Met zoveel kritiek rond de upright row, is het geen verrassing dat velen vinden dat deze oefening uit je trainingen moet worden gehaald. Upright rows zijn zeer omstreden in de fitness community, omdat sommigen beweren dat ze schouderblessures vergemakkelijken en verergeren, terwijl anderen beweren dat ze ideaal zijn voor hypertrofie van je bovenlichaam.
Dit artikel helpt je te beslissen of upright rows een goede oefening zijn om in je eigen trainingen te gebruiken.
Wat is de upright row?
De upright row is een oefening voor het bovenlichaam die meestal wordt gebruikt als een aanvullende oefening bij het trainen voor hypertrofie van de deltoids. De oefening houdt in dat je een gewicht vasthoudt met je armen ontspannen, en vervolgens de last naar boven 'roeit', waarbij je je ellebogen verticaal beweegt totdat ze naast je schouders komen. De oefening kan worden uitgevoerd met halters, kettlebells, hulpstukken voor kabelmachines of meestal een barbell.
Waarom wordt het als slecht voor je beschouwd?
De schouder is zeer complex en bestaat uit 4 benige gewrichten; het glenohumerale gewricht, het acromioclaviculaire gewricht, het scapulothoracale gewricht, het sternoclaviculaire gewricht. Dit betekent dat het spierstelsel dat de schouder ondersteunt even zeer complex als kwetsbaar is.
De zorg met de upright row is dat deze de afstand van het acromioclaviculaire gewricht ‘sluit’ of verkleint - waar de pees van de supraspinatus-spier passeert. Het verkleinen van deze gewrichtsruimte (zoals geassocieerd met de upright barbell row) kan resulteren in een ‘knijpen’ van deze pees, met pijn, irritatie en ontsteking tot gevolg.
Kunt je de upright row veilig doen?
Gezonde schouders zijn allemaal vatbaar voor schouderbotsingsproblemen, vooral als het gaat om repetitieve bewegingen waarbij de schouder wordt gecomprimeerd (zoals belasting boven het hoofd en sporten waarbij wordt geworpen). Dit suggereert dat de frequentie, intensiteit en hoe repetitief de aard van een oefening is de factor zou zijn die dit type schouderblessure bepaalt, en daarom moet upright row als veilig worden beschouwd wanneer deze correct en met mate wordt uitgevoerd.
Bovendien suggereert academisch onderzoek dat de upright row effectief is in het opwekken van activering van de anterieure, laterale en posterieure deltaspieren, en daarom moet het worden beschouwd als een effectieve oefening voor spiergroei wanneer de beweging veilig en correct wordt uitgevoerd. Dit betekent echter wel dat als je worstelt met de upright row, je tal van andere mogelijkheden hebt om je schouderspieren te stimuleren om te groeien!
Dus in plaats van ze uit je trainingen te halen, zijn upright row een beweging die je echt onder de knie wilt krijgen.
De juiste manier om de upright row te doen
Zorg ervoor dat je handen niet te dicht bij elkaar zijn
Door je handen te dicht bij elkaar te plaatsen, kan de mate van deviatie van de ellepijp toenemen (hoeveel je pols naar de zijkant moet buigen). Dit kan letsel aan de pols tot gevolg hebben en het kan gemakkelijk worden vermeden door simpelweg je greepbreedte iets breder te maken, zodat het comfortabeler voor je is tijdens het tillen.
Trek de stang niet te hoog
Te hoog aan de stang trekken kan resulteren in een verhoogde compressie van het acromioclaviculaire gewricht en daarmee de kans op een botsingsblessure aan de schouder vergroten. Voorkom dit door je ellebogen alleen op te tillen tot schouderhoogte.
Zet je buikspieren vast
Zoals bij elke lift, zal het behouden van een sterke en stabiele kern tijdens de lift helpen bij het steunen en zo de wervelkolom beschermen. Als het gaat om upright rows, zal dit ook helpen om het gewicht weg te zwaaien van je zwaartepunt te verminderen of te voorkomen (hoewel je niet het gevoel zou moeten hebben dat dit nodig is als je een geschikt gewicht selecteert om mee te trainen!).
Bericht om mee naar huis te nemen
De upright row kan een handig hulpmiddel zijn om spiergroei te stimuleren, maar zoals bij elke oefening, zal een strikte naleving van de juiste techniek de kans op blessures als gevolg van deze oefening verminderen. Onthoud dat als je je niet op je gemak voelt bij deze oefening vanwege een eerdere schouderblessure of iets anders, er altijd alternatieve opties zijn die ook helpen bij hypertrofie voor het bovenlichaam!
