Glute Workouts ofwel booty gains. Natuurlijk willen we er goed uitzien in onze legging of shorts, maar er is meer dan alleen het kweken van mooie bilspieren.
Het hebben van sterke bilspieren is erg belangrijk bij het bouwen van een solide basis voor je lichaam. Of je nu een atleet bent of gewoon je kracht wilt verbeteren, het opbouwen van je bilspieren is de belangrijkste basis. Ze zijn de grootste spiergroep in het lichaam en vormen een sterke basis voor een sterke kern. Zwakke bilspieren kunnen leiden tot pijn of blessures in andere delen van je lichaam.
In deze workout zitten 6 oefeningen en ze vormen een circuit van 3 rondes. Aan elke oefening wordt 1 minuut besteed. Je traint 45 seconden en rust 15 seconden.
https://youtu.be/Wy5DOG8P-qA
1. Double Low Squat, Pulse and Jump
Deze drieledige oefening is een echte brander. Zorg ervoor dat je bij elke squat heel diep gaat en aanspant om de bilspieren echt te trainen. Houd je rug en nek op één lijn en betrek de kern overal bij. Land zacht om de impact op de rug en knieën te verminderen.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Betrek je kern en houd je ruggengraat en nek in één lijn
- Laat je billen op de grond zakken alsof je gaat zitten en ga zo laag als je kunt.
- Zorg ervoor dat je ruggengraat en nek nog steeds recht zijn
- Kom terug naar boven, maar slechts halverwege, waardoor een 'pulsbeweging' ontstaat
- Ga terug naar de diepe squat positie en ga omhoog in een sprong
- Land zacht en herhaal
2. Curtsy Lunges
Een alternatief voor de lunge waardoor de bilspieren vanuit een andere hoek kunnen worden getraind. Door het been op deze manier te isoleren, kan er meer nadruk worden gelegd op het krachtaspect van de quads en bilspieren.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op je heupen.
- Doe een grote stap achteruit met je rechterbeen en kruis het achter je linkerbeen.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken tot je linkerdij bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je romp rechtop en je heupen en schouders zo recht mogelijk tegen de muur voor je.
- Keer terug en herhaal aan dezelfde kant voor alle herhalingen of wissel af.
3. Glute Kickbacks
Mogelijk de meest bruikbare lichaamsgewichtoefening om elke bilspier te isoleren terwijl je je kern gebruikt om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren. Zorg ervoor dat je de pose een seconde vasthoudt om de spier te activeren.
- Ga op handen en voeten staan, met een rechte ruggengraat, en span je buikspieren aan.
- Strek je rechterbeen naar achteren en omhoog totdat je dij parallel is met de grond.
- Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan en houd het een seconde vast.
- Keer terug naar je startpositie zonder je knie de grond aan te raken en herhaal.
4. Glute Bridge
Waarschijnlijk de meest populaire bilspieroefening met de optie om de beweging moeilijker te maken, of het nu gaat om het gebruik van één been of het toevoegen van gewicht. Maakt ook gebruik van de hamstrings voor stabiliteit en ondersteuning.
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd je armen naast je met je handpalmen naar beneden.
- Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Knijp hard in die bilspieren en houd je buikspieren ingetrokken, zodat je je rug niet overbelast tijdens de oefening.
- Houd de pose een paar seconden vast en knijp in de spieren voordat je weer naar beneden gaat.
5. Lunge met Kickback
Nog een handige oefening met meerdere opties waardoor je je op de quads kunt concentreren en, in tegenstelling tot de lunge, een extra beweging toevoegt om de bilspier nog meer te isoleren met de kickback.
- Val naar achteren met één been en laat de achterste knie naar de grond zakken terwijl je achterover leunt in je voorste hiel
- Ga door je voorste hiel om weer rechtop te komen zonder de andere voet neer te zetten
- Terwijl je staat en balanceert op het voorste been, til je het been op waarop je naar achteren bent gesprongen, achter je en strek je je heup uit terwijl je je bilspier aanspant
- Laat de teen zakken indien nodig en herhaal de uitval aan dezelfde kant
- Houd het lichaam zo goed mogelijk rechtop en zorg ervoor dat de buikspieren aangespannen zijn
6. Lunge Pulse
Hier nemen we de lunge en leggen we nóg meer focus op de bilspieren. In positie blijven en een diepere houding aanhouden met een pulse geeft meer tijd onder spanning voor de bilspieren. Normaal gesproken kom je helemaal terug en vertrouw je meer op de quads.
- Stap vanuit een staande start naar voren als een normale lunge.
- Ga gedeeltelijk naar beneden, ongeveer een kwart van de weg naar beneden zoals je zou doen voor een normale lunge.
- Begin met de oefening door op en neer te 'pulseren' en de lunge uit te voeren door ongeveer 3 centimeter op en neer te gaan.
- Zorg ervoor dat je altijd in de lungepositie bent en nooit volledig opstaat tijdens de oefening.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het vergroten van je focus op je bilspieren en het opbouwen van kracht zorgt voor meer dan een goede look. Bouw een sterke basis voor je lichaam en verbeter je algehele kracht en houding door extra tijd te nemen om je bilspieren te trainen.
