De military press is een goede oefening om de schouders en de totale kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Het is de go-to voor schouderontwikkeling - en met een goede reden. Het werkt niet alleen op de schouders, het is ook een geweldige oefening om de buikspieren te stabiliseren. Die helpt weer bij andere compound oefeningen.
Je zou altijd je routine en oefeningen moeten veranderen om te voorkomen dat je verveeld raakt en stagneert. In het onderstaande artikel zullen we slechts enkele van de vele schouderoefeningen behandelen die je kunt gebruiken om de military press na te bootsen of deze op een andere manier aan te vullen in de sportschool. Probeer ze eens en kijk wat ze je training kunnen brengen.
De uitvoering van de Military Press
De military press is een eenvoudige en effectieve oefening.
https://youtu.be/-zi9bRh3RI8
- Je pakt de barbell eenvoudig uit het rek, waarbij je de barbell met je handen op schouderhoogte houdt.
- Betrek je buikspieren om je lichaam stabiel te houden en druk het gewicht boven je hoofd.
Alternatieven
Arnold Press
https://youtu.be/P46UsPJyiFc
Hoe:
- Ga op een bank zitten en houd de dumbbell op schouderhoogte omhoog - je handpalmen moeten naar je toe zijn gericht en niet weg, zoals bij een dumbbell-press.
- Druk de dumbbells omhoog en boven je hoofd terwijl je je handpalmen draait, zodat je handpalmen aan het einde van de press naar voren wijzen.
- De sleutel tot het uitvoeren van de Arnold Press is de juiste rotatie gedurende de hele beweging. Maak geen volledige rotatie van de handpalmen aan het begin van de oefening, maar alleen als je een volledige lock-out hebt bereikt.
Aanbevolen sets en herhalingen:
3 sets van 12 - 15 met een gewicht dat lichter is dan je gebruikt bij een dumbbell press.
Seated Dumbbell Shoulder Press
https://youtu.be/sTvpD_WeJlU
Hoe:
- Ga op een bank zitten en houd de dumbbells op schouderhoogte omhoog met een geprononceerde greep van je af gericht.
- Houd je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
- Druk de dumbbells op een gecontroleerde manier recht boven je hoofd, en zorg ervoor dat je de dumbbells niet tegen elkaar 'stoot' aan de bovenkant van de beweging.
- Laat de dumbbell zakken tot op schouderniveau om de herhaling te voltooien.
Aanbevolen sets en herhalingen:
4 sets van 6 - 8
Machine Shoulder Press
https://youtu.be/jUB9xk16y5M
Hoe:
- Ga in de machine zitten en pak de handgrepen vast.
- Zet je buikspieren vast en plant je voeten zoals bij elke andere schouderoefening.
- Houd je rug plat tegen de machine en druk op de handgrepen boven je hoofd.
- Breng ze terug naar de schouderpositie om de herhaling te voltooien.
Aanbevolen sets en herhalingen:
3 sets van 12-15
Front Plate Raise
https://youtu.be/N-oNCblNtGE
Hoe:
- Houd de zijkanten van de plaat stevig vast, en strek je armen recht voor je uit.
- Je armen moeten de hele beweging gestrekt blijven.
- Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier naar je romp en breng het weer omhoog tot schouderhoogte.
Aanbevolen sets en herhalingen:
3 sets van 20 herhalingen - zorg ervoor dat het gewicht licht genoeg is om meerdere herhalingen uit te voeren.
Lateral Raise
https://youtu.be/NUomyjyXsso
Hoe:
- Houd een dumbbell in elke hand bij de bovenkant van je dijen en leun heel licht naar voren.
- Met je ellebogen licht gebogen, gebruik je schouderpieren om de gewichten breed en hoog naar je zij toe te brengen - stel je voor dat je een band uit elkaar trekt.
- Zodra je schouderhoogte hebt bereikt, keer je terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
Aanbevolen sets en herhalingen:
2 - 3 sets van 10 - 12
Bericht om mee naar huis te nemen
Bij bijna alle belangrijke schouderbewegingen wordt er een gewicht boven het hoofd gedrukt - daar kun je niet omheen. Zware voorwerpen naar boven tillen resulteert in sterke schouders en dat is altijd zo geweest. Je kunt je routine veranderen door dumbbells en machines te gebruiken om de military press na te bootsen en je training af te ronden met wat laterale of plate raises om echt alles uit je workout te halen.
Je zult merken dat hoe zwaarder je gaat met deze drukkende bewegingen, hoe belangrijker het is om die extra oefeningen uit te voeren die je schouders gezond houden. Dus, de volgende keer dat je je schoudertrainingen moet veranderen, volg je de blauwdruk in dit artikel en zul je de vruchten daarvan zeker plukken.
