De dagen van de “bro split” zijn over. Er is een nieuwe workout-spit: push, pull, legs. Als een van deze woorden je een verward gevoel heeft gegeven, vrees dan niet. PT Chris Broomhead is hier om het uiteen te zetten in deze aflevering van Masterclass.
De "bro split" is een vijfdaags plan waarbij je elke dag een ander lichaamsdeel traint. De push, pull, legs split is een driedaagse split. De ene dag voltooi je "duw" -bewegingen, de volgende "trek" -bewegingen en de dag daarna concentreer je je op de benen.
https://youtu.be/MCNQCYH8hX0
De push, pull, legs split is in populariteit gegroeid bij sportschoolbezoekers omdat het betekent dat je de frequentie waarmee je elk lichaamsdeel traint kunt verhogen.
Laten we zeggen dat je een typische bro-split volgt en zes keer per week naar de sportschool gaat: armen, rug, schouders, borst, benen en dan misschien een lichaamsdeel herhalen. Gedurende een jaar train je elk lichaamsdeel 52 keer.
Op een push, pull, benen gesplitst waar je zes keer per week naar de sportschool gaat, kun je twee push-, twee pull- en twee legdagen per week voltooien. Dus op deze verdeling kun je elke spier 104 keer per jaar trainen, in feite een verdubbeling van je training.
Push
Getrainde spieren: borst, schouders en triceps.
Het voordeel van het volgen van een push, pull, legs split is dat je je borst, schouders en triceps vaak in één keer kunt aanspreken door compound oefeningen uit te voeren. En dan kun je ook wat isolatieoefeningen combineren om je op individuele spiergroepen te richten.
Setup
Laten we hier logisch over nadenken. Als je een bro split zou doen, zou je vijf borstoefeningen op een maandag kunnen doen. Op een push, pull, legs split kun je er twee naar donderdag verplaatsen. Dus op maandag voltooi je een push dag met drie borstoefeningen en op donderdag voltooi je nog een push dag met de resterende twee oefeningen.
Dit is hoe dan ook voordeliger, omdat vermoeidheid de prestaties tegen het einde van je training beïnvloedt, meestal na drie oefeningen. Dus die laatste twee oefeningen op de bro split chest day zouden sowieso niet optimaal worden gedaan.
Bovendien, hoewel herstel belangrijk is, heeft elke spiergroep geen zeven dagen nodig om te herstellen. Drie tot vier dagen tussen de trainingen zou voldoende tijd moeten zijn.
Een push-day workout
Begin met een vlakke push oefeningen zoals bankdrukken. Voeg vervolgens een incline toe zoals een dumbbell-press. Voeg vervolgens een zijwaartse verhoging toe om te focussen op de schouders (zodat de borst en schouders kunnen rusten).
Hierna is het een goed moment om een shoulder press op te nemen, omdat je schouders tijd nodig hebben hebben om te rusten. Voor de laatste twee oefeningen, focus op een dip (om alle spieren tegelijk aan te spreken) en vervolgens een triceps-extensie (om de triceps te isoleren).
Hoewel dit een relatief eenvoudige training is, train je nog steeds elke spier met bijna elke oefening.
Pull
Getrainde spieren: rug (lats en traps), biceps en onderarmen.
Een pull-dag is iets gecompliceerder dan een push-dag, vooral omdat er veel bewegingspatronen zijn om te behandelen. Het kan ook moeilijker zijn om je op de spieren te trainen die je wilt, met name je lats.
Als je moeite hebt om de beweging te voelen in de spieren waarop je je probeert te richten, neem dan je training op zodat je je vorm later kunt bestuderen. En als het een probleem blijft, kun je een professional inhuren zodat zij je kunnen adviseren over vorm en oefeningen.
Waarom gewicht belangrijk is
Het gewicht dat je selecteert voor elke oefening is altijd belangrijk. Om spieren op te bouwen, moet je jezelf uitdagen en je richten op progressieve overbelasting (progressive overload). Vooral op een pull day kiezen mensen echter vaak voor een gewicht dat veel te zwaar is. Verspil geen energie aan het "zwaaien" van het gewicht - langzame, gecontroleerde bewegingen zijn veel gunstiger voor de voortgang, maken je minder vermoeid en verminderen het risico op blessures.
Bericht om mee naar huis te nemen
Door een push, pull legs split toe te passen, kun je je trainingsvolume effectief verdubbelen terwijl je toch elke spiergroep voldoende tijd geeft om te herstellen. Soms is het beter om slimmer te werken, niet harder.
LEES DIT OOK:
