Wat is Progressive Overload? | 6 progressive overload methodes

Een principe dat beschrijft hoe de belastbaarheid van weefsel wordt vergroot door middel van belasting. Uit onderzoeken blijkt dat over een periode van 8 weken de kracht aanzienlijk toeneemt als er volgens het principe van progressive overload, ook wel progressieve overbelasting, wordt getraind.(1) Wil je weten hoe je zou moeten trainen om zoveel mogelijk progressie te maken? Dan is het belangrijk om te weten wat dit principe precies is en hoe je het kunt toepassen.

Het menselijk lichaam kan een bepaalde belastbaarheid aan. Zo is de ene persoon sterker dan de ander en kan de een langer achtereen lopen. Deze belastbaarheid is gedeeltelijk erfelijk maar een groot gedeelte is te trainen. Het is van belang dat tijdens elke training een overload aan het lichaam wordt aangeboden zodat de belastbaarheid kan stijgen. Deze overload kan, met de juiste voeding en herstel, tot spieropbouw leiden.

In dit artikel wordt ten eerste besproken wat progressive overload is. Daarna wordt bekeken hoe je progressive overload in je eigen trainingen kunt toepassen. Hiervoor worden zes verschillende progressive overload methodes besproken.

Spring naar:

• Wat is progressive overload?
• Progressive overload methodes
• Wat zijn de voordelen van progressive overload?
• Voorbeeld van progressive overload
• Veel gestelde vragen

Wat is progressive overload?

Progressive overload is een verhoging van belastbaarheid. Op spierniveau kan er op deze manier een verhoging in spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen worden bereikt. Simpel gezegd, om groter en sterker te worden moet je spieren harden laten werken dan ze gewend zijn. Vaak wordt het gewicht waarmee getraind wordt verhoogd. In het volgende kopje kan je lezen dat er echter veel verschillenden manieren zijn om een overload te creëren.

Het tegenovergestelde van een progressive overload is het verminderen van de belastbaarheid. Waardoor uiteindelijk de spieren gaan atrofiëren, je verliest kracht en massa. Progressive overload is een simpel concept maar wel een heel belangrijke waarop succesvolle trainingen zijn gebasseerd.

Progressive overload is ook toe te passen om cardiovasculaire trainingen. Dus niet alleen de powerlifters, bodybuilders en overige krachtatleten hebben baat bij progressive overload. Ook hardlopers en overige cardiovasculaire atleten kunnen ervan profiteren. Dus, hoe je pas progressieve overbelasting toe?

Progressive overload methodes

Er zij verschillende methodes om progressive overload mogelijk te maken. We bespreken hier zes methodes, maar er zullen ongetwijfeld nog meer manieren zijn om progressive overbelasting mogelijk te maken.

Verhoogde belasting

Wellicht is de makkelijkste vorm om een overload te bereiken door de belasting op het lichaam te verhogen. Dit betekent simpelweg dat je het gewicht dat je gebruikt voor een oefening verhoogt waardoor het zwaarder wordt. Je spieren zijn dit niet gewend dus moeten ze zich aanpassen om volgende keer wel dit gewicht aan te kunnen. Bijvoorbeeld: 3 setjes van 12 herhalingen op de bankdruk met een gewicht van 80 kg verander je in 3 sets van 12 herhalingen met 82,5 kg. Op die manier verhoog je geleidelijk de belasting en pas je progressive overload toe.

Meer herhalingen

De tweede vorm om een overload te bereiken is door het aantal herhalingen te verhogen. Door dit te doen verhoog je de belastbaarheid op het lichaam waardoor het zwaarder wordt. Uit onderzoek blijkt dat een herhalingsrange tussen de acht à twaalf het meeste effect geeft. Je wilt dus niet de herhalingen blijven verhogen.

Dit zou betekenen dat je meer op krachtuithoudingsvermogen aan het trainen bent. Het is niet erg om dit in je training te verwerken maar hou er rekening mee dat dit niet de hele training moet beslaan als je doel is om spiermassa aan te maken.

Motorische uitdaging

De derde vorm om een overload te creëren is door de motorische component uit te dagen. Zo kan je kiezen om een benchpress in te ruilen voor een dumbbell benchpress. De belasting neemt hier ook toe. Dit komt omdat het lichaam meer energie nodig heeft om een kwalitatief juiste beweging uit te kunnen voeren.

Doe je al vaak een dumbbell benchpress probeer dan eens de smithmachine en train op kracht. Zo schakel je de motorische component juist voor een groot deel uit. Zo train je anders dan normaal en zullen je spieren hierop moeten reageren en kun je progressie maken!

Meer volume

Om het lichaam een extra belasting te geven kun je ervoor kiezen om voor meerdere sets te gaan. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om een superset mee te pakken. Verder kun je natuurlijk het aantal sets per oefeningen verhogen of dropsets gebruiken om het trainingsvolume te verhogen.

Hogere frequentie

Train een spiergroep vaker in de week. Houd goed rekening met de hersteltijden van spierweefsel. Zodra deze hersteltijd voorbij is zou je in theorie de spier weer kunnen belasten zodat je meer progressie kan maken.

Kortere rusttijden

Verander je rusttijden tussen de sets. Train je vooral op kracht dan ben je vast gewend een langere periode rust te nemen tussen de sets. Ben je gewend om minder dan een halve minuut te rusten? Neem dan eens wat langer rust zodat je een gewicht zwaarder kan pakken tijdens je volgende set.

Om het lichaam uit te blijven dagen is het belangrijk om variatie in je trainingen te houden. Door bovengenoemde technieken kun je deze variatie verwerken in je trainingen. Een overload ga je creëren als het lichaam meer te verwerken krijgt dan het gewend is.

Wat zijn de voordelen van progressive overload?

Plateau vermijden

Het bereiken van een plateau is een goed teken, omdat het je voortgang tot dat punt laat zien. Het is echter een signaal om je trainingsroutine op te schudden om door te gaan naar het volgende niveau.

Verhoogde kracht

Naarmate je spiervezels zich aanpassen aan de verhoogde stress van progressive overload, word je sterker.

Verhoogde hypertrofie

Naast meer kracht, zouden de continue trainingsaanpassingen van progressieve overbelasting moeten leiden tot meer spiermassa en -volume.

Blijft trainen interessant

Steeds dezelfde oefeningen doen kan saai worden. Progressieve overbelasting vereist dat je je training constant aanpast, waardoor het interessant blijft.

Voorbeeld van progressive overload

Lineaire periodisering is een trainingsmethode waarbij je je vier weken lang op één bepaald aspect van de training moet concentreren. Deze zijn over het algemeen onderverdeeld in drie categorieën: spiergroei (hypertrofie), kracht en power. Elk van deze categorieën wordt de individuele focus van training binnen een lineair periodiseringstrainingsprogramma:

• Weken 1-4: (hypertrofie) – 12-15 herhalingen
• Weken 5-8: (kracht) – 8-12 herhalingen
• Weken 9-12: (power) – 4-8 herhalingen

Verhoog het volume en de intensiteit terwijl je van hypertrofie naar kracht naar power gaat.

Een nadeel van deze aanpak is dat je je maar op één trainingsfase tegelijk kunt concentreren, dus sommige trainingsverbeteringen die aan het einde van de eerste hypertrofiefase (week 4) zijn opgedaan, kunnen verloren gaan aan het begin van de tweede hypertrofiefase (week 13).

Veel Gestelde Vragen:

Wat zijn de vier principes van progressieve overbelasting?

Houd goede vorm: Vorm vóór gewicht. Laat je ego aan de deur en focus op je techniek voor het beste resultaat en minder risico op blessures.

Eén verandering tegelijk: verander de moeilijkheidsgraad stap voor stap. Te veel in één keer veranderen kan het risico op blessures vergroten.

Herhalingen en sets: Stel een herhalingsaantal voor jezelf in, bijvoorbeeld 12-15 herhalingen. Als je 12 herhalingen niet haalt, is het gewicht te zwaar. Als je 15 comfortabel kunt doen, is het tijd om door te gaan naar het volgende gewicht.

Houd je voortgang bij: je loopt het risico je voortgang uit het oog te verliezen en te verstoren als je je trainingen niet registreert. Een logboek bijhouden van de gewichten die je optilt, is ook een extra motiverend hulpmiddel.

Hoe snel moet ik progressive overload toepassen?

Zorg ervoor dat je je huidige gewicht comfortabel kunt tillen voordat je het verhoogt. Progressie is goed, maar niet ten koste van blessures.

Moet ik elke week geleidelijk overbelasten?

Niet noodzakelijk. Het kan zijn dat je wat tijd nodig hebt om aan een nieuwe moeilijkheidsgraad te wennen. Hoewel snelle progressie aanlokkelijk is, is geduld vereist voor de beste resultaten.

Wat is progressive overload voor beginners?

Op een duurzame manier je workouts zwaarder maken met een lage kans op blessures.

Zijn er nadelen aan progressive overload?

Progressive overload is geen snelle oplossing. Voeg niet elke sessie 50 kg extra gewicht toe aan je squat. Je moet het geleidelijk en veilig opbouwen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Progressive overload is cruciaal voor het opbouwen van spiermassa. Het is misschien de belangrijkste drijfveer achter spieropbouw. Wanneer je je lichaam niet consistent uitdaagt door de 'load' te verhogen is er voor je spieren geen enkele reden om te groeien. Je kunt de methodes in dit artikel individueel of juist in samenhang toepassen. Het belangrijkste aspect is consistentie. Alleen als je consistent, elke week of elke training, kleine progressie maakt zul je geleidelijk aan spiermassa kweken.