Probeer deze bodybuilder’s arm workout bij je terugkeer in de sportschool

Hij is misschien pas 20 jaar oud (ja echt), maar Abou Konate heeft al bodybuildingwedstrijden over de hele wereld gewonnen. Hij nam deel aan competities, waaronder de Amateur Olympia, in een poging zijn IFBB pro card te halen en zijn droom te verwezenlijken om een ​​professionele bodybuilder te worden.

Als je hem volgt op Instagram, is het niet moeilijk te begrijpen waarom hij tot nu toe zo succesvol is geweest. Hij is erin geslaagd om een ​​indrukwekkende lichaamsbouw met brede schouders op te bouwen en serieuze massa aan toe te voegen. Maar het harde werk stopt daar niet voor Abou.

Om ervoor te zorgen dat hij zijn winnende lichaamsbouw op peil houdt, traint Abou zes keer per week. Hier is zijn ultieme armtraining om de biceps en triceps te laten groeien.

Cable Tricep Extensions

Hoewel dit elke spier in de triceps zal aanspreken, is de positie boven het hoofd ideaal om de lange kop van de tricep te trainen.

https://youtu.be/LDhqQ60gkyk

Hoe:

1. Pak een bank en plaats deze naast de kabelmachine en plaats de pinnen aan de onderkant van de katrol met de rechte staafbevestiging.
2. Trek de stang tot op bankhoogte en ga erop zitten.
3. Duw omhoog door de ellebogen totdat je volledig gestrekt bent.
4. Pauzeer even en knijp in je triceps.
5. Laat het gewicht weer zakken en zorg ervoor dat je je ellebogen naar binnen houdt.

Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen

EZ Bar Curl

De EZ bar is een geschenk als het om armtraining gaat. Het zorgt voor een meer natuurlijke pols- en elleboogpositie, wat gunstig is als het gaat om het voorkomen van blessures.

https://youtu.be/vfRzsibsQSE

Hoe:

1. Gebruik de middelste handgreep om de stang vast te pakken zodat je handen zich in een supinatiepositie bevinden.
2. Houd je ellebogen naast je en breng de stang naar je borst.
3. Pauzeer even en knijp in de biceps.
4. Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier, anders kun je blessures veroorzaken.

Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen

Preacher Curl

Meestal worden deze op een machine gedaan, maar als je er geen hebt in je sportschool, zoek dan een bankje en gebruik dumbbells of gebruik een preacher bankje en een EZ-bar.

https://youtu.be/1c_Z24uXd7Y

Hoe:

1. Kies een gewicht op de machine en pas de stoel aan zodat je triceps plat op het kussen liggen.
2. Pak de handgrepen vast en trek deze omhoog richting je borst, terwijl je probeert je ellebogen op het kussen te houden.
3. Pauzeer bovenaan en knijp in de biceps.
4. Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier om blessures te voorkomen.

Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen

Hammer Curls

Hammer curls zijn de beste manier om de lange kop van de biceps te trainen door de positie van de grip.

https://youtu.be/MzZYJLjZKDM

Hoe:

1. Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je lichaam hangen met je handpalmen naar je dijen gericht.
2. Buig, zonder je bovenarmen te bewegen, je ellebogen en buig de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders.
3. Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug naar de beginpositie zakken.
4. Elke keer dat je terugkeert naar de startpositie, moet je je armen volledig strekken.

Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen

Seated Curls 

Net zoals de hammer curls goed was voor het trainen van de long head van de biceps, zijn deze geweldig voor de short head. De zittende positie is ook erg goed om slingeren te voorkomen.

https://youtu.be/fxNNOUIeaHg

Hoe:

1. Pak een paar dumbbells en laat ze naast je op de bank hangen.
2. Draai je armen zodat je handpalmen naar je toe wijzen.
3. Buig bij de elleboog, breng het gewicht naar je schouders en houd je handpalmen naar je lichaam.
4. Pauzeer even en knijp in de biceps.
5. Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier om blessures te voorkomen.

Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen

Triceps pushdown

Deze laatste oefening is perfect om de triceps af te werken, omdat het elk hoofd van de triceps traint.

https://youtu.be/fxNNOUIeaHg

Hoe:

1. Kijk naar de kabelmachine met het touw of de rechte staafbevestiging.
2. Met een bovenhandse greep trek je de kabel iets naar buiten tot je armen in een hoek van 90 graden zijn
3. Duw naar beneden en houd je ellebogen dicht bij je lichaam totdat je je armen kunt vergrendelen.
4. Span de triceps aan en keer langzaam terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 4 sets van 10 herhalingen

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je je armen serieuze massa wilt geven, dan moet je je training en voeding goed op orde hebben. Het klinkt eenvoudig (vraag het maar aan Abou), maar het zal hard werken en discipline vergen om resultaten te zien.

Onthoud dat de spieren in je armen redelijk veel volume kunnen verdragen. Deze training zou je echter tot het uiterste moeten pushen. Er zijn zelfs extra dingen die je kunt toevoegen om het echt brutaal te maken, zoals het toevoegen van halve herhalingen bij de preacher curl of isometric holds op de seated curl om het bloed echt te laten pompen.