De military press is een belangrijke compound oefening voor het opbouwen van kracht en spieren in het bovenlichaam. Het is echter ook een vrij lastige oefening, waarbij je met veel balans een zwaar gewicht boven je hoofd moet drukken. In dit artikel wordt (met vide0) besproken hoe je de military press moet uitvoeren, welke spieren je precies traint en geven we enkele tips en variaties op de military press.
Spring naar:
Getrainde spieren military press
De Military Press, ook wel de overhead press, is een uitstekende oefening voor de schouders waarbij je een veel zwaarder gewicht kan tillen in vergelijking met raises. Je kan er dus erg sterk op worden en dat helpt ongetwijfeld ook bij andere oefeningen zoals de Bench Press.
Je schouders bestaan uit drie delen: vooraan, opzij en achteraan. Vooral de Anterior Deltoid (voorste deel) en in mindere mate de Lateral Deltoid (zijdelings deel) worden hier aangesproken. Verder doen ook je triceps een flink stuk van het tilwerk. Al met al spelen de volgende spieren (in willekeurige volgorde) een belangrijke rol bij de military press:
- Schouders (voorkant met name)
- Buikspieren
- Triceps
- Onderrug/core
Uitvoering military press
https://www.youtube.com/watch?v=1H44iH6KBAo&t=35s
1. Neem een barbell met het geschikte gewicht vast, met je handen net buiten je schouders qua breedte en laat de stang op je schouders rusten
2. Haal de barbell uit het rack en ga met je voeten stevig op schouderbreedte staan
3. Duw de barbell krachtig boven je uit, waarbij je je hoofd wat achteruit tilt zodat je recht naar boven kan duwen en waarna je jezelf terug onder de stang positioneert
4. Laat ten slotte de barbell rustig terug zakken tot onder je kin en herhaal vanaf stap 3
Tips en variaties
Tips
• Hou ook bovenaan de beweging, wanneer de stang boven je hoofd is, een lichtje buiging in je ellebogen zodat de spanning op je schouders blijft gedurende de volledige set
• Laat je bovenlichaam ook niet te ver naar achter leunen want dan breng je de spanning op je onderrug. Dit is een teken dat het gewicht te zwaar is en kan leiden tot blessures dus wees verstandig
Variaties
• Als je op het eind van je set bent en je wil toch nog een paar reps doen, of je wil door een krachtplateau breken of meer gewicht tillen, dan kan je Push Press doen. Hierbij geef je jezelf een kleine aanzet vanuit je benen zodat de eerste fase van de beweging makkelijker gaat
• Je kan deze oefening ook al zittend uitvoeren om de beweging nog strikter te maken
• Wissel ook eens af met dumbbells in plaats van telkens de barbell te gebruiken
Op zoek naar meer variaties op de military press? Bekijk dit artikel:
Bericht om mee naar huis te nemen
De military press is een geweldige compound oefeningen voor het bovenlichaam. Het traint niet alleen de schouders, maar ook je stabiliteit door je core aan te spreken en de triceps als secundaire spiergroep. Daarnaast ziet de oefening er gewoon heel erg cool uit. Met de tips in dit artikel kun je de oefening helemaal eigen maken en ben je weg op weg naar de sterkste set schouders die je ooit hebt gehad!
LEES DIT OOK:
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
