Het rennen van 1 mijl wordt vaak over het hoofd gezien en onderschat door hardlopers. Zij focussen zich vaker om de 5km of 10km. Er zijn echter diverse voordelen aan het rennen van korte afstanden. Voor dit soort trainingen heb je veel kracht en uithoudingsvermogen nodig, wat leidt tot een hoge vetverbrandingsgraad, inclusief een goede verbranding na het sporten, maar het is ook een goede cardiovasculaire training. Recentelijk heeft ‘the Journal of the American College of Cardiology’ de voordelen vergeleken van het rennen van een km met het rennen van een marathon.
De uitkomst van het onderzoek was dat er in beide gevallen sprake was van dezelfde gezondheidsvoordelen door de renners die minder dan een uur per week hardlopen en die langer dan drie uur per week hardlopen. Opvallend is dat beide type hardlopers gemiddeld drie jaar langer leven dan niet hardlopers. Kortere afstanden zorgen er bovendien voor dat de gewrichten minder belast worden, wat ervoor zorgt dat er minder kans is op blessures.
De perfecte 1 mijl
Het rennen van de perfecte mijl is een combinatie van de juiste tactiek en goede rentechniek. De basistechniek behoeft een ontspannen vorm met je ellebogen gebogen en je handen open. Gebalde vuisten en een strak lichaam zorgen ervoor dat je meer energie verbruikt, dus blijf flexibel en ontspannen om je efficiëntie te verhogen. Naarmate de run vordert, verbeter dan je paslengte om maximale prestaties te bereiken en ontspannen de race in te gaan.
In een korte wedstrijd als deze, is er weinig ruimte voor fouten in je techniek. Deze zullen variëren van de sterke en zwakke punten van een individu en op basis van ervaring; echter kan een eenvoudig, algemeen schema worden gevolgd door de mensen die beginnen te trainen en willen concurreren in een race.
De warming up
De warming up voorafgaand aan de race is erg belangrijk wanneer je enige vorm van training doet op hoge intensiteit. Het doel van de warming-up is om je hartslag te verhogen, waardoor je bloedtoevoer naar de specifieke spieren gaat waardoor jij mentaal en je spieren goed voorbereid zijn. De toename van de bloedtoevoer naar de spieren zorgt ervoor dat de kans kleiner is op blessures, door het vergroten van de flexibiliteit en je gewrichten en pezen los te maken. Dit is een waarschuwing aan je spieren om hen voor te bereiden dat ze aan het werk moeten. Besteed ongeveer 20-45 minuten aan de warming up, afhankelijk van hoe lang je gaat rennen en hoeveel ervaring je hebt. Dit kunnen verschillende sprints bevatten of het lopen van een mijl, gevolgd door 5-10 minuten rekken van de grote spiergroepen.
Het rennen van 1 mijl vindt meestal plaats op een 400 meter baan, maar kan overal worden uitgevoerd. In alle gevallen is het begin van de race essentieel voor het bereiken van je doel. De tijd die je wilt halen zou verdeeld moeten worden in rondetijden. Bijvoorbeeld, als je doel is om het in 5 minuten te doen, zal elke ronde in 75 seconden gedaan moeten worden.
Ronde 1 zou eigenlijk je snelste ronde moeten zijn, om te compenseren met de andere rondes waarin je langzamer zult rennen tijdens de race. Je moet streven naar 3 of 4 seconden sneller te lopen dan wat je gemiddeld wilt halen. Dus rond de 71 tot 73 seconden als je doel is om het in 5 minuten te halen. Als je werkt op een renbaan, dan is het belangrijk om niet in de weg gezeten te worden door andere concurrenten aan het begin van de race.
Ronde 2 moet worden uitgevoerd in een rustiger tempo, die overeen zou moeten komen met je doel. Je moet nu stabiel, ontspannen en grote stappen zetten om de efficiëntie te maximaliseren. Adrenaline vanaf de startlijn kan je afleiden, dus probeer gefocust te blijven en richt je op je tempo en je vorm.
Veel lopers vinden de 3e ronde vaak het moeilijkst en zijn daarom daar vaak het langzaamste. Dit is waar de snellere tijd uit de eerste ronde deel de verloren seconden in de derde ronde goed moeten maken.
De 4e en laatste ronde , bijna gehaald! Deze ronde vereist een laatste kick, zowel fysiek als mentaal. Door dit punt gebruikt je lichaam aërobe en anaërobe wat ervoor zorgt dat je je moe zult gaan voelen. Met ongeveer nog 200 meter te gaan, is dit het perfecte moment om alles eruit te halen en naar de finish te rennen. Als je werkt met een race voor tijd en je rent achter de leiders van de wedstrijd, probeer hen dan bij te houden tot de laatste 200 meter en ga dan naar de buitenkant en voer de druk op en behoudt hierbij je sprint tempo.
Het herstel
Herstellen naar de race is net zo belangrijk als de warming up voorafgaand aan de race. Loop na de wedstrijd even en doe wat rekoefeningen wat helpt tot het verwijderen van de afvalstoffen uit het lichaam en zorgt dat je je spieren van zuurstofrijk bloed voorziet. Eet binnen 30 minuten na het eindigen van de race een kleine snack van ongeveer 80% enkelvoudige koolhydraten en 20% eiwit en zorg ervoor dat je voldoende drinkt (bijvoorbeeld water of een sportdrank). Dit zal helpen om een deel van je energie die gebruikt wordt tijden de race te vervangen en daardoor vermoeidheid te voorkomen. Ga de volgende dag niet trainen zodat je spieren kunnen herstellen.
De tijd van je 1 mijl kan sterk worden verbeterd door middel van een efficiëntere en effectievere training. Integratie van verschillende oefeningen kan de training interessant houden en helpen om alle spiergroepen effectief te gebruiken. Hier zijn een paar voorbeelden welke je op kunt nemen in je trainingsprogramma:
- Uithoudingsvermogen
Om je snelheid te behouden, moet je gaan oefenen op langere afstand. Neem als doel bijvoorbeeld om 2 tot 3 mijl te rennen op één tempo. Als je op dit moment 10 minuten doet over 1 mijl, probeer dan als doel te hebben om 2 mijl te rennen in 20 minuten. Dit zal je uithoudingsvermogen verbeteren zodat je je kunt concentreren op je snelheid tijdens je eerste mijl.
- Heuvels op rennen.
Door op verschillende plekken te rennen, bijvoorbeeld heuvels en trappen op te rennen of in zand hard te lopen is een fantastische manier om je kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Om te beginnen probeer je sprints die ongeveer 30 seconden duren, neem dan wat rust en bouw dit op tot 60 seconden.
- De sportschool.
Je Houdt ervan of haat het, maar de loopband kan een zeer voordelige manier van trainen zijn! Dit is een uitstekende manier voor beginners, want je kunt je tempo trainen door te kiezen voor accurate tussentijden en je kunt kiezen voor een helling en het gebruik maken van een handmatig ingevoerd programma. Ook is het weer-proof!
- High-intensity interval training
HIIT is een geweldige manier om je snelheid, behendigheid en kracht te verbeteren, evenals je vetverlies te bevorderen. Het kan ook zorgen voor meer variatie in je training, zodat je resultaten niet stagneren. Je zou kunnen beginnen op een interval van 200 meter – 400 meter die eventueel 200 meter sprint bevatten en 200 meter herstelloopje. Herhaal dit 8 keer. Of je kunt de Fartlek training proberen of het gebruiken van ladders om dingen door elkaar te halen.
En als laatste
Rekken. Om je snelheid te verhogen, is het belangrijk dat je goed rekt en dat dit goed uit wordt gevoerd. Dit kan helpen om net een wat grotere paslengte te krijgen wat kan resulteren in snellere tijden. Bovendien kan flexibiliteit helpen om blessures te voorkomen, dat een groot voordeel voor iedere sporter is.
Bericht om mee naar huis te nemen
Trainen voor en het rennen van een 1 mijl race kan erg spannend en de moeite waard zijn. Integratie van verschillende trainingsmethoden in je routine zal je helpen om dingen te stimuleren en zal ervoor zorgen dat je je doelen zult bereiken. Het stellen van realistische doelen en het volgen van een trainingsprogramma zal goed helpen om je tijden te verbeteren. Vergeet niet om je race techniek en je ren techniek na te gaan, ook als je op zoekt bent om je algemene kracht, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Klaar om te gaan hardlopen?
BEKIJK DEZE HARDLOOPSCHEMA'S:
