Fitness kan soms overweldigend zijn. Soms weet je niet waar je staat en of je wel progressie maakt. De plank is een basisoefening voor het ontwikkelen van isometrische kracht in de buikspieren, wat wordt overgedragen naar stabiliteit en kracht in andere compound oefeningen die sterke buikspieren vereisen. Deze 30-daagse challenge laat je elke stap zien om een plank van 5 minuten te bereiken.
Hoe de plank te doen
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Begin met je buik op de grond te liggen en gebruik je ellebogen om je bovenlichaam te ondersteunen door ze direct onder je schouders te stapelen. Terwijl je lichaam omhoog staat, span je je bilspieren aan - zorg ervoor dat er een rechte lijn loopt van je schouders naar je enkels. Zet je buikspieren vast tijdens de oefening, alsof je op het punt staat een klap in de buik te krijgen of alsof je je onderste ribben en bekken naar elkaar toe probeert te trekken (zonder te bewegen!). Houd deze positie vast voor de aangegeven duur, met behoud van een strikte vorm.
Wat zijn de voordelen?
De plank is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van isometrische kernsterkte (isometrisch betekent dat een statische positie wordt vastgehouden). Het ontwikkelen van isometrische kracht zal overgaan in dynamische kracht (dat wil zeggen met beweging). De plank is ideaal voor het ontwikkelen van isometrische kracht in de spieren rond de wervelkolom (d.w.z. onderrug, buikspieren, bilspieren), wat kan worden overgedragen naar efficiëntere en stabielere bewegingen bij sporten zoals powerlifting en krachttraining. In sommige gevallen kan het ontwikkelen van deze isometrische kracht ook een effectieve oplossing zijn tegen niet-specifieke lage rugpijn (hoewel over gewoon actief zijn en meer bewegen ook nuttig is).
De 30-daagse plank-challenge
Dag Oefening
Dag 1 20 seconden plank Dag 2 25 seconden plank Dag 3 25 seconden plank Dag 4 30 seconden plank Dag 5 Rustdag Dag 6 40 seconden plank Dag 7 45 seconden plank Dag 8 45 seconden plank Dag 9 50 seconden plank Dag 10 Rustdag Dag 11 60 seconden plank Dag 12 60 seconden plank Dag 13 70 seconden plank Dag 14 70 seconden plank Dag 15 Rustdag Dag 16 90 seconden plank Dag 17 120 seconden plank Dag 18 90 seconden plank Dag 19 120 seconden plank Dag 20 Rustdag Dag 21 150 seconden plank Dag 22 150 seconden plank Dag 23 180 seconden plank Dag 24 180 seconden pank Dag 25 Rustdag Dag 26 210 seconden plank Dag 27 210 seconden plank Dag 28 240 seconden plank Dag 29 270 seconden plank Dag 30 300 seconden plank
