Na een training is het niet ongewoon om delayed onset of muscle soreness (DOMS) te ervaren - dit komt er op neer dat de spierpijn je pas de volgende dag of zelfs later treft. Herstel is essentieel voor optimale prestaties. In dit artikel bespreken we dan ook waarom je DOMS krijgt en wat je kunt doen om het te verminderen.
Waarom doen spieren pijn na een training?
Wanneer we sporten worden spieren belast, ongeacht de oefeningen die je doet. Natuurlijk betekent weerstandstraining het direct belasten van specifieke spieren, maar cardiovasculaire training zoals hardlopen zal de spieren tevens belasten.
Door deze belasting ontstaan er microtears (scheurtjes) in de spiervezels, wat een goede zaak is omdat we die weefsels willen herstellen om sterker te worden, maar dit kan alleen worden bereikt met voldoende herstel.
Alle spiersamentrekkingen kunnen scheurtjes in de spieren tot gevolg hebben, maar excentrische belasting resulteert in het grootste volume aan spierbeschadiging - dit is wanneer de spier langer wordt onder belasting (denk aan wanneer je langzaam in een squat komt met een zware belasting op je rug, de quadriceps en bilspieren worden hier excentrisch belast). Verhoogde spierbeschadiging wordt ook geassocieerd met nieuwe oefeningen wanneer de spieren niet bekend zijn met een bepaalde belasting- of bewegingspatroon.
Verhoogde spierbeschadiging leidt uiteindelijk tot een verhoogde ontstekingsreactie en instroom van celvloeistof. Hoewel dit is wat we proberen te bereiken, omdat het uiteindelijk resulteert in aanpassing (en dus spiergroei!), is dit de fase die pijn veroorzaakt. Preventie van spierpijn na je sessie draait in wezen om het beheersen van deze reactie en het beheersen van pijn.
Hier is een training om DOMS te verminderen:
Hoe lang duurt DOMS?
DOMS begint meestal ongeveer 12-72 uur na een inspanning. Dit betekent dat je je na je sessie een tijdje relatief pijnvrij kunt voelen. Eenmaal begonnen, heeft DOMS de neiging om na verloop van tijd erger te worden voordat het verbetert - dit komt vooral voor wanneer spieren zware excentrische belasting hebben ondergaan. Vaak verdwijnt het pijnlijke gevoel van DOMS na 24-48 uur (nadat het is begonnen), hoewel dit veel langer kan duren, vooral bij beginnende sporters, waar DOMS tot ongeveer een week kan blijven.
Hoe kun je post-workout DOMS voorkomen of verminderen?
Tenzij je een ervaren sporter bent, is het waarschijnlijk dat je relatief vaak DOMS zult ervaren. Vanwege de betrokken fysiologische processen is het niet mogelijk om DOMS volledig te voorkomen, maar we kunnen ons best doen om het te beheersen door het onderstaande advies op te volgen:
Kom in lichte beweging
Als je eenmaal klaar bent met je trainingssessie en je DOMS begint te ervaren, probeer dan in plaats van zittend te blijven te bewegen, zoals door een wandeling te maken. Dit kan helpen om de bloedtoevoer naar de aangetaste spieren te vergroten, de productie van synoviaal vocht in de gewrichten te vergemakkelijken en cellulair afval te verwijderen met een verhoogde bloedsomloop. Dit kan niet alleen helpen om gevoelens van pijn en stijfheid te verminderen, maar de verhoogde bloedsomloop kan ook helpen om het herstelproces te versnellen.
Blijf gehydrateerd
Voldoende hydratatie kan helpen bij het herstel door de efficiënte verwijdering van celafval tijdens het herstelproces te vergemakkelijken. Het kan het verminderen van DOMS niet significant versnellen, maar er wordt gemeld dat voldoende hydratatie helpt bij acute gevoelens van pijn en stijfheid.
Stretchen
Hedendaagse wetenschappelijke literatuur concludeert dat rekken verwaarloosbare tot geen effecten heeft op de hoeveelheid DOMS die een persoon ervaart. Dit is echter een heel individuele benadering, dus als je het gevoel hebt dat DOMS minder wordt als je uitrekt, ga je gang! Op zijn minst zal het waarschijnlijk helpen om gevoelens van stijfheid te verminderen.
https://www.youtube.com/watch?v=anoBcJBtKSM&t=28s
Eet voldoende eiwitten
Eiwit wordt gebruikt om structuren in ons lichaam op te bouwen en te herstellen. Onvoldoende eiwit in de voeding betekent dat je je lichaam niet goed ondersteunt wanneer het probeert de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging weer op te bouwen en te herstellen. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je activiteitenniveau, maar suppletie kan je helpen je dagelijkse doelen te halen.
Voor meer informatie, bekijk dit artikel:
Gebruik warmte of ijs voor de pijn
Warmte en ijs werken op verschillende manieren. Wanneer we warmte toepassen op een spier of gewricht, verhogen we de bloedtoevoer naar het gebied. Met betrekking tot DOMS betekent dit dat er meer bloed naar de aangetaste spieren kan worden getransporteerd en dat er dus meer voedingsstoffen kunnen worden afgegeven om het herstelproces te ondersteunen. IJs heeft het tegenovergestelde effect: het vermindert de bloedstroom en verzacht zo de ontstekingsreactie, waardoor de pijn vermindert, maar ook de efficiëntie van ons herstel.
Het is misschien niet populair bij veel mensen, maar je kunt altijd een ijsbad nemen...
Doe het rustig aan met je trainingen
Natuurlijk, om spieren te laten groeien, zullen er momenten zijn waarop we harder moeten trainen en dus DOMS veroorzaken. Rustig aan doen betekent echter dat je je lichaam in beweging kunt houden en kunt doorgaan met je geplande sessies terwijl je DOMS hebt. Je doet er dan ook goed aan om de intensiteit van je trainingen regelmatig aanpassen. Hierdoor kan je lichaam zijn middelen richten op het herstel.
Foamrol en massage na je training
Net als bij rekken, is de wetenschappelijke literatuur het er over het algemeen over eens dat deze benadering verwaarloosbare tot geen effecten heeft op het verminderen of tenietdoen van DOMS. Het is echter belangrijk op te merken dat veel mensen foamrollen gebruiken als een vorm van massage voor hun spieren, omdat het goed aanvoelt. Als dit voor jou geldt, dan is foamrollen zeker een bruikbare methode om te gebruiken, omdat we de pijnsignalen kunnen blokkeren wanneer we massage toepassen op een pijnlijk gebied.
Krijg genoeg slaap
Slaap is essentieel voor herstel en aanpassing na je training. Slaap is een van de beste tijden voor je lichaam om te herstellen, dus ervoor zorgen dat je voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, is essentieel om ervoor te zorgen dat je goed herstelt.
Lees dit artikel voor meer informatie:
Vermijd ontstekingsremmende pijnstillers
Zoals eerder vermeld, maakt ontsteking deel uit van het herstelproces, dus we willen dat het gebeurt. Het gebruik van NSAID's (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) blokkeert ontstekingen, elimineert pijn maar stopt ook de ontstekingsreactie, waardoor onze spieren niet kunnen herstellen.
Opwarmen
Een effectieve warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar de werkende spieren, helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit spiercellen en verhoogt de levering van voedingsstoffen. Een verhoogde spier- en gewrichtstemperatuur kan de mobiliteit acuut verbeteren en pijn verminderen, terwijl het het lichaam ook voorbereidt op inspanning en ons helpt het risico op blessures tijdens onze trainingen te verminderen.
Lees hier ons artikel voor meer informatie:
Bericht om mee naar huis te nemen
Je kunt DOMS niet voorkomen, omdat het deel uitmaakt van de fysiologische reactie op training, met name voor intensieve of nieuwe oefeningen en beginnende sporters. Het volgen van het advies in dit artikel kan ons helpen de negatieve gevoelens van DOMS te verzachten en ons te concentreren op het maximaliseren van de effectiviteit van ons herstel, waardoor we ons optimaal kunnen aanpassen aan onze training.
LEES DIT OOK:
