Gewicht geleidelijk verhogen
Dit is het enige waar we ons allemaal schuldig aan hebben gemaakt toen we begonnen met trainen. Je bent nieuw in de sportschool, je hebt een beeld in je hoofd van hoe sterk je over drie dagen zult zijn en je steekt al dat enthousiasme in het optillen van het zwaarste gewicht dat je kunt. Het is verbazingwekkend niet? Want de enorme man naast je kan maar de helft van het gewicht tillen... Je zult volgende week groter zijn dan hij, toch?
Mis. Behalve dat je jezelf pijn doet, offer je waarschijnlijk ook winst op door herhalingen niet langzaam genoeg te doen, om nog maar te zwijgen van je techniek die uit het raam gaat. Techniek en herhalingen eerst. Gewicht later.
Blijf bij doelgerichte bewegingen
Een veelgemaakte fout bij arm- en beencurls en -extensies is dat je ledematen 'fladderen' als je probeert te overcompenseren. Begin met lichte gewichten en hogere herhalingen die je comfortabel kunt tillen. Het heeft geen zin om je spieren op de eerste dag te vermoeien. Je herhalingen moeten doelgericht zijn.
Veelvoorkomende fouten zijn dat je je arm laat wiebelen of van je zij afdwaalt tijdens bicep curls. Leer voordat je gaat tillen de techniek en hoe deze eruit moet zien. Gebruik daarvoor bijvoorbeeld spiegels. Natuurlijk heb je posers in de sportschool, maar de spiegels zijn er eigenlijk om te zien hoe je techniek en vorm eruitziet.
Langzaam en stabiel is de strategie
Terwijl je in eerste instantie misschien denkt dat snel tillen, wegpompen bij curls een teken is dat je het beter doet, en dat langzame oefeningen een teken zijn van zwakte, is het juist andersom. Hoe langzamer je gaat, hoe meer spiervezels je aanspreekt, en hoe groter de kans dat je spiermassa zult kweken en sterker zult worden.
Gewichten eerst, cardio daarna
Cardio gebruikt je spieren en energie. Klinkt duidelijk? Nou, je zou verbaasd zijn hoeveel mensen deze in twee afzonderlijke categorieën plaatsen. Als je groot wilt worden, moet je je macro's en cardio in de gaten houden, maar in termen van een training met gewichten, als je rent, fietst of bokst, zijn je spieren al vermoeid, dus wees niet verbaasd wanneer je niet dezelfde hoeveelheid gewicht kunt tillen als de vorige keer dat je ging.
Let op je rug en nek
Veelvoorkomende blessures door gewichtheffen zijn het gevolg van niet opwarmen en strekken. Al dat tillen maakt je spieren gespannen. Luister naar je lichaam en strek je uit voor en na, en ook als je 's ochtends wakker wordt.
Je nek en rug lopen risico bij het tillen van zware gewichten. Eén verkeerde rek en je zou blijvende problemen kunnen hebben. Om jezelf te beschermen, betrek je je buikspieren en zorg je voor een stabiel lichaam. Concentreer je niet alleen op de ledematen, mar ook je houding is van belang.
Laat je spieren werken, niet je gewrichten
Dit valt onder een goede techniek en niet zwaarder tillen dan je aankan, maar als je met je armen zwaait en meer momentum gebruikt dan spieren, betekent dit waarschijnlijk dat je gewrichten meer de dupe zijn dan de spiervezels die je probeert op te bouwen.
Kies voor volledige bewegingsvrijheid
Zonder een volledig bewegingsbereik kunnen je biceps niet volledig uitzetten en samentrekken. Dus je halveert in feite de effectiviteit van de oefening. Verlaag het gewicht helemaal tot aan je dij om maximaal te profiteren van de voordelen.
Houd gewichten correct vast
Dit is afhankelijk van de betreffende oefening. Een handpalm variatie werkt andere spieren dan wanneer je dezelfde beweging doet met je handpalm naar beneden. Doe alles met een doel. Pak de stang zo stevig mogelijk vast; een slappe greep zal waarschijnlijk niet hetzelfde positieve resultaat hebben op de spier die je probeert te raken. Gebruik tilhulpmiddelen zoals handschoenen, krijt of banden als dit in het begin helpt.
Onthoud dat de hoek waarin je het gewicht vasthoudt, bepaalt welke spieren je aan het trainen bent. Als je bicep-curls uitvoert, moet de halter horizontaal zijn, omdat dit op een ander deel van je arm werkt.
Blijf ademen
We gingen er niet vanuit dat je op het punt stond flauw te vallen door je adem in te houden, maar als je net begint met tillen, weet je misschien niet dat er een techniek voor je ademhaling is die een grote invloed kan hebben op je tilvermogen. Voor een oefening, vul je je longen helemaal. Neem dan een extra ‘slokje’. Laat je adem ontsnappen terwijl je de beweging uitvoert. Dit kan een groot verschil maken.
