De pull-up is een van de moeilijkste lichaamsgewichtoefeningen om uit te voeren, zelfs ervaren sporters kunnen moeite hebben om een groot aantal herhalingen te voltooien.
De pull-up is een compound oefening voor het bovenlichaam die tegelijkertijd een aantal spieren in je rug, schouders en armen activeert, waaronder de latissimus dorsi (lats) en biceps. Ze zijn een geweldige manier om je trekkracht te vergroten, die je zal helpen bij andere liften waarbij de lats betrokken zijn. Om nog maar te zwijgen over de verbeteringen van de gripsterkte die je na verloop van tijd zult zien.
De beweging, in theorie, is eenvoudig, trek jezelf gewoon omhoog naar de balk en laat jezelf weer zakken. Maar het is niet zo eenvoudig als het klinkt. Als je moeite hebt om een pull-up of een set pull-ups uit te voeren, maak je dan geen zorgen. Dit artikel neemt je door een stapsgewijze handleiding om die pull-ups eindelijk onder de knie te krijgen.
Progressieplan
Dead Hang
Houd vol: om meester te worden bij pull-ups, moet je eerst aan je gripkracht werken. Een van de moeilijkste onderdelen van pull-ups is dat je je lichaam tijdens de hele beweging aan de stang moet kunt laten hangen.
- Train jezelf 5-10 seconden per keer aan de bar vast te houden of totdat je moe bent. Als je deze oefening eenmaal hebt opgebouwd, kun je het aantal sets dat je doet, verhogen, evenals de tijd die je aan de bar hangt.
- Probeer nu zo lang mogelijk aan de bar te hangen. Niet alleen tot je je moe voelt, maar tot je fysiek niet langer vol kunt houden. Neem 60-90 seconden rust en herhaal. Probeer na een paar weken de rustperiode in te korten.
- Vergeet niet om verschillende soorten grip te proberen terwijl je aan de bar hangt. De brede grip is geweldig, maar probeer ook een smalle en underhand grip, terwijl je kracht aan het opbouwen bent.
Assisted pull-ups
Machine-assisted
Dit is een geweldige oefening als je worstelt met de pull-up met lichaamsgewicht, de meeste sportscholen hebben ze en je kunt ook het weerstandsgewicht kiezen om het gemakkelijker of moeilijker te maken. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het verwijderen van de weerstand. Probeer eerst enkele herhalingen te maken voordat je weerstand gaat veranderen.
https://youtu.be/HqCIvm5l9IA
Resistance bands
Een andere optie zou resistance band pull-ups zijn, waardoor het gemakkelijker wordt om jezelf op te trekken.
Plaats de band over de bar, met je voeten aan de andere kant en gebruik de spanning van de band om te helpen bij de beweging. Dit repliceert de machine tot op zekere hoogte en biedt je hulp bij de trekfase van de pull-up.
https://youtu.be/aHMStc-JOUg
Static elevated hold
Nu komen we bij de moeilijkere opties, het klinkt in theorie eenvoudig en zal na verloop van tijd makkelijker worden, maar maak je geen zorgen als je het eerst moeilijk hebt.
De statische hold houdt jezelf simpelweg zo lang mogelijk omhoog in de pull-up positie (bovenaan). Gebruik een opstap of een bankje en spring omhoog in de bovenste positie met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Het vasthouden moet dezelfde positie repliceren als je hebt wanneer je de assisted machine gebruikt, houd jezelf zolang mogelijk vast als je kunt probeer het elke keer een paar seconden te verbeteren.
Laten we de statische hold eerst slechts 5 seconden proberen, van daaruit kunnen we verder werken.
Negative pull-up
Negative pull-ups helpen de grip en algehele kracht te vergroten, wat je reguliere pull-ups ten goede kan komen. Het houdt in dat alleen de verlagingsfase of excentrische fase van de oefening wordt uitgevoerd.
https://youtu.be/zjLQXH30yUc
1. Begin door op een doos of bank te staan. Reik naar de bar of spring omhoog en grijp op schouderbreedte.
2. Zodra je de balk hebt gegrepen, laat je jezelf zo langzaam mogelijk zakken, strek je je lats uit en houd je core strak.
3. Zodra je de bodem hebt bereikt, stap je terug op de doos of bank en reik je weer omhoog, de beweging herhalend.
Chin-ups
Net als bij pull-ups gebruiken chin-ups meer van je biceps om je te helpen de beweging te voltooien.
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
1. Hang met een gesuperineerde greep (handpalmen naar je toe) met je armen op schouderbreedte uit de stang in de uitgangspositie.
2. Trek jezelf vervolgens naar de bovenkant van de balk, wacht even en laat je vervolgens weer zakken.
Nu je eigenlijk een volledige beweging uitvoert, zijn er een paar tips die je in gedachten moet houden:
- Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar achteren trekt en ze intrekt terwijl je de beweging voltooit.
- Stel je voor dat je de lat naar beneden trekt, in plaats van jezelf.
- Houd je buikspieren strak en bilspieren gespannen voor meer stabiliteit.
- Probeer je kin boven de balk te krijgen; strek je nek niet om dit te bereiken.
- Als je eenmaal 3-4 sets van 8-10 herhalingen van chin-ups hebt voltooid, kun je doorgaan naar de oh zo beruchte pull-up ...
De pull-up
Daar gaan we dan!https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
1. Pak de stang stevig vast met je handpalmen van je af of naar beneden.
2. Neem een iets bredere greep dan schouderbreedte vast en hang naar beneden met uitgestrekte armen. Als je voeten nog steeds de grond raken, kruis je benen dan
3. Houd je core strak, omdat je niet wilt beginnen met slingeren. Trek je schouderbladen naar achteren.
4. Nu ben je klaar om het moeilijkste deel te doen, je ellebogen naar beneden naar de grond wijzen en je moet je bovenste borst naar de bar duwen. Dit is normaal het gedeelte waar mensen beginnen te slingeren of momentum gebruiken, dus zorg ervoor dat je core strak is en je je stabiel houdt.
5. Zodra je boven bent, duw je je kin boven de balk en staat je borstkas gelijk met de balk om je vervolgens langzaam naar je startpositie te laten zakken.
Bericht om mee naar huis te nemen
De pull-up is een geweldige oefening met je eigen lichaamsgewicht, maar wel een van de moeilijkste, dus het kan tijd kosten om de oefening goed te beheersen. Als je je aan je plan houdt, zul je de pull up binnen de kortste keren beheersen.
Neem je tijd hiermee en als je het moeilijk blijft vinden, keer dan weer naar de 'assisted' methode. Zodra je je kracht hebt opgebouwd en je je op je gemak voelt, kun je de lichaamsgewicht pull up doen. Vergeet niet dat pull-ups een van de moeilijkste oefeningen in de sportschool zijn, dus blijf geduldig en bouw je kracht geleidelijk op.
