Calisthenics is een Engels woord dat afgeleid is uit de twee Griekse woorden kalos en sthenos, die respectievelijk schoonheid en kracht betekenen. Letterlijk ‘mooie kracht’ dus, wat neerkomt op de esthetiek en bouw van het lichaam doormiddel van training. Calisthenics is dan ook een trainingsvorm waarbij je het lichaam traint via kracht en conditieoefeningen.
In dit artikel wordt besproken wat calisthenics precies is. Daarnaast wordt bekeken welke oefeningen je per spiergroep kunt doen met calisthenics. Tot slot wordt besproken wat de voordelen van calisthenics zijn en waarom je het een kans zou moeten geven.
Spring naar:
- Wat is calisthenics?
- Calisthenics oefeningen per spiergroep
- Waarom zou je aan Calisthenics doen?
- Voordelen van Calisthenics
Wat is calisthenics?
In tegenstelling tot de gekende trainingsvormen in krachthonken wordt bij calisthenics geen gebruik gemaakt van apparatuur of gewichten. De enige weerstand die je krijgt is het lichaamsgewicht zelf. Op basis daarvan kan je via diverse oefeningen jouw kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en flexibiliteit verbeteren. Gevorderden kunnen uitzonderlijk wel gewichtszakken gebruiken om toch die extra weerstand te verkrijgen. Maar laat het ons voorlopig houden bij de basics.
Samenvatting: calisthenics bestaat slechts uit lichaamsgewichtbewegingen waarbij geen gebruik wordt gemaakt van apparatuur. Hierdoor kun je calisthenics haast overal doen.Calisthenics oefeningen per spiergroep
Voor iedere spiergroep bestaan er wel één of meerdere oefeningen om met het eigen lichaamsgewicht te trainen. Het is belangrijk dat de spiergroepen in balans getraind worden. Daarom kan je best kiezen voor circuits waarbij alles voldoende aan bod komt. De intensiteit wordt vervolgens bepaald door het aantal herhalingen, rusttijd, duur van de workout, enzovoort. Hieronder volgen enkele oefeningen voor iedere spiergroep:
Borst- Push ups (met variaties door handen hoger of lager dan de voeten te plaatsen)
- Dips
- Pull ups (met variaties in greep en breedte van de handen)
- Omgekeerde shoulder press (jezelf vanuit handstand – met handen breed – opdrukken)
- Dips
- Diamond push ups (met handen dicht bij elkaar)
- Chin ups (optrekken maar met handen dicht bij elkaar)
- Squats (met variaties in breedte en op één of beide benen)
- Lunges
- Calf raises
- Crunches (met allerlei variaties voor zowel de rechte als schuine buikspieren)
- Mountain climbers
- Planking
In een circuitvorm kunnen deze oefeningen verder aangevuld worden met de gekende burpees, jumping jacks, jump squats en andere circuitoefeningen.
Waarom zou je aan calisthenics doen?
Misschien beschik je over onvoldoende tijd en/of financiële middelen om een abonnement bij een fitnessclub te nemen. Dankzij deze oefeningen kan je toch de nodige inspanningen leveren om de fysieke en conditionele toestand te verbeteren. Het is daarbij ook erg handig wanneer de sportscholen gesloten zijn.
Hou je van de geur en het gevoel van frisse lucht? Ga dan even naar het dichtstbijzijnde park of strand en ga daar een circuit uitvoeren. Sommige openbare plaatsen zijn zelfs uitgerust met staven of andere toestellen waar onder andere pull ups uitgevoerd kunnen worden.
Wanneer je door omstandigheden – op reis bijvoorbeeld – geen tijd of apparatuur ter beschikking hebt is calisthenics perfect om de conditie te onderhouden. ‘s Ochtends een circuit van 15 minuutjes in je hotelkamer of terras zorgt ervoor dat je de dag onmiddellijk goed begint!
Het kan eveneens een aanvulling zijn op je gebruikelijke krachttrainingsschema door bijvoorbeeld eenmaal per week full body sessie te doen met enkel oefeningen op lichaamsgewicht.
Doordat calisthenics coördinatie, flexibiliteit en kracht vergt vanuit het hele lichaam, kan het voor bepaalde sporten een meerwaarde bieden zoals bij martial arts, yoga en zelfs balsporten.
Voordelen van calisthenics
Het grootste voordeel van calisthenics is de toegankelijkheid. Het kan overal, gelijk wanneer gedaan worden en met een minimum van materiaal. Dat zorgt er uiteraard ook voor dat het goedkoop blijft.
Naast het ontwikkelen van kracht en uithouding, versterkt calisthenics de functie en kwaliteit van beenderen, pezen en gewrichten. Dit zorgt voor minder kans op blessures.
Voor beginners is dit dan ook een perfecte methode om het lichaam eerst een basis te geven aan coördinatie, stabiliteit en controle alvorens te beginnen trainen met gewichten en apparatuur.
Conclusie
Calisthenics heeft dus enkel maar voordelen, echte nadelen zijn er niet. Uiteraard ga je niet evenveel spiermassa opbouwen zoals bij gewone krachttraining, maar het is een uitstekende basis of aanvulling op je gebruikelijke schema.
Het is tevens ook een zeer variabele methode. Je doet wat je wilt, hoe je het wilt en wanneer je het wilt. Heb je weinig tijd, wil je variatie of zoek je gewoon een simpele manier om je fysiek te verbeteren? Calisthenics kunnen je daarbij helpen! Hoe beter je erin wordt, hoe meer je er trouwens een kunst van kunt maken.
Wil je meer weten over calisthenics en hoe eraan te beginnen? Check dan deze video:
https://www.youtube.com/watch?v=prG0aMKqcqU&t=200s
LEES DIT OOK:
