Laat je niet meeslepen door te denken dat het alleen maar biceps zijn die zorgen voor grotere, meer gedefinieerde armen. Als het gaat om armen, is het grootste deel van de bovenarm de triceps. Je kunt ze misschien niet zien, maar de triceps vormen ongeveer tweederde van je bovenarm! Dus als je die mouwen wilt vullen, met goed ontwikkelde armen, is het belangrijk om alle drie de triceps te activeren.
De anatomie van de triceps
De triceps bevinden zich aan de achterkant van de humerus, tussen je elleboog en schouder, en bestaan uit drie spierkoppen - long, medial en lateral.
Lateral head
De laterale kop van de triceps bevindt zich aan de buitenkant van de humerus. Dit is de hoefijzervorm die zichtbaar is op het bovenste deel van de achterkant van je arm.
Medial head
De mediale kop van de triceps bevindt zich in het midden van het achterste gedeelte van de bovenarm. Afkomstig vanuit de humerus en eindigend bij de elleboog ligt het tegenover de lange kop.
Long head
De lange kop van de triceps is het grootste deel van je triceps en loopt langs je arm naar beneden. De lange kop verschilt van de mediale en laterale koppen, omdat deze het schoudergewricht kruist en helpt bij schouder extensie.
Hoewel het belangrijk is om te weten waar elke spier zich op je arm bevindt, is het van vitaal belang dat je weet hoe je deze spieren optimaal aanspreekt. We gaan ons primair richten op de long head, die het grootste deel van de massa in je triceps vormt.
Oefeningen voor de Long head
Bekijk deze oefeningen die je nodig hebt om je long head te laten groeien!
1. Overhead Dumbbell Extension
Voor deze oefening gebruik je beide handen en één dumbbell. Het kan staand, zittend of liggend worden gedaan en incline of decline- het is een veelzijdig oefening. Je kunt zelfs barbells of een EZ-bar gebruiken.
Het is belangrijk om een gewicht te kiezen waar je je comfortabel bij voelt, zodat je alle herhalingen kunt gebruiken om de triceps correct te laten werken. Laat je ego dus thuis. Worstelen met een te zwaar gewicht zal je vorm verpesten en mogelijk blessures veroorzaken.
- Neem een dumbbell en plaats elke hand aan weerszijden van de plaat.
- Breng het gewicht naar je bovenste borst en druk het omhoog boven je hoofd.
- Laat het gewicht achter je hoofd zakken en buig je elleboog zover je je op je gemak voelt.
- Druk het gewicht weer omhoog en zorg ervoor dat je ellebogen niet opzij gaan.
- Herhaal dit voor de hele set.
https://youtu.be/_cDWS6HJFWw
https://youtu.be/EDNJCw9-SsM
2. EZ Bar Overhead Tricep Extension
De EZ bar tricep extension is er een waar we echt een goede pomp bij kunnen krijgen! Je kunt voor deze oefening gaan staan, zitten of liggen, de EZ bar houd je vast met een pronated grip (handpalmen naar voren gericht) met je handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar.
- Druk de bar boven je hoofd met volledige extensie, zorg ervoor dat je ellebogen niet uit elkaar gaan.
- Houd je armen dicht bij je hoofd en laat de stang achter je hoofd langzaam zakken totdat je onderarmen en bovenarmen (biceps) elkaar raken.
- Alleen je onderarm mag hierheen bewegen, de bovenarm blijft stilstaan.
- Zodra je onderarm je biceps raakt, breidt je het gewicht terug uit naar de startpositie die de spier aanspant.
- Herhaal dit voor de hele set.
https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4
https://youtu.be/y2Dhik1E7g0
3. Overhead Rope Tricep Extension
Dit is weer een andere geweldige oefening die de long head traint. Je hebt een kabelschijf nodig en de machine voor het gebruik de kabel, ingesteld op de laagste stand, direct achter je.
- Pak het touw en steek het boven je hoofd uit.
- Verleng het touw in een rechte lijn
- Houd je ellebogen gesloten en steek de triceps aan de bovenkant naar buiten, dit zal de spieren nog meer activeren.
4. Tricep Kickback
De Tricep kickback moet zeker niet over het hoofd worden gezien, dit is er een die de long head echt goed aanspreekt. Neem 2 lichte dumbbells, waarmee je 10-12 herhalingen mee kunt doen en houd ze in elke hand.
- Houd je handpalmen naar elkaar toe gericht en buig je knieën een beetje.
- Houd je wervelkolom recht en leun naar voren met je middel, je borst moet bijna parallel zijn aan de vloer.
- Zorg ervoor dat je armen dicht bij je lichaam blijven, bijna in je zij geduwd.
- Strek de armen naar achteren door je ellebogen recht te zetten en knijp de tricep bij extensie en houdt dit even vast.
- Zorg ervoor dat je bovenarmen stil zijn en niet naar beneden vallen, beweeg alleen de onderarmen.
- Breng je armen terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
Niet alle drie de triceps trainen
De meest voorkomende fout is niet alle drie de hoofden aanspreken tijdens je training. Vergeet niet dat het trainen van de triceps het uiterlijk van je armen echt zal verbeteren. En wie wil er geen grotere armen? Eén oefening per hoofd is voldoende en zou goede resultaten moeten opleveren.
Slechte vorm
Vorm is zo belangrijk omdat het gemakkelijk is om je lichaam in verschillende posities te manoeuvreren en andere spieren te gebruiken, probeer je op de triceps te focussen. Je rug buigen is een van de meest voorkomende vorm fouten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Denk niet dat het allemaal om biceps gaat om grote en gespierde armen te krijgen, alleen bicep curls zal je armen niet uit je t-shirt doen scheuren. De range of motion is ook een factor bij het isoleren van de achterkant van je arm. Focus je op het trainen van de long head wanneer deze volledig gestrekt is.
Wanneer je de triceps traint, moet je rekening houden met spiervermoeidheid en ervoor zorgen dat je borst- en schouderdagen niet de dag ervoor vallen, zodat je triceps op hun best zijn.
Veel mensen nemen tricep-trainingen op in schouders of borstdagen, maar het is misschien tijd voor je om alleen een dag voor armen te overwegen, zodat ze niet vermoeid zijn wanneer je je op andere spiergroepen concentreert. Je kunt het leuk houden door het aantal herhalingen te veranderen. Meer dan 10 herhalingen zorgen voor een geweldige mind-muscle connectie en een geweldige pomp. Tweemaal per week je triceps trainen is meer dan genoeg, dus verwaarloos ze niet en concentreer je niet alleen op biceps!
Bovendien helpen sterkere triceps je bankdruk te verbeteren. En wie wil dat nou niet?
Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.
Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.
Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.
