Hoe vaak per week moet ik een spiergroep trainen?

Het is een van de belangrijkste en meest besproken kwesties binnen krachtsport. Hoe vaak moet een spiergroep per week getraind worden voor optimaal resultaat?  Waarbij het optimale resultaat kan worden omschreven als 'het opbouwen van zoveel mogelijk spiermassa'. Waar decennia geleden de bro split nog veelvuldig door mensen werd gebruikt, heeft de wetenschap deze aanpak inmiddels achterhaald.

Bij de zogenaamde ‘bro split’ werd een spiergroep maximaal één keer per week getraind. Vaak met een overdosis aan volume op één trainingsdag. We moeten niet vergeten dat er ook met zo’n trainingssplit spiermassa kan worden opgebouwd. Er zijn echter vele optimalere trainingsmethoden. In dit artikel wordt bekeken welke factoren bepalen hoe vaak per week je een spiergroep moet trainen. Eerst zal er worden besproken wat we met wetenschappelijke onderzoeken te weten zijn gekomen. Vervolgens wordt bekeken hoe je deze wetenschap kunt toepassen in je eigen trainingsschema. Er wordt afgesloten met een conclusie.

Spring naar:

• Wat zegt de wetenschap?
• Drie of twee keer per week trainen?
• Hoe pas ik dit in mijn trainingsschema?
• Consistent trainen

Wat zegt de wetenschap over trainingsfrequentie?

De laatste jaren zijn er steeds meer onderzoeken naar trainingsfrequentie en herstel gedaan. Een van de belangrijkste ontdekkingen is het feit dat de reactie op krachttraining, in de vorm van eiwitsynthese, zo’n 24 tot 48 uur voortduurt.(1) De opbouw van eiwitsynthese kan worden gezien als het herstel en groeiproces van de spieren.

Een routine die dit proces zo frequent mogelijk gedurende de week stimuleert lijkt theoretisch het meest ‘perfect’. Hierbij zou je een spiergroep zo’n drie tot vier keer per week moeten trainen. Er is een onderzoek gedaan naar een frequentie van twee tegenover een keer per week trainen.(2) Hierbij werd duidelijk dat een spiergroep twee keer per week trainen optimaler is dan een keer per week, als het aankomt op spiergroei.

Drie of twee keer per week trainen?

Is drie keer per week trainen beter dan twee keer per week? Gezien de periode van eiwitsynthese zou het, theoretisch gezien, beter zijn om een spiergroep drie keer per week te trainen. Toch is hier (nog) geen wetenschappelijke onderbouwing voor te vinden. Wel is duidelijk dat het, voor hypertrofie, beter is om een spiergroep drie keer tegenover een keer per week te trainen.(3)

Hiermee staat het vast dat een frequentie van twee tot drie keer het meest optimaal is voor spiergroei. We moeten echter niet vergeten dat trainingsvolume (sets en herhalingen) een van de belangrijkste drijfveren is van spiergroei.(4) Na het vaststellen van het wekelijkse aantal sets en herhalingen kan je dit volume over je trainingsdagen verdelen. 

Hoe pas ik dit in mijn trainingsschema?

Stel voor jezelf vast hoe vaak je per week naar de sportschool wilt gaan. Wanneer dit bijvoorbeeld drie keer is, kun je gebruik maken van een full body routine. Hierbij train je het gehele lichaam gedurende elke training. Zo stimuleer je eiwitsynthese regelmatig durende de week en train je met een mooie hoeveelheid van drie keer per week.

Wanneer je vaker per week in de sportschool te vinden bent, kan een lagere frequentie effectiever zijn. Wanneer je vier tot zes of zelfs zeven keer per week in de sportschool te vinden bent is een full body routine minder praktisch. Je kunt je trainingsvolume dan beter verdelen over een ‘upper-lower’ of ‘push-pull-legs’ split. Ook met deze routines train je elke spiergroep twee tot drie keer per week.