De sportscholen zijn misschien gesloten, maar dat is geen excuus om jezelf niet te pushen. Als je je afvraagt hoe je aan de slag kunt of gemotiveerd kunt raken, dan is het tijd om jezelf in een fitness challenge te storten, en wat is een betere uitdaging dan een squat-challenge.
Waan jezelf in een nieuwe wereld van motivatie door je een weg te banen door 30 dagen met squat variaties, progressie en nieuwe prestaties.
Hoe te squatten
https://youtu.be/6ie_Dc-EuPI
- Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gericht.
- Span je core aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
- Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten over je tenen blijven.
- Houd je rug neutraal, borst naar buiten en duw door de hiel om terug te keren naar de startpositie. Houd de core overal strak voor een betere techniek.
Wat zijn de voordelen?
Als het correct wordt gedaan, zullen je buikspieren profiteren van deze oefening, maar de squat bouwt voornamelijk spieren en kracht op in je onderlichaam. Bovendien zullen er door het totaal aantal getrainde spieren meer calorieën worden verbrand gedurende de dag.
De squat versterkt een aantal belangrijke en grote spieren waaronder de glutes en quads en kan hierdoor de kans op blessures verkleinen.
De 30-daagse squat-challenge
Voltooi elke dag de vereiste herhalingen om de uitdaging te voltooien. Als je dit in één keer kunt doen, is dat geweldig. Je bent altijd op een goede plek om te beginnen, maar maak je geen zorgen, als je het niet kunt en het moet opbreken, is dat geen probleem. Streef naar sets van minimaal tien en neem een korte rustperiode.
Het zal niet gemakkelijk zijn, maar denk aan het eindresultaat. Twijfel je over de techniek? Kijk onder aan het artikel voor een volledig overzicht van elke variant die wordt vermeld.
Dag Opdrachten
Dag 1 50 squats Dag 2 60 squats Dag 3 70 squats Dag 4 Rust Dag 5 70 squats, 5 pulse squats Dag 6 80 squats, 5 squats Dag 7 85 squats, 5 squatsprongen Dag 8 Rust Dag 9 100 squats, 5 power squats Dag 10 85 squats, 5 squatsprongen, 5 pulse squats Dag 11 90 squats, 5 power squats, 5 hold squats Dag 12 Rust Dag 13 120 squats, 5 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats Dag 14 100 squats, 10 squatsprongen, 5 squats Dag 15 110 squats, 5 squatsprongen, 5 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats Dag 16 Rust Dag 17 130 Squats 10 squatsprongen, 10 power squats Dag 18 120 Squats 10 pulse squats, 10 power squats, 5 hold squats Dag 19 130 Squats 10 Houd squats, 10 squatsprongen Dag 20 Rust Dag 21 150 squats, 10 squatsprongen, 10 power squats Dag 22 150 squats, 10 pulse squats, 10 hold squats Dag 23 190 squats Dag 24 Rust Dag 25 160 squats, 10 squatsprongen, 10 power squats, 10 pulse squats, 10 hold squats Dag 26 225 Squats Dag 27 200 squats, 10 squatsprongen, 20 power squats Dag 28 Rust Dag 29 200 squats (5 squatsprongen, 5 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats. Rust 1 minuut en herhaal x 3) Dag 30 200 squats (10 squatsprongen, 10 power squats, 5 pulse squats, 5 hold squats. Rust 1 minuut en herhaal x 3)
Correcte vorm
1. Basic Squat
https://youtu.be/6ie_Dc-EuPI
- Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Span je core aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
- Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten over je tenen blijven.
- Houd je rug neutraal, borst naar buiten en duw door de hielen om terug te keren naar de startpositie. Houd de core strak.
2. Pulse squat
https://youtu.be/604fEFjihEo
- Eenmaal in positie gebaseerd op de basis squat, laat je jezelf vallen in de diepe squat positie.
- In plaats van terug te keren naar staan, doe je een lage squat en pulse (op en neer gaan), terwijl je de juiste vorm vasthoudt.
- Je zou slechts een paar centimeter moeten stijgen en dalen om de verbranding echt te voelen.
- Als je klaar bent, ga terug naar staan en rust je uit.
3. Squat jump
https://youtu.be/47ecl-uctfI
- Sta met de voeten op schouderbreedte, de voeten in een positie waarin je een normale sprong zou maken.
- Span de buikspieren aan en laat je vallen in de diepe squat positie. Gewicht op je hielen.
- Ga door de hiel in een sprong.
- Als je eenmaal bent geland, ga je terug naar de diepe squat positie.
- Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen en rust dan.
4. Power squat
- Sta met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, handen naast je lichaam.
- Duw tegelijkertijd je heupen naar achteren en zwaai je armen naar achteren, waarbij je je lichaam laat zakken totdat je dijen bijna parallel zijn met de grond.
- Pauzeer, duw jezelf dan snel terug naar de beginpositie, zwaai je armen boven je hoofd en beëindig de beweging op je tenen.
5. Hold squat
- Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Span je buikspieren aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
- Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Eenmaal onderaan, houd je 2 tellen vast voordat je door de hiel terug naar de startpositie gaat.
- Herhaal voor het vereiste aantal herhalingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Daar heb je het, een zware squat-uitdaging, maar wel een die resultaten en een gevoel van voldoening zal opleveren. Houd je voortgang bij en kijk welke resultaten je in 30 dagen kunt behalen.
