Tijdens cardiovasculaire oefeningen zijn er verschillende intensiteitsniveaus waaraan je kunt werken, afhankelijk van je doel en vermogen. Elke drempelintensiteit wordt geïdentificeerd door een percentage van je maximale hartslag (Maximal Heart Rate, MHR); de aerobe zone ligt bijvoorbeeld tussen 70%-80% van je MHR en is gericht op de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. Dit artikel gaat in op de lactaattrainingsdrempel, een staat van hoge intensiteit van cardiovasculaire training waarbij je nog altijd afhankelijk bent van zuurstof voor prestaties. Wat is lactaatdrempel training? En wat zijn de voordelen?
Wat is de lactaatzone?
Afhankelijk van het individuele niveau van cardiovasculaire conditie, varieert de lactaatzone. Voor atleten ligt deze zone gewoonlijk tussen 75%-85% van MHR; degenen met een betere conditie zullen de neiging hebben om dichter bij de 85% dan bij de 75% te komen, en vice versa. Wat betreft ongetrainde atleten, kan deze zone rond de 50% -60% liggen. De lactaatdrempel komt heel dicht in de buurt van de anaërobe drempel, de zone van de hartslag waarin het lichaam met een te hoge intensiteit presteert om voldoende zuurstof te verzamelen om de belasting aan te kunnen; zoals sprinten.
Melkzuur wordt sneller aangemaakt binnen de lactaatdrempel, vandaar de naam... dit veroorzaakt een branderig gevoel bij intensieve inspanning doordat het lichaam pyruvaat omzet in lactaat om zichzelf van meer energie te voorzien.
Wat zijn de voordelen?
Door binnen je lactaatdrempel te trainen, kun je je VO2 max verhogen en, op zijn beurt, het percentage waarop je de lactaattrainingsdrempel bereikt vanwege een verhoogde cardiovasculaire conditie. Dit betekent dat je prestaties en vermogen om lange afstanden te lopen zullen toenemen door regelmatig te trainen met een hoog percentage van je MHR.
Hoe kun je lactaatdrempeltraining uitvoeren?
Het mooie van cardiovasculaire training is dat er een verscheidenheid aan oefeningen is die je kunt uitvoeren. Lactaatdrempeltraining kan worden uitgevoerd op een loopband, crosstrainer, roeimachine, fiets, enz... wat betekent dat je je er minder snel door zult vervelen omdat je de oefening die je uitvoert altijd kunt veranderen.
Er zijn een aantal methoden die je kunt gebruiken om binnen de drempel te trainen, zoals trainen met een intensiteit die een lange inspanning aanhoudt (naar de onderkant van de lactaatdrempel) of trainen met een intensiteit naar de bovenkant van de lactaatdrempel % en het gebruik van intervalrustperioden om energie te verzamelen.
Voorbeeld 1: 2 x 15 minuten inspanningen met een intensiteit tegen de bovengrens van de lactaatdrempel, gescheiden door 5 minuten actief herstel (voortgezette inspanning, met een intensiteit van 50-60%).
Voorbeeld 2: 1 x 40 minuten continue inspanning met een hartslag naar de onderkant van de lactaatdrempel.
Idealiter train je tussen de 20 en 60 minuten binnen de lactaatdrempel, met actieve rustperiodes waar nodig.
Bericht om mee naar huis te nemen
Onthoud dat je geen atleet hoeft te zijn om binnen je lactaatdrempel te trainen en uitstekende vooruitgang te boeken. Het enige dat je huidige cardiovasculaire conditie bepaalt, is op welk punt je je lactaatdrempel bereikt. Wees niet bang om serieus aan de slag te gaan met je training en implementeer deze trainingsstijl in je eigen schema.
LEES DIT OOK:
