De lying leg curl (ook bekend als de hamstring curl) is een van de meest effectieve isolatieoefeningen voor de hamstrings. Als je wat kracht en massa aan je hamstrings wilt toevoegen, zou dit een van je go-to oefeningen voor de posterior chain (de spieren aan de achterkant van je lichaam) moeten zijn.
Spring naar:
Zo voer je de lying leg curl uit:
https://youtu.be/YpB3pc1e88Q
- Stel het scheenbeen zo af dat het contact maakt met je achillespees, net onder de kuiten en boven het enkelgewricht. Ga op de machine liggen en houd de handgrepen vast om je bovenlichaam vast te zetten
- Eenmaal in positie, buig je alleen bij de knie, zodat je hiel naar je bilspieren wordt getrokken. Contracteer zo ver als je kunt gaan (waarschijnlijk zodra de pad je hamstrings / bilspieren aanraakt)
- Laat je langzaam onder controle zakken naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint
Lying leg curl voordelen
Gebruikt meerdere spiergroepen
De lying leg curl traint voornamelijk de hamstrings. De oefening werkt ook een van de belangrijkste kuitspieren, de gastrocnemius - deze spier kruist de enkel en de kniegewrichten en speelt een sleutelrol bij knieflexie die betrokken is bij de lying leg curl . Als je techniek correct is en je geleidelijk overbelast (geleidelijk meer gewicht en herhalingen), kun e een aanzienlijke toename in kracht, uithoudingsvermogen en grootte in de achterkant van je benen zien.
Het is ideaal voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie
Met de juiste uitvoering, gericht op het beheersen van de beweging en het hard aanspannen van je hamstrings tijdens de concentrische fase, kan deze oefening veel kracht en groottewinst opleveren voor de hamstrings. Als je een powerlifter bent die de deadlift wil verbeteren of een bodybuilder die wat grotere hamstrings probeert op te bouwen, dan zou deze oefening een van de belangrijkste oefeningen voor de hamstrings moeten zijn.
Het kan helpen om spieronevenwichtigheden aan te pakken
Als je vaak gewichtheft of als je van bewegingen zoals squats houdt, heb je mogelijk meer ontwikkelde quadriceps dan hamstrings. Dit kan leiden tot blessures. Het gebruik van de leg curl kan helpen om de kracht en het werkvermogen van je hamstrings specifiek te ontwikkelen, waardoor de krachtverhouding tussen de achterste en de voorste beenspieren in evenwicht wordt gebracht.
Het is ideaal bij het omgaan met blessures
Als je te maken hebt met een blessure die je vermogen om andere oefeningen uit te voeren beperkt - bijvoorbeeld lage rugpijn kan je vermogen om een deadlift uit te voeren - beïnvloeden, dan is deze oefening een goede manier om ervoor te zorgen dat je hamstrings nog steeds aanzienlijke trainingsprikkels krijgen. Dit kan helpen om spierverlies te beperken dat optreedt tijdens het nemen van een pauze van oefeningen zoals deadlifts. Bovendien kan de leg curl een veilige en gecontroleerde manier bieden om de hamstrings te belasten tijdens de latere stadia van revalidatie van een hamstringblessure.
Het kan bijdragen aan atletische ontwikkeling
Veel sporten zijn afhankelijk van benen om spierkracht te produceren. De hamstrings spelen hierin een cruciale rol, omdat ze veel kracht produceren voor knieflexie en heupextensie - beide van vitaal belang bij hardlopen. Het versterken van de hamstrings met een isolatieoefening zoals de leg curl kan helpen bij atletische prestaties in andere sporten.
Andere varianten van leg curls
Of je nu aan het werken bent rond een blessure of op zoek bent naar andere manieren om deze beweging geleidelijk in je trainingen op te nemen, er zijn genoeg variaties om uit te kiezen.
Staande leg curl
In wezen hetzelfde als de lying leg curl, maar met iets minder heupflexie, wat betekent dat de hamstrings op een iets andere manier worden bewerkt. Deze oefening wordt eenzijdig uitgevoerd, omdat het andere been je ondersteunt om te blijven staan.
- Stel de hoogte van het kussen in zodat deze in contact is met je achillespees op het werkbeen
- Gebruik je niet-werkende been om je te ondersteunen terwijl je de hiel van je werkende been naar je bilspieren buigt
- Span je hamstrings aan de bovenkant aan, voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie
Staande Leg Curl met weerstandsband
Dit wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de staande leg curl, maar je kunt deze variatie overal uitvoeren waar je een weerstandsband kunt nemen.
- Ga met je gezicht naar het ankerpunt voor de weerstandsband staan - dit kan een squatrek of zelfs een tafel zijn. Veranker de weerstandsband aan een vast object en stap dan alleen met je werkbeen in de lus van de weerstandsband
- Stap iets weg van het ankerpunt totdat de band ietswat strak staat, met het contactpunt weer op je achillespeesgebied
- Buig je hiel naar je bilspieren (je kunt het misschien maar tot 90 graden halen voordat de band wegglijdt) voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie voordat je aan je volgende herhaling begint
Prone Leg Curl met weerstandsband
Bij het uitvoeren van de staande leg curl kan het moeilijk zijn om het eindbereik (het dichtst bij de bilspieren) van de oefening te halen. De liggende variatie helpt om die kloof te overbruggen.
- Veranker de weerstandsband aan een ankerpunt en lus er vervolgens de enkel van het werkbeen doorheen
- Liggend op de grond, buig je knie tot ongeveer 90 graden - de weerstandsband moet in deze startpositie licht gespannen zijn
- Buig je knie om je hiel naar je bilspieren te brengen, voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie, en begin dan aan de volgende herhaling
Seated Leg Curl
Deze variatie plaatst de grootste rek op de hamstrings in de startpositie, aangezien de heup ongeveer 90 graden of meer wordt gebogen met de knie volledig gestrekt. Het zou zeker nuttig zijn om deze variatie te proberen, evenals de lying leg curl, omdat ze beide de hamstrings op verschillende lengtes belasten.
- Ga in de machine zitten, met het dijbeen in contact met je quads, net boven je knie. Zorg ervoor dat het scheenbeen zo is afgesteld dat het contact maakt met de achillespees
- Buig je hiel naar je bilspieren voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie, en begin dan aan de volgende herhaling
Nordic Hamstring Curl
Deze variatie berust op overbelasting van het excentrische deel van de leg curl. Onderzoek heeft aangetoond dat dit de kracht en de lengte van de fascikel vergroot - beide zijn essentieel om de hamstrings te beschermen tegen blessures tijdens hoge excentrische belasting (zoals sprinten).
- Begin geknield - je hebt iets zachts nodig om je knieën op te leggen, zoals een opgevouwen yogamat. Je hebt ook een ankerpunt nodig - idealiter een vriend die zwaar genoeg is om je gewicht te compenseren, omdat ze je enkels naar beneden moeten houden. Zorg ervoor dat je heupen zich ook in een neutrale/verlengde positie bevinden voordat je met de herhaling begint
- Houd een stijve romp en een rechte lijn van de schouder naar de knie, en laat je romp langzaam naar de grond voor je zakken, waarbij je je hamstrings als 'remmen' gebruikt. Doe dit zo ver als je kunt voordat je hamstrings het begeven (en zorg ervoor dat je de val breekt met je armen voor je in een opdrukpositie)
- Duw jezelf krachtig terug naar de startpositie met je armen, of gebruik je hamstrings om het concentrische deel van de oefening uit te voeren (als je dat kunt, is de kans groot dat je geen beginner bent!). Je bent nu terug in de startpositie, klaar voor de volgende herhaling
Veelvoorkomende fouten en hoe ze te verhelpen
Een verkeerd gewicht gebruiken
Het gebruik van te zware lasten kan ertoe leiden dat je de oefening met een verkeerde techniek uitvoert, terwijl het gebruik van te lichte lasten geen kracht of spieren opbouwt. Met de juiste belasting kun je elke herhaling uitvoeren met de juiste vorm en tot falen (dwz fysiek niet in staat zijn om de spier samen te trekken) binnen het gewenste herhalingsbereik.
Onjuiste beenplaatsing
Een onjuiste plaatsing van de pads kan ertoe leiden dat de oefening minder effectief wordt uitgevoerd, omdat ook het bewegingsbereik kan worden beperkt, waardoor het bewegingsbereik waarmee de spier wordt belast, wordt beperkt.
Te snelle herhalingen
Het haasten van de excentrische fase vermindert de tijd onder spanning (TUT (Time Under Tension)), een drijvende factor voor spiergroei. Dit zal vervolgens de hoeveelheid trainingsaanpassingen beperken, dus ervoor zorgen dat je de volledige herhaling onder controle hebt, is essentieel wanneer je probeert de gewenste trainingsaanpassingen aan te brengen.
Bericht om mee naar huis te nemen
De lying leg curl is een geweldige oefening om de hamstrings direct te stimuleren, wat uiteindelijk leidt tot een meer afgeronde lichaamsbouw en verbeterde atletiek. Zorg ervoor dat deze oefening elke leg day een must-do is.
BEKIJK DIT OOK:
