Je hebt misschien fitnessdoelen op de lange termijn, misschien wacht je tot de sportscholen opengaan, of heb je juist niets gepland, maar ben je wel van plan dat te doen. Er is echter geen betere tijd om te beginnen dan vandaag.
30 dagen is een relatief korte periode en tussen dag 1 en dag 30 van deze fitness challenge zullen zowel de verschillen in je fysiek als voorkomen duidelijk zichtbaar zijn.
Voltooi deze challenge om gemotiveerd te worden voor je langetermijndoel, je algehele gezondheid en het creëren van een groot gevoel van prestatie en voldoening.
Wat zijn de voordelen?
Deze challenge richt zich op elke spier in je buik en naarmate de trainingen moeilijker worden, train je andere spieren in het lichaam die je core-kracht ondersteunen. Gedurende de 30 dagen neemt de intensiteit toe, worden oefeningen moeilijker en worden je corekracht, algemene fitheid en lichaamsbouw alleen maar beter.
Hoe de 30-daagse challenge te doen
Al deze oefeningen zijn met alleen lichaamsgewicht, wat betekent dat er geen tijd wordt verspild aan het opzetten van apparatuur en er minimale ruimte nodig is. Deze challenge is voor iedereen geschikt, van beginnende tot gevorderde trainers.
De 30-daagse buikspier-challenge
Elke training zal geleidelijk moeilijker worden en er worden moeilijkere oefeningen geïntroduceerd om je in staat te stellen de grenzen te blijven verleggen. Sla geen rustdagen over, deze zijn belangrijk voor het herstel.
Voltooi elke dag naar je beste vermogen en als je de oefeningen moet opsplitsen, dan is dat prima, pak gewoon een minimum van tien herhalingen en houd de rustperioden kort.
Dag Opdrachten
| Dag 1 | 30 crunches, 20 bicycle Crunches, 10 jackknife sit-ups |
| Dag 2 | 20-floor oblique crunches (10 per side), 20 Russian twists, 20 Alternate heel touches, 20-second floor sprint |
| Dag 3 | 20 bicycle crunches, 20 frog sit-ups, 30 cross body crunches (15 per side), 10 Russian twists |
| Dag 4 | Rest day |
| Dag 5 | 10 burpees, 10 leg raises, 20-second scissor kicks, 20 tuck crunches, 20-second floor sprint |
| Dag 6 | 40-floor oblique crunches(20 per side), 20 Russian twists, 40 cross body crunches (20 per side) |
| Dag 7 | 30 crunches, 20 jackknife sit-ups, 30 seconds of scissor kicks, 20-second floor sprint |
| Dag 8 | Rest day |
| Dag 9 | 30 bicycle crunches, 15 leg raise, 10 burpees, 20 tuck crunches |
| Dag 10 | 20 frog sit-ups, 10 leg raises, 10 burpees, 25 jackknife sit-ups, 30 seconds of scissor kicks |
| Dag 11 | 40 crunches, 30 bicycle crunches, 30 alternate heel touches, 20-second floor sprint |
| Dag 12 | Rest day |
| Dag 13 | 60-floor oblique crunches (30 on each side), 45 Russian twists, 10 ski abs |
| Dag 14 | 15 burpees, 20 jackknife sit-ups, 60 cross body crunches (30 on each side), 30 tuck crunches |
| Dag 15 | 50 crunches, 60 Russian twists, 40 heel touchers, 60-floor oblique crunches (30 per side) |
| Dag 16 | Rest day |
| Dag 17 | 45 jackknife sit-ups, 40 frog sit-ups, 60 cross body crunches (30 per side), 20 ski abs |
| Dag 18 | 100 crunches, 60 bicycle crunches, 20 leg raises (15 per side), 45-second floor sprint |
| Dag 19 | 20 burpees, 30 seconds floor sprint, 100 crunches, 20 ski abs, 40 jackknife sit-ups |
| Dag 20 | Rest day |
| Dag 21 | 80 bicycle crunches, 100-floor oblique crunches (50 per side), 60 Russian twists |
| Dag 22 | 50 frog sit-ups, 40 jackknife sit-ups, 25 leg raises, 60 seconds of scissor kicks, 40 tuck crunches |
| Dag 23 | 1 minute of floor sprints, 20 burpees, 150 crunches,80 cross body crunches (40 on each side), 30 ski abs |
| Dag 24 | Rest day |
| Dag 25 | 100 bicycle crunches, 100 crunches, 100-floor oblique crunches, 30 ski abs |
| Dag 26 | 60 jackknife sit-ups, 100 cross body crunches (50 per side),30 leg raises, 100 alternate heel touches, 20 burpees |
| Dag 27 | 150 Crunches, 35 leg raises, 100 bicycle crunches, 100-floor oblique crunches (50 per side) |
| Dag 28 | Rest day |
| Dag 29 | 200 crunches, 75 Jackknife sit-ups, 75 tuck sit-ups, 50 frog sit-ups, 100 seconds of scissor kicks, 60-second floor sprint, 15 burpees |
| Dag 30 | 100 bicycle crunches, 100 alternate heel touches, 100 Russian twists, 100-floor oblique crunches, 20 ski abs, 60-second floor sprints |
Correcte vorm
1. Crunches
https://youtu.be/UXUtkd3GW-c
- Ga op je rug liggen.
- Zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Buig door je knieën en leg je armen over je borst. Trek je buikspieren aan en adem in.
- Adem uit en til je bovenlichaam op, waarbij je je hoofd en nek ontspannen houdt.
- Adem in en keer terug naar de startpositie.
2.Bicycle Crunches
https://youtu.be/zm0-laHsJXs
- Til een been net van de grond en strek het uit.
- Til het andere been op en buig je knie naar je borst.
- Draai door je core zodat de andere arm naar de geheven knie komt.
- Concentreer je op het bewegen door je core terwijl je de romp draait.
3. Jack Knife sit-ups
- Ga plat op je rug liggen en strek je armen recht achter je hoofd uit.
- Strek je benen volledig uit.
- Buig naar je middel en til tegelijkertijd je benen en armen op om elkaar te ontmoeten in een gesloten 'scheermespositie'.
- Probeer je benen volledig gestrekt te houden tussen 35-45 graden vanaf de grond.
- Je armen moeten volledig gestrekt zijn, parallel aan je benen.
- Je bovenlichaam moet van de vloer worden geheven. Keer terug naar de startpositie door je armen en benen weer op de grond te laten zakken, terwijl je uitademt.
4. Floor Oblique Crunches
- Ga op je rug liggen.
- Leg een arm naast je en de andere achter je oor. Trek je hoofd niet naar binnen.
- Knie is gebogen met je voeten plat op de grond.
- Breng de elleboog naar je andere knie en til het schouderblad van de grond.
5. Russian Twists
https://youtu.be/vrSGlGYghoo
- Ga op de grond zitten met je benen gebogen op de knieën en je voeten net boven de grond.
- Leun achterover zodat je bovenlichaam een hoek van 45 ° met de vloer maakt.
- Verbind je handen voor je borst en draai je romp dan heen en weer.
- Zorg ervoor dat je torso het draaien doet en niet je schouders.
6. Alternate Heel Touches
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
- Ga op je rug liggen, houd je knieën gebogen, armen langs de zijkanten en houd je rug en voeten plat op de mat.
- Crunch naar voren en naar links, raak je linkerhiel aan met je linkerhand en houd vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de rechterkant.
7. Frog Sit-Ups
- Begin door met je rug plat op de grond te liggen en je benen gestrekt voor je uit.
- Buig door je knieën en breng je buitenste dijen op de grond terwijl je de voetzolen tegen elkaar aanraakt.
- Breng je voeten zo dicht mogelijk bij je billen als je flexibiliteit dit toelaat.
- Je kunt je armen over je borst of achter je hoofd leggen.
- Breng je schouders van de vloer in een knelpunt.
- Houd de bovenkant een seconde stevig vast voordat je langzaam weer naar de uitgangspositie gaat.
8. Cross-body crunches
- Ga op je rug liggen.
- Buig je benen en stabiliseer je onderlichaam.
- Plaats je handen achter je oren zonder aan je nek te trekken.
- Til je hoofd en schouderblad van de grond met je elleboog in de richting van de tegenoverliggende knie.
- Ga omlaag, terugkerend naar je startpunt. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
9. Burpees
https://youtu.be/IDSEVK7F45M
- Ga staan, hurk neer en plaats je handen op de grond
- Spring met de benen naar buiten in een opdrukpositie.
- Spring met je voeten terug naar je handen, sta op en spring recht omhoog.
- Voeg een Press-Up toe voor meer moeilijkheid of laat je met je borst helemaal op de grond vallen.
10. Leg Raises
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- Ga op je rug liggen.
- Armen naast je of handen in een comfortabele positie voor ondersteuning als dat nodig is.
- Houd je benen zo recht mogelijk
- Breng ze omhoog totdat je voetzolen naar het plafond wijzen.
- Verlaag langzaam terug naar het begin.
11. Scissor Kicks
https://youtu.be/ssHyCrYmSuU
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Til beide benen een paar centimeter van de grond en verdeel ze een beetje in een "V" -vorm.
- Houd beide benen recht, breng je benen bij elkaar en kruis je rechterbeen over de linkerzijde.
- Ga door met afwisselen totdat je alle herhalingen hebt voltooid.
12. Tuck Crunches
- Begin door op je rug te liggen met je voeten op de grond.
- Knieën omhoog met je handen achter je hoofd en ellebogen naar binnen.
- Breng je knieën omhoog richting je ellebogen en je ellebogen richting je knieën.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je voelt je goed aan het einde van deze challenge en geeft je fitness journey een kickstart. Vergelijk metingen of foto's van ervoor en erna om je voortgang bij te houden.
