De biceps zijn een van de kleinere spieren in het lichaam. Het trainen van de biceps is niet zo zwaar als de squat, bench of deadlift. Zelfs de meest hardcore armtrainingen vereisen niet enorm veel energie. Je verlaat een armdagje dan ook met een fris gevoel, blij met een grote pomp in de armen.
Het gaat om genieten en afwisseling. Natuurlijk kun je elke week naar binnen gaan en je biceps trainen met dezelfde 3 sets van 10 barbell curls, maar wat is daar leuk aan? Als je je armdag serieus gaat nemen, maak er dan ook het beste van. Probeer een aantal van deze variaties om het beste uit je sessie te halen en je armen te zien groeien.
Hoe doe je bicep curls?
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
- Om de biceps curl uit te voeren, pak je een dumbbell met een supinated grip vast.
- Houd je ellebogen still en tegen je zij, span je biceps aan om de dumbbell naar je bovenlichaam te 'krullen'.
- Span hard aan bij de bovenkant en -blijf onder spanning houden - strek je armen om de dumbbell terug te laten zakken naar de startpositie.
Alternatieve oefeningen
Incline Bicep Curl
https://youtu.be/UueR68roW3c
Hoe:
- Ga liggen op een bank met een helling van ongeveer 30 graden.
- Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen recht naar beneden hangen.
- Houd je bovenarm loodrecht op de grond en span je biceps aan om de dumbbells naar de onderkant van je borst te brengen.
- Span hard aan en laat de dumbbells terug naar de startpositie zakken.
Aanbevolen sets en herhalingen aan:
3 sets van 10 om te beginnen - Je zult merken dat 'failures' uit het niets komen bij deze oefeningen. ‘Voel’ je weg door de beweging en kies voor dumbbells aan de lichtere kant.
Dumbbell Concentration Curl
https://youtu.be/jcuQQYHynJc
Hoe:
- Ga op een bank zitten met gespreide knieën en elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen en een dumbbell in je hand.
- Je bovenbeen zorgt ervoor dat je bovenarm niet beweegt en zorgt voor totale spanning op de biceps.
- Trek de biceps aan en buig het gewicht, contracteer en laat terug zakken naar de startpositie. Blijf volledig gefocust op het isoleren van de biceps.
- Herhaal voor de andere arm.
Aanbevolen sets en herhalingen aan:
3 sets van 8 - 12 om te beginnen - bouw geleidelijk het volume op, maar concentreer je vooral op de verbinding tussen geest en spier.
Zottman Curl
https://youtu.be/izdEZz8qapw
Hoe:
- Neem een paar dumbbells in je handen en krul ze tegelijkertijd met een supinated grip.
- Span je biceps aan de bovenkant aan en draai de dumbbells zodat je ze vasthoudt met een geprononceerde grip (handpalmen naar beneden).
- Verlaag de halters excentrisch naar de startpositie - waarbij je de spanning constant houdt - en draai terug naar een supinated grip om de herhaling te voltooien.
Aanbevolen sets en herhalingen aan:
3 sets van 8-10
EZ Bicep Curl
https://youtu.be/eOjE9UEpyfA
Hoe:
- Houd een EZ-bar in je handen - je handpalmen moeten halverwege tussen supinatie en neutraal staan, bijna naar elkaar gericht.
- Houd je ellebogen stil en trek de biceps samen om het gewicht naar je bovenlichaam te buigen. Trek zoals altijd hard aan en breng het gewicht terug naar de startpositie.
- Vergrendel je armen niet na elke herhaling, maar houd de spanning vast totdat de set is voltooid.
Aanbevolen sets en herhalingen aan:
2 sets van 10 om te starten en geleidelijk herhalingen en gewicht toevoegen
Hammer Curls
https://youtu.be/kDrBY_AkXzc
Hoe:
- Houd een paar dumbbells tegen je lichaam met een neutrale grip.
- Houd je elleboog stabiel en buig het gewicht naar de andere kant van de borst - d.w.z. als je met je rechterarm krult, probeer dan je linker borstspieren aan te raken bovenaan de beweging.
- Trek hard aan en keer terug naar de beginpositie voordat je met de andere kant herhaalt.
Een andere variant van de hammer curl is het gewicht rechtstreeks naar boven krullen in plaats van naar de borst toe. Experimenteer met wat voor jou werkt.
Aanbevolen sets en herhalingen aan:
4 sets van 8 - Je kunt zwaar gaan met hamerkrullen, dus neem deze vroeg in je armtraining op en eindig met lichtere oefeningen.
Bericht om mee naar huis te nemen
De biceps is misschien wel de grootste 'ijdelheidsspier' die mensen graag trainen, maar dat betekent niet dat ze geen enkele waarde hebben. Ze zijn een van de belangrijkste secundaire spieren en dragen bij aan de stabilisatie bij veel oefeningen, dus het is beter dat je ze niet verwaarloost.
