Korfbal heeft meer dan 20 miljoen deelnemers over de hele wereld en het wereldkorfbal werkt nauw samen om ervoor te zorgen dat het in 2032 een Olympische sport wordt voor wanneer de Olympische Spelen terugkeren naar Australië. We weten dat korfbal voornamelijk een vrouwensport is, maar door de jaren heen is er een grotere deelname van zowel mannen als vrouwen aan de sport.
Korfbal is in de loop der jaren continu geëvolueerd van de traditionele langzame en gestage sport op school naar een sport die sneller, moeilijker en tactischer is dan ooit.
Om de beste te zijn, moet je ervoor zorgen dat je traint als de beste, en korfbalspelers moeten nu zowel sterk, snel als fit zijn om te kunnen concurreren. Van snelle reacties op en naast de bal, veranderingen in snelheid en kracht om stand te houden, we hebben de beste oefeningen om toe te voegen aan je routine om ervoor te zorgen dat je je vaardigheden op de baan kunt verbeteren.
Waarom oefeningen doen om je te helpen je vaardigheden te verbeteren?
Om de beste veelzijdige speler te zijn, is het belangrijk dat individuen niet alleen werken aan de technische aspecten van hun gekozen positie, maar ook aan hun fysieke kracht, snelheid en behendigheid. De beste korfbalspelers hebben een geweldige balans, kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en power - deze zijn allemaal buiten het veld opgebouwd.
Door ervoor te zorgen dat je een goed afgerond trainingsprogramma hebt als aanvulling op je sport, kan specifieke training je helpen om de best mogelijke speler te worden. Veel vaardigheden in korfbal vereisen dat je snel kunt reageren of sterk in de ruimte kunt blijven en een mix van pyrometrische, kracht- en cardiotraining kan ervoor zorgen dat je een verbetering op het veld zult zien.
We hebben een selectie van oefeningen samengesteld die het hele lichaam trainen om je te helpen kracht en snelheid op te bouwen, dus de volgende keer dat je de baan op gaat, ben je niet te stoppen.
Barbell-squats
Squats zijn een van de belangrijkste oefeningen voor iedereen, maar vooral voor korfbalspelers. Squats zijn koning als het gaat om het opbouwen van beenkracht, laat staan de extra spieren in je kern en bovenlichaam die nodig zijn voor stabilisatie.
Korfbal vereist veel rennen, springen en van richting veranderen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je benen sterk zijn, en er is geen betere manier om dat te doen dan met squats. Het is ook mogelijk om het aantal herhalingen, het gewicht en de tijd onder spanning aan te passen om ervoor te zorgen dat je zowel kracht als uithoudingsvermogen traint.
- Begin door onder de barbell te stappen zodat deze over je bovenrug zit, houd je vast met een bovenhandse greep ongeveer twee handen breed vanaf je schouder, steek je ellebogen naar beneden en leg de stang in je trapezes terwijl je je bovenrug vasthoudt.
- Ga langzaam staan en neem het gewicht van de stang, doe een stap achteruit uit het rek en plaats je voeten net buiten heupbreedte.
- Begin de beweging door je hoofd omhoog te houden, rug recht en je achterwerk naar achteren en naar beneden te bewegen. Houd spanning vast gedurende de hele beweging.
- Blijf naar beneden zakken totdat je heupen in lijn zijn met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd aan de onderkant van de beweging 1-2 seconden vast voordat je via je hielen jezelf weer omhoog duwt. Houd je buikspieren de hele tijd stevig aangespannen, houd bovenaan 1-2 seconden vast en herhaal.
Deadlifts
Als het gaat om het opbouwen van algehele kracht en power, is er geen beweging zoals de deadlift. Deze beweging is een andere belangrijke oefening voor iedereen die kracht, snelheid, power en spieruithoudingsvermogen wil opbouwen. Deadlifts helpen om bewegingspatronen en houding te verbeteren en hebben ook veel algemene gezondheidsvoordelen.
Er zijn veel verschillende variaties die kunnen worden gebruikt om je training te variëren, evenals variaties op één been om de balans en stabiliteit te verbeteren. Net als bij de squat kun je ook het aantal herhalingen, het gewicht en de tijd onder spanning aanpassen om ervoor te zorgen dat je zowel kracht als uithoudingsvermogen traint.
- Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en 'pak' de vloer vast met je voeten. Handhaaf een relatief verticale scheenbeenhoek. Breng je schouders over de stang en scharnier op de heup, waarbij je je billen naar de grond duwt.
- Trek je latten aan, trek ze naar achteren en naar beneden, gebruik de stang om je lichaam strak te trekken en til je borst op om je achterover te leunen.
- Adem diep in, activeer je buikspieren en ga met je benen door de vloer, terwijl je de stang strak tegen je lichaam houdt.
- Vergrendel je heupen aan de bovenkant en span je quads, bilspieren en latten aan.
- Houd spanning in je kern, scharnier vanuit je heup en behoud een strakke stang naar het lichaam, keer terug naar de startpositie in een gecontroleerde neerwaartse beweging.
SHOP DE LOOK:
Medicine Ball Chest Throws
Passen is een van de belangrijkste vaardigheden als het gaat om korfbal - een sterke passer zijn is een geweldige vaardigheid om de bal in de ruimte te kunnen plaatsen voor je teamgenoten of een bal te ontvangen en te passen zonder kracht te verliezen.
Door een sterk bovenlichaam op te bouwen, kun je balbezit behouden, maar ook je vermogen verbeteren om een sterke pass te geven wanneer dat nodig is. Door de medicijnbal op de borst te gooien, kun je je slagvaardigheid verbeteren, maar ook kracht in het bovenlichaam opbouwen.
- Begin door tegenover een muur te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en je core aangespannen.
- Houd de medicijnbal op borsthoogte, met één hand aan weerszijden van de bal. Zorg ervoor dat je je borst hoog en je rug ingeschakeld houdt.
- Begin de beweging door uit te ademen terwijl je je armen naar voren naar de muur uitstrekt en de medicijnbal naar de muur lanceert. Zorg ervoor dat je agressief gooit en je kern betrokken houdt.
- Houd de knieën zacht en vang de medicijnbal bij de terugkeer van de muur. Breng terug naar je borst en herhaal.
Box Jumps
Korfbal vereist veel springen, wat het opbouwen van kracht en power in het onderlichaam vereist, maar ook snelheid - dat is waar box jumps komen. Deze geweldige oefening vereist dat de hele beenspieren synchroon werken, evenals je kern en armen om je voort te stuwen, waardoor je zowel sneller als sterker wordt.
Box jumps kunnen in het begin ontmoedigend lijken, maar er is voor iedereen een variatie. Als de hoogte van de doos een probleem is, begin dan met het gebruik van platen en bouw de hoogte langzaam op. Terwijl je zowel kracht als reflexen, snelheid en power opbouwt, kun je hoger en langer springen.
- Plaats een trucdoos plat op de grond en ga zo staan dat de doos voor je staat, je wilt ongeveer een voet verwijderd zijn van de rand van de doos.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, betrek je rug en kern en beweeg je heupen naar achteren en naar beneden in een kwart squat positie.
- Zodra je de quarter squat hebt bereikt, ga je snel omhoog door de vloer en strek je de heupen omhoog om in een explosieve beweging te springen.
- Jezelf opdrijven, de knie en heupen buigen om je voeten naar voren te brengen om op de box te kunnen landen. Land met beide voeten tegelijk op de box, in een kwart hurkzit, en zorg ervoor dat je dit zo zacht mogelijk doet. Ga staan om te eindigen als je eenmaal stabiel bent voordat je afstapt en herhaalt.
Lateral Skater Jumps
Explosieve snelheid en kracht zijn belangrijk voor elke korfbal - de constante verandering in tempo en richting van het spel vereist dat spelers in staat zijn om in een seconde van aanval naar verdediging te wisselen. De bal kan binnen enkele seconden van de ene kant van het veld naar de andere gaan en spelers moeten constant de ruimte in of verdedigen, dus snel kunnen ontwijken en van richting kunnen veranderen is van vitaal belang.
Zijwaartse bewegingen zoals de zijwaartse skatersprong kunnen je helpen de kracht en vaardigheid op te bouwen om je tegenstander te verslaan, het tempo in een oogwenk te veranderen en klaar te zijn voor alles wat de wedstrijd op je pad brengt.
- Ga met je benen op heupbreedte uit elkaar staan, laat je heupen iets naar achteren komen en je knieën zachter maken.
- Begin de beweging door je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen, terwijl je je rechtervoet van de grond haalt.
- Buig je linkerhand bij de knie om je heupen een paar centimeter lager te laten zakken en duw dan explosief door je voet.
- Verlengen in een zijwaartse sprong naar de rechterkant. Terwijl je je borst naar voren houdt terwijl je op je rechterbeen landt, kun je indien nodig je linkervoet op de grond laten tikken voor stabiliteit.
- Sta stil en herhaal de beweging om van het rechterbeen naar links te springen.
Plank
Of het nu belangrijk is om een bal hoog, laag, rennend of zelfs uit balans te krijgen, voeg nu een andere speler toe die probeert om die bal te strijden, het is belangrijk dat je kunt stabiliseren en je grond kunt vasthouden.
Het hebben van een sterke kern in korfbal is super belangrijk voor alle aspecten van het spel, het gebruik van de planken kan een van de beste en meest effectieve kernoefeningen zijn die ervoor zorgen dat je hard blijft werken, ongeacht je niveau.
- Zet jezelf in de opdrukpositie en laat jezelf dan langzaam zakken zodat je onderarmen plat op de grond staan, je handen op elkaar gevouwen zijn en je ellebogen onder je schouders in een hoek van 90 graden.
- ALS de bovenstaande positie oncomfortabel is, kun je een hoge plank aannemen die zich in de opdrukpositie bevindt, waarbij je ervoor zorgt dat je polsen, ellebogen en schouders in lijn zijn.
- Trek je latten naar achteren en naar beneden, activeer je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken en steun.
- Houd je heupen recht en naar beneden, houd hier 30-60 seconden vast.
Bericht om mee naar huis te nemen
Over het algemeen is het voor alle korfbalspelers belangrijk om, ongeacht je positie op het veld, te werken aan hun kracht, snelheid, balans, uithoudingsvermogen en behendigheid om de beste speler te worden die ze kunnen zijn. Dit betekent dat spelers zich zowel moeten inzetten voor hun technische training als voor het gymprogramma om aan hun algehele kracht en plyometrische snelheid te werken.
Door ervoor te zorgen dat je deze verscheidenheid aan oefeningen aan je programma toevoegt, kun je de nodige vaardigheden ontwikkelen die nodig zijn om de beste speler te zijn die je kunt zijn voor jezelf en je team.
Dus ga erop uit en ga de baan op, vol vertrouwen in de wetenschap dat we er voor je zijn en dat als je deze oefeningen toevoegt, je traint om de beste te worden.
