Mike Thurston’s Outdoor Full-Body Conditioning Workout

Op zoek naar oefeningen voor het hele lichaam om het bloed te laten pompen? Deze conditietraining van Mike Thurston is opgezet om elke spier te laten branden en je kracht en uithoudingsvermogen tot het uiterste te pushen.

Je zult waarschijnlijk naar je plaatselijke sportschool (veel sportscholen zijn buiten open) moeten gaan voor deze testtraining, maar het is absoluut de moeite waard. Tenzij je een reserve tractorband en een voorhamer hebt die je kunt rondslingeren!

We hebben Personal Trainer Joe Nixon gevraagd om ons door de oefeningen heen te lopen, zodat je het meeste uit elke oefening kunt halen.

Tyre slams 

De tyre slam is een afwisselende en zeer aanpasbare oefening die de tand des tijds heeft doorstaan. Het is een echte ‘old school’ beweging.

De oefening traint het hele lichaam op alle drie de bewegingsvlakken en kan worden gebruikt om totale lichaamskracht, werkcapaciteit of conditie te ontwikkelen. De nadruk wordt gelegd op de roterende beweging van de schouder en heupen, waarbij de core als stabilisator fungeert. Het zal geen verrassing zijn dat deze beweging altijd erg populair is geweest bij vechtsporters.

Hoe

1. Houd een lange voorhamer of stalen knots met beide handen vast. Houd je voeten op schouderbreedte en gestrekt, met een lichte buiging in de knieën.

2. Zwaai de hamer over één kant van je lichaam. Draai je heupen en schouder op natuurlijke wijze om het momentum te gebruiken en zwaai het boven je hoofd.

3. Houd het momentum gaande en sla het tegen de band.

Stappen 2 en 3 zouden één vloeiende beweging moeten zijn.

Tyre flips 

De tyre flip is een andere aanpasbare oefening die goed werkt om de totale lichaamskracht te ontwikkelen, of als onderdeel van een conditioneringscircuit.

Degenen die worstelen met Olympische oefeningen, kunnen dezelfde voordelen krijgen door deze oefening zo intens mogelijk uit te voeren met een zware band, terwijl degenen die op zoek zijn naar meer HIIT-achtig werk zich kunnen concentreren op het doen van heel herhalingen en het hoog houden van de hartslag. De onderrug, bilspieren, hamstrings, quads en natuurlijk de buikspieren worden onder een ongelooflijke hoeveelheid stress geplaatst.

Hoe

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig de knieën om de band met een gesupineerde greep vast te pakken (handpalmen naar boven). Je dient in de deadlift-positie te zijn met je rug recht.

2. 'Leg press' de vloer zo hard mogelijk om de band tot aan je borst te duwen. Gebruik het momentum om je grip te veranderen om de band bovenaan te 'vangen', en eindig met je handen die voorbereid zijn om hem weg te duwen.

3. Duw de band zo hard mogelijk weg.

Prowler pulls into prowler push

Deze bewegingen werken samen als een superset om nog een total body blitz te bieden. De ‘trek’ beweging werkt de lats, biceps en achterste schouderspieren in het bovenlichaam, terwijl de quads het leeuwendeel van de beweging van het onderlichaam vormen.

Bij het verplaatsen naar ‘duwen’ wordt de nadruk gelegd op de achterste spieren van het lichaam; de hamstring, bilspieren en onderrug. De core krijgt de hele weg een grondige training en - dankzij de nadruk op het hele lichaam - worden het hart en de longen serieus aan het werk gezet. Een uitstekende vorm van conditionering.

Hoe – Prowler pull 

1. Gebruik een verzwaarde prowler of slee met touw- of kettinghandvatten. Haal de speling uit het touw met uitgestrekte armen en leun achterover in de richting die je wilt gaan. Houd je voeten op schouderbreedte en de benen licht gebogen.

2. Trek de slee terug in een roeibeweging van het hele lichaam. Zet je voeten weer in de startpositie en haal de speling er weer uit.

Hoe - Prowler push

1. Pak de handvatten van de prowler of slee vast en houd je rug ongeveer evenwijdig aan de vloer, met je voeten op schouderbreedte en buikspieren aangespannen.

2. Duw af met je voeten en - met kleine stapjes - lanceer de prowler naar voren, waarbij je de rug plat houdt en de buikspieren aanspant.

Shuttles

Shuttles behoeven geen introductie, maar het is ongelofelijk hoeveel trainers ze niet in hun programma's opnemen. Shuttles kunnen worden gebruikt voor snelheidsontwikkeling, krachtontwikkeling, voor de werkcapaciteit, vetverlies en hartgezondheid. Het beste van alles is dat ze niets meer nodig hebben dan je eigen lichaam. Dit betekent geen apparatuur; geen weerstand en ze bestaan ​​alleen uit volledig natuurlijke lichaamsbewegingen.

Hoe

1. Stel een startpunt in en een ander punt op ongeveer 20 meter afstand - je kunt later met afstanden spelen, afhankelijk van je mogelijkheden en doel (korter voor meer explosieve bewegingen, langer voor conditionering).

2. Sprint naar het 20m-punt en zo snel mogelijk terug naar de startlijn.

3. Sprint meteen weer naar het 20m-punt. Dit is één set.

Burpees onto box

Burpees zijn een krachtige lichaamsgewichtbeweging die eindeloze mogelijkheden voor afwisseling biedt. Ze bouwen kracht op in de het hele lichaam en zorgen ervoor dat de benen en longen extra hard werken om het melkzuur uit je systeem te spoelen. In deze variant is een laterale boxspring toegevoegd om een ​​extra ballistische stimulus te geven en de algehele moeilijkheidsgraad te vergroten.

Hoe

1. Ga naast de box staan ​​en voer een burpee uit door met je handen op de grond enjew voeten gestrekt naar de opdrukpositie te gaan.

2. Breng beide voeten naar je borst zodat je gehurkt zit.

3. Vanuit de gehurkte positie, explodeer in één beweging omhoog en zijwaarts op de doos.

4. Stuiter van de doos, land op twee voeten en herhaal stap 1 - 3 vanaf de andere kant.

Bericht om mee naar huis te nemen

Deze brute training van Mike Thurston is zeker niet voor bangeriken. Het lijdt geen twijfel dat deze bewegingen zowel je spieren als je geest zullen uitdagen terwijl je door de rondes gaat.