Krachttraining voor vrouwen | Een beginner guide

Krachttraining of gewichtheffen kan voor veel vrouwen intimiderend zijn, maar het is een van de beste vormen van training voor vrouwen. Er zijn veel misvattingen als het gaat om gewicht- of krachttraining bij vrouwen, maar het steeds veranderende tij van de fitnessindustrie betekent dat steeds meer vrouwen krachttraining doen, sterker worden en zich fitter voelen.

Iedereen begint ergens als het gaat om krachttraining, we zijn allemaal beginners geweest, dus laat de angst om te beginnen je er niet van weerhouden om zo'n gunstige vorm van training in je leven te implementeren.

Krachttraining voor vrouwen

Het is geen verrassing dat gemiddeld slechts 20% van de vrouwen die trainen daadwerkelijk gewichten tillen. We hebben allemaal de verhalen gehoord dat het tillen van zware gewichten vrouwen omvangrijk maakt, of dat het gevaarlijk is voor je gewrichten, maar dit alles voedt stereotypen die zoveel vrouwen ervan weerhouden de voordelen van weerstandstraining te ervaren. Gelukkig is er een verandering in de lucht met meer vrouwen die weerstandstraining gebruiken en angst en onzekerheid opzij zetten om te ontdekken dat ze een gezondere levensstijl kunnen leiden en een sterker lichaam kunnen opbouwen.

Alle training kan een plek hebben in je schema, maar krachttraining helpt je niet alleen je doelen te bereiken, maar het kan je ook helpen ze sneller te bereiken dan alleen cardio-oefeningen doen.

Voordelen van gewichtheffen en krachttraining:

Of je nu vet wilt verminderen, sterker wilt worden of toon en definitie wilt opbouwen, krachttraining is voor jou. Vraag je je nog steeds af of krachttraining iets voor jou is? Hier zijn de belangrijkste redenen om krachttraining toe te voegen aan je gymtrainingen:

1. Verbeterd vetverlies

Een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, betekent dat het meer calorieën nodig heeft en leidt tot een hoge en verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.

2. Meer spieren, betekent meer verbrande calorieën

Wanneer je begint met krachttraining, begin je droge spiermassa op te bouwen die calorieën efficiënter gebruikt. De dagelijkse samentrekkingen van de spieren dragen bij aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Hoe meer spieren, hoe hoger de verbrandingssnelheid van calorieën. Zodra je dan gedurende de dag meer beweging toevoegt, begint dit nog meer toe te nemen, van het halen van je 10k stappen tot het toevoegen van een paar krachttrainingssessies, je zult je doelen in een mum van tijd bereiken.

3. Stressverlichting

Bij lichaamsbeweging komen in het algemeen endorfines vrij, waardoor je je goed voelt. Het is ook gebleken dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, de neiging hebben om beter met stress om te gaan.

Kracht- en weerstandstraining in het algemeen laat ook een verbetering zien in geheugen en cognitieve functie. Dus de volgende keer dat je op zoek bent naar een beetje helderheid, duik de sportschool in!

4. Verhoogde energie

Gewichts- / krachttraining helpt de algehele kwaliteit van je nachtrust te verbeteren, wat betekent dat je je meer uitgerust voelt wanneer je de volgende dag ingaat. Het laat ook zien dat er zelfs na een minimale krachtsessie een toename van het energieverbruik is. Dus als je een kleine lift nodig hebt, waarom doe je dan niet een korte workout en verhoog je niet alleen je humeur, maar ook je energieniveau.

5. Gezond hart en botten

Kracht- / gewichtstraining is een geweldige manier om het risico op hartaandoeningen te verminderen en degenen die krachttraining doen, hebben minder kans op risicofactoren voor hartziekten, zoals een grote middelomtrek, hoge triglyceriden, verhoogde bloeddruk en verhoogde glucosespiegels.

Gewichtstraining kan ook de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen, en dit zal op zijn beurt helpen om de bloeddruk te verlagen.

Het is ook een uitstekende manier om je te helpen naarmate je ouder wordt, waardoor je het risico loopt zowel bot- als spiermassa te verliezen. Het is vooral nuttig voor postmenopauzale vrouwen met een hoger risico op osteoporose. Krachttraining is een uitstekende manier om het verlies van botmassa tegen te gaan en het vermindert het risico op osteoporose.

6. Minder risico op blessures

Bij krachttraining helpt het niet alleen om je spieren te versterken en je botdichtheid te verhogen, maar het vermindert ook het risico op blessures. Training helpt bij het opbouwen van sterkere bindweefsels en pezen en bij het stabiliseren van gewrichten.

Het is ook essentieel om te helpen bij het corrigeren van een slechte houding, het opbouwen van een betere vorm bij dagelijkse activiteiten en het voorkomen van rugletsel.

Krachttraining voor vrouwen

Klaar voor om te gaan trainen? Natuurlijk ben je dat…

Wanneer je begint met trainen, moet je beslissen hoe vaak je wilt trainen op basis van je levensstijl en doelen. Als het op training aankomt, moet je consistent en toegewijd zijn om resultaat te zien, een goed doel is 3-5 keer per week om voldoende herstel mogelijk te maken.

De beste manier om te beginnen met krachttraining als beginner, is door het lichaam op te splitsen in bovenste en onderste spiergroepen en deze afwisselend te trainen, waarbij je ervoor zorgt dat je zowel de bovenste als de onderste twee keer per week traint. Als je ervoor kiest om maar 3 keer te trainen, kun je dit nog steeds doen door zowel boven als onder in één sessie op te nemen.

Hier zijn dus twee alternatieve opties voor jou, gebaseerd op krachttraining van 3 of 4 keer per week:

3 keer per week - 1 x volledig lichaam, 1 x bovenlichaam, 1 x bovenlichaam

4 keer per week - 2 x onderlichaam, 2 x bovenlichaam trainingen

Als je eenmaal je routine hebt bepaald, is de volgende beslissing om te kiezen welke oefeningen je in de schema wilt opnemen. Er zijn zoveel oefeningen om uit te kiezen, maar hieronder vind je een selectie van belangrijke oefeningen die je aan je programma kunt toevoegen, waardoor je kracht opbouwt en je je fitter voelt.

Onderlichaam

Krachttraining voor je onderlichaam betekent vrijwel alles onder de taille en kan variëren van squats tot deadlifts. Er zijn zoveel verschillende manieren om met gewichten te trainen dat je je nooit zult vervelen met dezelfde oude routine. Voor wat inspiratie om je op weg te helpen, bekijk hier enkele favorieten voor het onderlichaam.

Hip Hinge

Voorbeeldoefening: Glute Bridge

Voor: bilspieren (bilspieren), kuiten en hamstrings

Hoe te beginnen met alleen een stang

1. Rol een stang op je heupen terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen. Misschien wil je een schuimrubberen pad rond de bar gebruiken en een mat op de vloer voor comfort.
2. Plaats je voeten plat op de grond met je hielen dicht bij je achterwerk. Als je voelt dat je hamstrings in de bovenste positie werken, breng je voeten dan iets dichter bij je billen.
3. Begin met je voeten op schouderbreedte en pas vanaf daar aan. Omdat iedereen iets anders is gebouwd, zullen sommige mensen het beter voelen met een bredere houding, en sommige met een smallere - vallen en opstaan ​​is hier de beste aanpak. Je kunt ook proberen te vergelijken hoe het voelt met je tenen naar voren gericht of naar buiten onder een hoek van 45 graden.
4. Span vanaf hier je buikspieren aan en knijp in je bilspieren. Duw nu zo hard als je kunt door je hielen en til de stang op met je heupen totdat je heupen volledig gestrekt zijn en je scheenbeen ongeveer verticaal is. Zorg ervoor dat je je bilspieren zo hard mogelijk knijpt aan de bovenkant, in plaats van je onderrug en overbuiging te gebruiken.
5. Doe het omgekeerde om de stang langzaam terug op de grond te laten zakken terwijl je de controle houdt.

Meer oefeningen:

• Deadlift
• Kettlebell swing
• Cable Pull-through

Squats en Single led-variaties

Voorbeeldoefening: Goblet Squat

1. Houd de barbell vast met je handpalmen naar boven gericht (vandaar het 'beker'-gedeelte van de naam), met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je borst naar voren, schouders naar achteren.
2. Houd je rug recht, buig je knieën en beweeg je billen heen en weer, zodat je gewicht op je hielen rust. Probeer je billen zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Als je een logo op je T-shirt hebt, moet dit parallel aan de muur staan, niet de vloer (d.w.z. houd je borst naar voren gericht).
3. Span je buikspieren aan en duw terug door je hielen naar je startpositie.

Meer oefeningen:

• Bulgarian/rear-foot-elevated split squat
• Reverse lunge
• Walking lunge
• High step/reverse lunge combo

Bovenlichaam

Zoals eerder vermeld, omvat krachttraining voor vrouwen en mannen zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Er zijn ook veel trainingen om je bovenlichaam te trainen, afhankelijk van welke spieren je wilt trainen. De truc is om met lichte gewichten te beginnen totdat je de beweging goed kunt uitvoeren voordat je iets zwaarder opbouwt om echt je kracht te testen. Hier zijn enkele oefeningen om je te helpen.

Horizontal Pull

Voorbeeldoefening: 1-Arm Row

Uitvoering

1. Gebruik bij elke eenzijdige oefening, zoals de 1-Arm Row, eerst je zwakkere kant. Dus als je rechtshandig bent, gebruik dan eerst je linkerkant. We gebruiken hier een rechtshandige persoon als voorbeeld.
2. Plaats je rechterknie op een bank, direct onder je rechterheup, en je rechterhand direct onder je rechterschouder. Plaats nu je linkervoet op de grond, weg van de bank.
3. Pak een dumbbell op met je linkerhand en trek je elleboog naar het plafond, waarbij je hem dicht bij je lichaam houdt, in plaats van hem naar de zijkant te ‘flakkeren’. Knijp de spier rond je linkerschouderblad samen en breng de dumbbell dan terug naar de beginpositie (op armlengte), terwijl je de beweging onder controle houdt.

Meer oefeningen:

• Seated row
• Inverted row
• Bent-over row

Vertical Pull

Voorbeeldoefening: Lat Pulldown met brede greep

Uitvoering

1. Deze oefening is voor een gewichtenmachine waarbij je een stang hebt om aan te trekken terwijl je zit.
2. Houd de stang stevig vast met je handen buiten schouderbreedte en plaats je benen onder de zachte steun met je voeten plat op de grond.
3. Houd je lichaam rechtop terwijl je je schouders samenknijpt, en trek de stang naar je borstbeen. Concentreer je op het naar beneden brengen van je ellebogen richting je heupen en span je rug aan. Breng de stang terug naar de beginpositie met je armen volledig gestrekt, terwijl je de controle houdt.

Meer oefeningen

• Pull-ups met bandondersteuning
• Chin-ups

Chest work

Horizontal Push

Voorbeeldoefening: Incline Press-Up

Gebruik een trap, een bank of een bar in een squatrek of Smith Machine. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening, en hoe lager het oppervlak, hoe moeilijker het zal zijn.

Uitvoering

1. Lijn je borstbeen uit met de rand van het oppervlak, plaats je handen erop rond schouderbreedte uit elkaar en loop met je voeten naar buiten totdat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot de hielen.
2. Houd je ellebogen in de richting van je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden (in plaats van uitlopend naar de zijkant) en duw door je hielen tot je armen volledig gestrekt zijn. Pauzeer even bovenaan en keer - terwijl je de controle houdt - terug naar de startpositie.

Meer oefeningen;

• Dumbbell bench press
• Dumbbell flyes

Vertical Push

Voorbeeldoefening: Seated Dumbbell Shoulder Press

Uitvoering

1. Ga op een bank zitten met de rug volledig rechtop, ondersteun je rug en plaats je voeten net buiten schouderbreedte voor stabiliteit.
2. Begin met een dumbbell in elke hand en duw recht omhoog, direct boven je schouders. Pauzeer even bovenaan en keer - terwijl je de controle houdt - terug naar de startpositie.

Meer oefeningen

• Shoulder press machine
• Barbell shoulder press

Conditionering

Voorbeeldoefeningen: Farmer’s Walks

Oefeningstechniek

1. Pak een relatief zware dumbbell in elke hand en ga rechtop staan.
2. Houd de dumbbells stevig vast en iets uit je zij, zodat je ze niet tegen jezelf laat rusten (dit neemt een deel van de spanning van je buikspieren weg), en loop. Leg de dumbbells aan het einde neer of op een willekeurig punt waar je het gevoel hebt dat je ze kunt laten vallen (bijvoorbeeld als je grip zwaar begint te worden).

Meer oefeningen

• Battle ropes
• Sled/prowler pulls/pushes

Kracht in de buikspieren opbouwen

Voorbeeldoefening: RKC Plank

Uitvoering:

1. Kom in positie door op je buik te gaan liggen en dan op je ellebogen en ballen van je voeten te duwen. Span vervolgens je bilspieren aan (hierdoor worden je buikspieren korter zodat ze harder samentrekken) en in je dijen.
2. Stel je voor dat je je ellebogen en tenen naar elkaar toe trekt en zo vasthoudt voor de meest intense plank die je ooit hebt gedaan. Dit gaat veel meer over hoe hard je aanspant in plaats van het lang vast te houden - zie het meer als een sprint dan als een marathon.

TIP: Probeer niet plat op je gezicht te vallen als je klaar bent!

Meer oefeningen

• Pallof press
• Swiss ball ab rollout

Supplementen

Een ding dat naast kracht- / gewichtstraining ter discussie staat, is dat je enig succes kunt behalen zonder supplementen te gebruiken? Het korte antwoord is ja als je je lichaam correct voedt met je huidige voedselinname, maar ze kunnen je zeker helpen met je doelen - vooral wanneer gemak hoog op jouw prioriteitenlijst staat. Als je aan krachttraining voor vrouwen denkt, is wei-eiwit degene die het grootste effect op je doelen heeft. Dit komt omdat eiwit de bouwsteen is voor spieren, dus als je sterkere en / of grotere spieren wilt, moet je ervoor zorgen dat je ze voorziet van de juiste voedingsstoffen om verandering te bevorderen. Bij krachttraining neemt de vraag naar eiwit toe, wat betekent dat je het ook moet consumeren, daarom kiezen veel mensen ervoor om aan te vullen met eiwitshakes of repen om de optimale eiwitconsumptie te bereiken.

Voor veel vrouwen speelt het idee van supplementen ook in op de stereotypering dat krachttraining je omvangrijk maakt, vooral degenen die ervoor kiezen om eiwitals supplement te gebruiken. Dit is echter niet waar, want met de bewering dat het heffen van gewichten je zal opvullen, genetisch gezien hebben vrouwen niet genoeg testosteron om te 'bulken; zoals mannen dat doen en het maakt niet uit hoeveel eiwit je eet. Eiwitpoeder is gewoon een gemakkelijkere manier om je lichaam voor of na de training van brandstof te voorzien en de bouwstenen die het nodig heeft om te trainen en sterker te zijn.

Er zijn genoeg smaken voor iedereen en het kan op zichzelf of in tal van smakelijke recepten worden gebruikt. Bekijk deze heerlijke pancake recepten die je tot de lunch vol zullen houden voor wat inspiratie.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus dames, het is tijd om te gaan tillen! Wat je doel ook is, krachttraining zorgt ervoor dat je je zowel binnen als buiten de sportschool sterk, vastberaden en zelfverzekerd voelt.

Neem de tijd om vertrouwd te raken met de gewichten en bewegingen, en wees niet bang om hulp te vragen als het gaat om vorm en techniek. Je sportschool zou PT- en vloerpersoneel moeten hebben dat je kan helpen, of als je je er prettiger bij voelt, vraag het dan aan andere vrouwen die misschien aan het trainen zijn.

Laat angsten of stereotypen los en voeg wat weerstandstraining toe, want je kunt er in alle aspecten van je leven van profiteren. Stel jezelf op de eerste plaats en voel je sterker, gezonder en zelfverzekerder!