Terwijl het bovenste gedeelte van de borst kan worden getraind met compound oefeningen (incline dumbbell bench press, smith machine bench press, barbell guillotine press, incline press-ups) én diverse isolatie oefeningen (incline cable fly, incline dumbbell fly, incline dumbbell pullovers); is een van de meest voorkomende oefeningen voor het ontwikkelen van de 'upper chest' de Incline Bench Press.
Naast het ontwikkelen van de bovenborst, is het incline-bankdrukken uniek in die zin dat het 'pecking' voorkomt, ook wel bekend als het optillen van je hoofd en nek tijdens het bankdrukken.
Hieronder vind je een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de Incline Bench Press en enkele veelvoorkomende fouten die je kunt tegenkomen bij het uitvoeren van de oefening.
Incline Bench Press Techniek
Getrainde spieren: bovenste borstspier (borst /pec), triceps, voorste deltaspier(schouder).
Benodigde apparatuur: bank, barbell en eventueel extra gewicht.
https://youtu.be/0WPRqCYF4pA
- Zet je voeten stevig plat op de grond en ga volledig plat op de schuine bank liggen.
- Zorg ervoor dat je schouderbladen (scapula) volledig zijn ingetrokken tegen de bank.
- Met een middelbrede greep (ongeveer schouderbreedte), verwijder je de barbell voorzichtig totdat deze net boven borsthoogte wordt gehouden. In dit stadium moeten je armen volledig gestrekt zijn.
- Terwijl je de stang naar je borst laat zakken, haal je diep adem en adem je volledig in.
- Tijdens dit deel van de beweging moet de barbell voorzichtig en constant onder spanning naar beneden worden gezakt
- Als je de borstkas aanraakt, moet je ervoor zorgen dat je de barbell niet van je borst laat 'stuiteren', omdat dit de benodigde spanning wegneemt en in plaats daarvan de kans op blessures vergroot.
- Zodra de stang je borst zachtjes heeft aangeraakt, gebruik je een elleboogverlenging om de barbell terug te brengen naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging voor het aangegeven aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten bij de Incline Bench Press
Je rug buigen
Terwijl het buigen van de rug normaal gesproken niet is toegestaan bij het traditionele bankdrukken, wordt het enigszins geaccepteerd bij de flat bench vanwege de powerlifting-invloed. De Incline Bench Press is daar echter helemaal niet relevant en degenen die dit doen, moeten hun techniek en vorm opnieuw evalueren. Terwijl het buigen van je rug je over het algemeen in staat stelt om meer weerstand te verplaatsen, verandert het ook de hoek van de beweging; zozeer zelfs dat het net zo goed weer een plat bankdruk kan worden.
Bovendien loopt je rug tijdens deze alternatieve houding een groot risico. Om dit te voorkomen, moet je je rug plat op de bank houden, ongeacht hoeveel gewicht je probeert op te tillen en te onthouden; je vorm en techniek zijn veel belangrijker dan het gewicht dat je wegdrukt.
Momentum gebruiken
Het 'stuiteren' van de barbell is iets dat voorkomt in elke bankdrukvariatie, vanwege het feit dat het gegenereerde momentum de weerstand gemakkelijker wegdrukt. Hierdoor loopt je borstbeen echter een groot risico op letsel en wordt ook de spanning op de borst tijdens de beweging weggenomen.
Geen spotter gebruiken
Het gebruik van een spotter zal in de eerste plaats de veiligheid van elke beweging met vrije gewichten verbeteren, omdat er een persoon is die toezicht houdt en beschikbaar is voor het geval er iets niet goed gaat. Opgemerkt moet worden dat de 'spottechniek' correct moet zijn en bovendien moet de spotter weten wanneer het juiste moment is om te spotten. Het gebruik van een spotter kan ook zowel fysiek als psychisch gunstig zijn.
Fysiek is aangetoond dat een spotter buitengewoon handig is in termen van het kunnen verhogen van de belasting (het gewicht) en daarom leidt tot verhoogde kracht en hypertrofie (spiergroei). Psychologisch, vanwege de verbeterde waargenomen veiligheid en aanmoediging, heeft de lifter het gevoel dat hij in staat is om de herhalingen zelfverzekerd en effectief uit te voeren.
Onderaan niet pauzeren
Pauzeren op de bodem van een drukkend moment zal je niet alleen in staat stellen om de tijd te nemen voor de concentrische fase van de beweging, maar het zal je ook helpen meer spanning (gunstige spanning) op de spiervezels toe te voegen, wat leidt tot een verhoogde kans op spier hypertrofie.
De volgende keer dat je de incline bench press uitvoert, laat je de barbell 2/3 seconden zakken, pauzeer je onderaan voor 1/2 seconden voordat je de barbell explosief terugduwt naar de startpositie.
Je benen niet gebruiken
Door je hielen te rijden en naar je benen te 'transcenderen', creëer je niet alleen een stevige basis voor je bankdruk, maar het zal ook leiden tot een verhoogde weerstand.
De beenaandrijving (leg drive) die wordt uitgevoerd zal resulteren in extra kracht in de onderste fase van het bankdrukken. Deze toename in kracht betekent dat je meer gewicht kunt drukken.
Probeer de volgende 4 methoden om ervoor te zorgen dat deze leg drive succesvol is en correct wordt uitgevoerd:
- Zorg ervoor dat de positionering van je voeten correct is aan het begin van de beweging
- Zorg dat je timing correct is
- Train je benen zodat je een sterke drive hebt
- Progressive Overload
Incline Bench Press Voordelen
Spierisolatie:
Door de helling te vergroten, wordt meer nadruk gelegd op de bovenste borstkas, waardoor een meer geïsoleerde beweging mogelijk is. Dit kan iemand ten goede komen die de grootte of kracht in dat specifieke deel van de borstkas wilt verbeteren.
Extra getrainde spieren:
Met een grotere hellingshoek train je meer van de voorste schouderspier. Er wordt meer op het voorste deel van de schouder vertrouwd om te helpen bij deze beweging, wat betekent dat je daar meer kracht en spieren zult opbouwen.
Verhoogde overhead kracht:
Met de focus op de bovenste borstkas en het gebruiken van de voorste delta(schouder)spier, kan dit de kracht van je overheadlift enorm ten goede komen.
Variaties op de Incline Bench Press
Incline Dumbell Press
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Leun achterover in de bank en breng de dumbells naar je middenborst
- Duw de dumbbells weg van je borst, sluit de ellebogen niet volledig
- Breng vervolgens de dumbbells langzaam helemaal naar beneden tot het midden van je borst.
- Houd de spanning vast en herhaal
Incline Fly
- Zittend op een bank met een helling van 30 graden, til je je armen boven je op met je handpalmen naar elkaar gericht en een lichte buiging in je ellebogen.
- Laat het gewicht naar elke kant zakken en stop wanneer de gewichten ongeveer in lijn zijn met je schouders.
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
- Sluit je borst en schouders om de dumbbells terug te brengen naar de startpositie.
- Houd spanning in je borst en herhaal.
Standing Upward Fly
- Begin te staan met een paar dumbbells met je handpalmen naar voren gericht.
- Span je borstspieren aan om de dumbbells bij elkaar te brengen totdat ze borsthoogte bereiken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
- Begin met een licht gewicht bij deze beweging.
- Deze oefening kan ook met een kabelmachine.
Feet Up Push-Up
- Kniel met je rug naar een bank.
- Leg je handen op de grond, schouders over je polsen en ellebogen in een hoek van 45 graden.
- Plaats je voeten bovenop de bank.
- Span je core, bilspieren en quads aan.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken, waarbij je je rug en nek recht houdt.
- Duw 'in de vloer' om terug te keren naar de startpositie, strek je ellebogen uit.
