Een gezonde onderrug kan een van die dingen zijn die je als vanzelfsprekend beschouwt. Iedereen die een onderrugblessure heeft opgelopen - zelfs een kleine steek die je een beetje stijf maakt - weet heel goed welk effect dit kan hebben op je training, ongeacht welke sport je doet.
Het antwoord? Behandel je onderrug als elke andere spiergroep die je wilt versterken, en zorg ervoor dat je regelmatig onderhoudscontroles uitvoert door te strekken en te bewegen.
De spieren van in je posterior chain spelen een grote rol bij het welzijn van de onderrug. De posterior chain omvat de bilspieren, onderrug en hamstring. Het sleutelwoord om in gedachten te houden is ‘chain (ketting)’, aangezien de spieren met elkaar zijn verbonden. Een strakke hamstrings kan bijvoorbeeld een symptoom of oorzaak zijn van een slechte rug.
Zittende & lage rugpijn
Een veelvoorkomende oorzaak van stress in de onderrug is te veel zitten. Hoewel je benen goed kunnen rusten, kunnen afgeronde schouders en een gebogen wervelkolom worden beschouwd als repetitieve belasting die, als je een baan hebt waarbij je veel moet zitten, zal moeten tegengaan. Dit komt doordat door stil te zitten in dezelfde houding je spieren inactief zijn en dus zwakker worden. Als je vervolgens een intensievere training doet nadat je de hele dag hebt gezeten, werken je verzwakte spieren mogelijk niet zoals ze zouden moeten en zal je kracht afnemen.
Oefeningen en rekoefeningen voor de posterior chain
Hyperextensies voor lage rugpijn
Hyperextensies kunnen het nadelige effect van het zitten in een gebogen houding tegengaan. Voor iedereen die regelmatig sport, kan hyperextensie van je rug ook de nadelige effecten van crunches en frontale trainingen op de rug ‘corrigeren’.
Deze kunnen liggend op een mat worden uitgevoerd door plat op je buik te beginnen en je bovenlichaam te strekken (naar buiten gebogen) - min of meer het tegenovergestelde van een sit-up. Als je verder gaat, zou je dit kunnen proberen op een yogabal, die ook je buikpieren zal forceren om in balans te blijven. Als je toegang hebt tot een Roman chair, is dit een perfecte manier om maagklachten te compenseren. Een Roman chair is een fitnessapparaat dat je benen vasthoudt, zodat je in je middel kunt buigen en je rug kunt strekken.
Buikspieroefeningen voor lage rugpijn
Elke rekoefening of weerstandstraining die je core versterkt, is gunstig voor je onderrug. Deze oefeningen kunnen zonder apparatuur gedaan worden.
Drie sets van één minuut voor- en zijplanken versterken je buikspieren en 'corrigeren' de negatieve effecten van zitten en verzwakte onderrugspieren.
Stretches voor lage rugpijn
Bovendien zijn de volgende strectches specifiek gericht op de posterior chain:
- Child’s pose
- Cat stretch
- Knee to chest hug
- Crossover reverse lunge
Rugversterkende oefeningen
Kun je je onderrug op dezelfde manier trainen als je borst- en bovenrugspieren? Het antwoord is ja, je kunt krachttraining gebruiken om je onderrug te versterken, met de voetnoot dat je extra voorzorgsmaatregelen moet nemen door voor en na de sessie te strekken en bijzondere aandacht moet besteden aan de techniek zodat je incorrecte bewegingen vermijdt.
Je drie belangrijkste oefeningen voor het versterken van de onderrug zijn hyperextensies, rows en deadlifts.
Kijk eens naar:
- T-bar row
- Seated cable row
- Back extension machine
- Axle deadlifts
- Trap bar lifts
Bericht om mee naar huis te nemen
Omdat je onderrug gevoelig is en met enige voorzichtigheid moet worden getraind, zodat je deze niet te zwaar belast, zijn compound oefeningen de beste keuze. Rows vereisen werken van je lats, delts, traps en armen, evenals de lage rugspieren. Dit betekent dat je onderrug niet alleen de dupe wordt, maar dat deze ook kan worden ontwikkeld bij het tillen van grotere gewichten.
Deadlifts roepen ook je posterior chain op, waarbij er meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zijn. Trapbar-lifts zijn een goed idee om de mix in te gooien, omdat ze de spanning op je onderrug verlichten door deze meer op je quads en hamstrings te plaatsen.
Op zoek naar nog een paar oefeningen waar je misschien niet aan hebt gedacht? Cable pulldowns met verschillende posities - namelijk front pulldowns - trainen je schouders, maar versterken ook je rug.
