Overhead triceps-extensies zijn isolerende oefeningen die je triceps trainen, terwijl ze ook je schouders, lats, borst en onderarmen aanspreken.
Je triceps vormen tweederde van je armomvang, dus terwijl je probeert je armbreedte op te bouwen met bicep-curls, ben je eerlijk gezegd met de verkeerde spiergroep bezig. Je triceps spelen een rol bij veel push-oefeningen, zoals bankdrukken en shoulder presses, samen met opdrukken, maar het toevoegen van isolatie oefeningen voor je triceps kan het verschil maken. Je spreekt de triceps zo directer aan en kunt daarmee gerichter te werk. In dit artikel gaan we het hebben over de verschillende triceps extensie oefeningen.
Overhead triceps-extensievarianten
Afwisseling is een van de belangrijkste voordelen van de tricepsextensie-oefening. Je kunt deze oefening met je arm in verschillende posities doen met bijna elk type weerstand.
Kabel/touw Overhead tricep-extensie
Vorm:
Voor de startpositie zullen we kijken naar de kabelversie van de oefening en binnenkort de 'how to' van enkele andere variaties bespreken. Gebruik de touwbevestiging op de onderste of lage stand van de katrolmachine.
Je voert de oefening uit met het gezicht van de machine af, dus als je voor een zwaarder gewicht gaat, is het raadzaam om iemand het touw naar je te laten passeren. Pak anders het touw in elke hand vast en draai om. Deze oefening is niet voor je benen, maar een element van balans is vereist samen met een sterke core om je stabiel te houden. Afhankelijk van het gewicht wil je misschien een voet naar voren plaatsen, zoals in een bokshouding, om je horizontaal te houden, maar voor lichtere gewichten en hogere herhalingen, houd je voeten in lijn en op schouderbreedte uit elkaar.
Strek je armen uit zodat je handen naar voren en boven je uitstrekken. Houd je ellebogen tegen je hoofd. Je knokkels zullen naar het plafond bovenaan de oefening gericht zijn.
Laat vanaf hier het touw langzaam in zijn natuurlijke richting naar de basis van de kabel zakken terwijl je je bovenarmen stilhoudt zoals in een skull crusher.
Herhalingen:
Net als bij andere oefeningen voor het opbouwen van triceps, heb je de mogelijkheid om zwaar te tillen en hogere herhalingen te doen. Deze oefening belast je ellebogen en brengt spanning van je schouders met zich mee, dus het is verstandig om ze uit te voeren op basis van je uitputtingsniveaus.
Voor een megapomp voor je triceps, ga voor hogere herhalingen in de regio van 10-30 of 40-60 procent van je maximale gewicht. Je zou deze kunnen combineren als drop-sets of supersets, beginnend met een hoger gewicht en verlagen zonder tussenliggende rust. Ga voor supersets van een zwaargewicht met 3 - 6 herhalingen van ongeveer 80 procent van je maximale gewicht en schakel snel over naar een andere (tricep) oefeningen. Daarna kun je rust nemen.
Tips:
Alle bewegingen moeten langzaam en doelgericht zijn terwijl je je armen uitstrekt en laat zakken. Dit zorgt ervoor dat je alle spiervezels raakt die je kunt en houdt je techniek ook gelijkmatig en symmetrisch.
Voor optimale resultaten kun je ze aan het begin en einde van een schouder- of borsttrainingssessie uitvoeren om je triceps optimaal te trainen.
Concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in terwijl je de kabel achter je hoofd laat zakken en adem uit terwijl je je armen uitstrekt.
Dumbell overhead triceps extensie
Vorm:
Dumbbell overhead tricep extensies zijn vergelijkbaar met de kabelvariant met het gebruik van dumbbells, wat een game changer kan zijn. De kabels en stationaire katrol zorgen voor een element van stabiliteit waar je aan moet werken met de staande dumbbell overhead extension. Vanaf daar zijn de principes hetzelfde, zoals je bovenarmen stil houden en de oefening in je triceps te voelen in tegenstelling tot je ellebogen of lats.
Herhalingen:
Aangezien je niet zo zwaar kunt gaan als je kunt voor kabel exentensies, moet je je concentreren op herhalingen. Kies een gewicht van ongeveer 40 procent van je maximum en haal 15 herhalingen. Beter nog, als je nog nooit 100 herhalingensets hebt geprobeerd, kies dan dumbbells die 30 procent van je maximale gewicht zijn en werk aan 100 herhalingen (doe dit niet te vaak...). Als je spieren falen, rust dan het aantal seconden dat je hebt getraind (50 seconden rust na een pauze van 50 herhalingen).
Tips:
Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en activeer je buikspieren om jezelf in balans te houden. Streef naar een lichter gewicht, zodat je energie wordt besteed aan de beweging in plaats van je bovenarmen omhoog te houden. Veelvoorkomende fouten zijn onder meer klappende armen, die afbreuk doen aan het aanspreken op de beoogde spieren, dus houd je armen strak tegen je hoofd.
Supported overhead tricep-extensie
Vorm:
Voer een van de bovenstaande versies van de oefeningen uit terwijl je zit op een bank met rugleuning. Zet je voeten plat op de grond om je benen te gebruiken voor balans. Vanaf hier is de vorm hetzelfde met minder belasting van je buikspieren.
Herhalingen:
Je zou hiervoor meer herhalingen en gewichten moeten kunnen gaan, dus vergelijk wat je kunt bereiken in de staande versie en voeg de extra herhalingen toe, maar voeg vooral een paar kilo toe, wat beter beheersbaar zou moeten zijn vanuit de zittende positie.
Tips:
Deze kunnen het beste worden gebruikt als je je energiereserves hebt uitgeput, waarbij de bank je rug enige steun biedt om je techniek goed te houden als je benen moe zijn en je vanuit staande positie geen goede herhalingen kunt maken. Bewaar deze voor het einde van je training.
Een andere variatie is de liggende versie van de tricep-extensie, die de naam 'skull crushers' draagt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Maar waarom zou je deze oefeningen doen als er standaard triceps-pushdowns en close-armpressen bestaan? De reden daarvoor is de stimulans die de triceps long head zullen krijgen, die gewoonlijk niet de focus is van andere triceps oefeningen. Door overhead-extensies aan je routine toe te voegen, zorg je ervoor dat de hele achterkant van je arm wordt getraind, vooral het gebied boven de achterkant van je elleboog.
LEES DIT OOK:
