Plyometrics zijn een geweldige aanvulling voor alle atleten die trainen om hun kracht te verbeteren. Dit type training begon vele decennia geleden in het oosten van Europa en stond toen bekend als 'schoktraining'.
Van plyometrics is bekend dat het de kracht kan verbeteren door goed gebruik te maken van een proces dat de krachtverkortingscyclus wordt genoemd en die maximale krachtoutput genereert. Een eenvoudige manier om dit proces uit te leggen is om de spier als een elastische band te beschouwen; hoe sterker de rek, hoe verder de band kan reizen wanneer deze wordt losgelaten. Vrij simpel toch? Hier volgen 6 plyometrische oefeningen.
Plyo Cardio-circuit voor kracht en power
Oefening 1: Front Box Jump
De Front Box Jump is een van de meest gebruikte plyometrische oefeningen omdat het zeer effectief is om iemands verticale sprong te vergroten. Het versterkt je quadriceps en bilspieren, die essentieel zijn voor het springen.
Dit is dan ook een erg populaire plyometrische oefening vanwege het vermogen om de verticale sprong van een atleet effectief te vergroten.
Beweging
- Ga voor een 15 cm plyometrische doos staan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een squat positie.
- Squat naar beneden en power back-up explosief (krachtig omhoog gaan) met behulp van zowel je armen als de rest van je lichaam.
- Land op de bal van je voeten op de doos. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Vind je dit te makkelijk, kies dan gewoon voor een hoge(re) box.
Oefening 2: Scissor Jumps
Dit is een plyometrische versie van een lunge en is dus geweldig voor het toevoegen van kracht en power aan de bilspieren.
Beweging
- Begin in een basis lunge positie met je knieën achter je tenen en je rug recht.
- Laat jezelf zakken en power-up omhoog, waarbij je je beenpositie in de lucht afwisselt. Land voorzichtig en begin meteen met je netsprong.
- Herhaal de beweging waarbij je elke keer van been verandert om ervoor te zorgen dat elke kant gelijk wordt getraind.
Oefening 3: Barbell Squat Jumps
Deze plyometrische oefening maakt een eenvoudige squat-jump een beetje moeilijker omdat je wat gewicht aan de beweging toevoegt. Zorg ervoor dat de toegevoegde belasting niet te zwaar is tot het punt dat het je vermogen om een goede sprong te maken verstoort.
Beweging
- Begin in een squatrek, met de stang op een gewicht dat je in staat stelt om een goede vorm te behouden.
- Ga onder de bar staan zoals je zou doen voor een normale squat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Squat neer en power-up omhoog; spring van de grond. Land zachtjes en herhaal de oefening opnieuw.
Oefening 4: BOSU Ball Burpees
Burpees zijn een uitstekende oefening voor het hele lichaam en de Bosu-bal maakt ze weer net dat beetje moeilijker om te voltooien.
Beweging
- Begin met een Bosu-bal ondersteboven op de grond voor je. Plaats jezelf in een squat positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je snel vallen in een push-up positie, trek je knieën naar je borst voordat je omhoog gaat met de Bosu boven je hoofd.
- Keer zachtjes terug naar de vloer en voltooi meteen een nieuwe herhaling.
Oefening 5: Plyometrische push-ups
Dit is een geweldige manier om je bovenlichaam te activeren en te helpen bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.
Beweging
- Begin in een basis push-up positie.
- Laat je lichaam op de grond zakken, maar duw snel omhoog zodat je armen en handen enkele centimeters van de vloer komen.
- Vang jezelf op je handen terwijl je terugkeert naar de vloer en herhaal de beweging voor zoveel herhalingen als nodig is.
Oefening 6: Overhead worpen
Nog een geweldige oefening die de kracht en power van je bovenlichaam zal verbeteren!
Beweging
- Begin naast een muur met een medicijnbal. Zorg ervoor dat je deze muur kunt gebruiken om de bal tegenaan te gooien en dat deze stevig is voordat je begint.
- Ga ongeveer anderhalve meter van de muur staan en houd de bal boven je hoofd. Plaats het ene been voor het andere en houd de knie licht gebogen.
- Trek de bal achter je hoofd en gooi hem krachtig tegen de muur. Vang de bal na een bounce. Dit wordt als één herhaling beschouwd.
Te makkelijk?
Om deze oefening moeilijker te maken, kun je het gewicht van de bal en de afstand tot de muur vergroten, afhankelijk van hoe krachtig je worp is. Als je geen muur hebt waar je veilig de bal tegen kunt gooien, kun je de bal in plaats daarvan naar een vriend gooien; zorg er gewoon voor dat er voldoende afstand tussen jullie is zodat ze de bal kunnen vangen tijdens een bounce, zodat deze hen niet rechtstreeks raakt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dit zijn enkele eenvoudige plyometrische oefeningen die je tijdens je volgende trainingssessie kunt uitproberen.
Niet alle sportscholen hebben speciale plyometrische dozen, maar je kunt improviseren met een stevige bank. Succes!
LEES DIT OOK:
