Wie wil er tegenwoordig geen goede kont? Je kunt niet naar een atleet, influencer of fitnessblogger op sociale media kijken zonder routines die je de billen van je dromen beloven.
En wat is een van de belangrijkste bewegingen die altijd bij elke training wordt gebruikt? ... De Glute Bridge! Een waardevolle zet die zal helpen om sterkere en vollere bilspieren op te bouwen.
Wat is de Glute Bridge?
De glute bridge is een oefening die zich richt op de bilspieren, maar ook de hamstrings en je onderrug activeert. Op een heel basaal niveau hetzelfde als een hip thrust, maar uitgevoerd terwijl je plat op de vloer ligt in plaats van op een bank of verhoogd oppervlak. De oefening kan moeilijker worden gemaakt met tempo, banden, gewicht en zelfs het verhogen van de voeten om je te blijven uitdagen en die billen te laten branden, ongeacht hoe ervaren je bent.
Hoe de glute bridge te doen
Dus hoe voer je een glute bridge uit? Volg de onderstaande stappen en begin je bilspieren effectiever en efficiënter te trainen.
https://youtu.be/6LThpnVWas0
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de grond en met gebogen knieën.
- Betrek je bilspieren door ze samen te knijpen en je heupen van de vloer te tillen en ze naar het plafond te drijven. Zorg er aan de bovenkant van de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Pauzeer bovenaan de beweging bovenaan en span je bilspieren zo hard mogelijk, houd dit 1-2 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Hoe lang je een glute-bridge moet vasthouden: hoe lang je een glute-bridge moet vasthouden, wordt echt bepaald door het type training, wanneer je een standaard glute-bridge doet, streef je naar drie tot vier sets van 15 tot 25 herhalingen en houd deze voor 1- 2 seconden vast bovenaan de oefening.
Als je de basisbeweging wilt uitvoeren maar intensiteit wilt toevoegen, verlaag dan de herhalingen tot 5-10, maar houd bovenaan 5-10 seconden vast. Als je nog verder wilt gaan, begin dan met het gebruik van gewicht of hoogte, kies voor het lagere deel van de set en herhaal en houd het tijdsbereik vast totdat je kracht opbouwt.
Glute Bridge - veelgemaakte fouten en hoe ze te vermijden
Veel mensen beschouwen de glute bridge als een gemakkelijkere oefening, maar die mensen voeren het hoogstwaarschijnlijk niet correct uit. Je zult deze beweging terugvinden in een hele reeks trainings- en revalidatieplannen, maar veel mensen voeren het niet optimaal uit, dus zorg ervoor dat je de onderstaande fouten vermijdt en je bilspieren echt goed traint.
1. Onjuiste opstelling - Voeten te breed / ver / dicht bij het lichaam
De opstelling van veel mensen is enigszins verkeerd, dit betekent dat ze de spanning en werklast van hun bilspieren naar de hamstrings of onderrug verplaatsen, wat niet het doel is van de oefening. Dit betekent dat je binnen je eigen heup- en bekkenstructuur moet werken om de bilspieren te trainen.
Zorg ervoor dat je voeten in een goede positie staan om ervoor te zorgen dat je heupen zo gecentreerd mogelijk zijn om te helpen bij een sterkere samentrekking van de bilspieren en om ervoor te zorgen dat je voeten niet te breed zijn en in lijn zijn met je heupen.
2. HyperExtensie van de onderrug
Elke keer dat we trainen, willen we ervoor zorgen dat we onze buikspieren aanspannen en onze ruggengraat neutraal houden, voordat we zelfs maar aan de beweging beginnen. Veel mensen gebruiken namelijk teveel van hun rug.
De beste manier om dit te testen, is om te zien of je, als je in de uitgangspositie op je rug op de grond ligt, probeert je handen onder je onderrug te schuiven als je kunt, dan is je onderrug hyperextensie. Knijp in je billen en drijf je onderrug in de vloer door je core in te schakelen, dit is de juiste uitgangspositie en je wilt deze spanning gedurende de hele beweging vasthouden.
3. Duwen door de hielen van je voeten
Er zijn variaties waarbij je kunt isoleren, maar met de voorkant van de voeten gebruiken, wil je in het algemeen de belasting over de hele voet verdelen zoals je zou doen bij grote compound oefeningen.
De beste manier om hierbij te helpen, is door aan je voeten te denken als een statief met twee punten over de voorkant van je voeten en één in de hiel. Je wilt je voeten in de grond schroeven en door de hele voet omhoog gaan.
4. Je romp van de grond tillen
Een veelgemaakte fout is dat de romp vrij kan bewegen en de hele rug en schouders van de vloer worden getild. Je wilt je voorstellen dat je borstbeen aan de grond is verankerd en dat je je concentreert op het optillen van de heup en het aanspannen van je bilspieren om ze hoog te drijven.
Hoe hoger de 'bridge' is, betekent niet dat je harder werkt, je wilt er zeker van zijn dat de wervelkolom neutraal is en dat de buikspieren bezig zijn met beweging en werkbelasting in de bilspieren.
5. Tempo
Te snel gaan is een veel voorkomende fout bij veel oefeningen; veel mensen proberen zo snel mogelijk door herhalingen heen te blazen. Het beste wat je voor jezelf en je progressie kunt doen, is vertragen en je echt concentreren op de verbinding tussen geest en spieren (mind-muscle connection) en nadenken over welke spieren je aan het trainen bent.
Tijd onder spanning kan de kracht effectiever en efficiënter helpen verbeteren. De beste manier om dit te doen, is door jezelf door de beweging te tellen en 3-4 seconden voor zowel de excentrische als concentrische fase te nemen.
Variaties en progressie van de Glute Bridge
Als je eenmaal de basisbeweging onder de knie hebt, zijn er een hele reeks progressies en variaties die je kunt proberen om jezelf uit te dagen en door te gaan met het opbouwen van sterkere bilspieren, nu iedereen sterke bilspieren nodig heeft voor een sterke basis in andere grotere compound oefeningen.
Single leg glute bridge
Deze beweging is geweldig om de bilspieren verder te isoleren en veel kracht in de bilspieren op te bouwen.
https://youtu.be/Err_athjDH4
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de grond en knieën gebogen, til een been van de vloer en strek je benen (zorg ervoor dat je voetzool naar het plafond wijst)
- Betrek je bilspieren door ze samen te knijpen en je heupen van de vloer te tillen, ze omhoog te drijven en je voet naar het plafond. Zorg er aan de bovenkant van de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Pauzeer bovenaan de beweging en knijp zo hard mogelijk in je bilspieren, houd dit 1-2 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Eenmaal voltooid, wissel je van been en herhaal je.
Banded glute bridge
Ga iets verder met de isolatie van de bilspieren en voeg een band toe tijdens het uitvoeren ervan om weerstand te bieden en spanning te creëren op de beoogde spiergroep.
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
- Wikkel je band om je dijen, net boven de knieën.
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de grond en knieën gebogen, zorg ervoor dat je de knie tegen de spanning van de band in naar buiten duwt.
- Betrek je bilspieren door ze samen te knijpen en je heupen van de vloer te tillen en ze naar het plafond te drijven. Zorg er aan de bovenkant van de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Pauzeer bovenaan de beweging bovenaan en knijp zo hard mogelijk in je bilspieren, houd deze 1-2 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Eenmaal voltooid, wissel je van been en herhaal je.
Weighted glute bridge
Daag je bilspieren nog verder uit door extra weerstand toe te voegen.
https://youtu.be/w-z9BYv0hh4
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en met gebogen knieën.
- Plaats een gewicht over je heupen.
- Betrek je bilspieren door ze samen te knijpen en je heupen van de vloer te tillen en ze naar het plafond te drijven. Zorg er aan de bovenkant van de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Pauzeer bovenaan de beweging bovenaan en knijp zo hard mogelijk in je bilspieren, houd dit 1-2 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Eenmaal voltooid, wissel je van been en herhaal je.
Barbell glute bridge/ Hip thrusts
Hiermee kun je mer gewichtsweerstand toevoegen en je bilspieren nog verder uitdagen.
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
- Ga op de grond zitten met onze benen voor je uit en rol de stang over je heupen.
- Ga achterover liggen en plaats je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
- Betrek je bilspieren door ze samen te knijpen en je heupen van de vloer te tillen en ze naar het plafond te drijven. Zorg er aan de bovenkant van de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Pauzeer bovenaan de beweging bovenaan en knijp zo hard mogelijk in je bilspieren, houd deze 1-2 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Eenmaal voltooid, wissel je van been en herhaal je.
- Als je vooruitgang wilt boeken, probeer dan over te gaan op hip thrusts door je rug op een bank te plaatsen.
Welke spieren werken de Glute Bridge?
Het staat in de naam…. Deze oefening is perfect voor het opbouwen en versterken van je bilspieren (glute) maar activeert ook de hamstrings en onderrug. Over het algemeen kan het helpen om je rug te versterken, wat zal helpen bij grotere compound oefeningen.
Wat zijn de voordelen van de Glute Bridge?
Glutewerk is belangrijk voor het opbouwen van kracht, stabiliteit, uithoudingsvermogen en kracht in de rug. De bilspieren worden gebruikt bij en zijn belangrijk voor een hele reeks bewegingen, dus hoe meer je ze kunt activeren, hoe beter. De bilspieren helpen ook bij je andere training, sterkere bilspieren betekenen betere en sterkere oefeningen zoals squats, deadlifts, cleans, snatches en zelfs springen. Over het algemeen geldt: hoe sterker en groter je bilspieren, hoe beter je houding, het risico op blessures verkleint en helpt bij de stabiliteit, en niet te vergeten de esthetiek (waarvan we allemaal weten dat we die najagen).
Bericht om mee naar huis te nemen
Geen enkele krachtsporter heeft kleine bilspieren, want een goed huis staat op een goede fundering. De bilspieren zijn niet alleen zo belangrijk voor compound- en isolatietraining, maar ook voor dagelijkse bewegingen. Door ze te isoleren, te activeren en te versterken, zullen ze er niet alleen peachy uitzien, maar ook ervoor zorgen dat je tillen, bewegen en trainen zal verbeteren.
