De plank op de ellebogen is meestal de go-to-versie van een lange lijst met plankvariaties. De oefening wordt vaak gedaan aan het einde van het trainen met gewichten of cardiotraining, als gesuperset met andere buikspieroefeningen en wordt vaak gebruikt om iemands algemene core strenght te testen.
Je krijgt geen six-pack door alleen de plank uit te voeren, maar je hebt een sterke core als basis nodig. Techniek komt daarbij voor intensiteit, dus besteed eerst voldoende tijd aan de uitvoering van de plank voordat je verder gaat. Vermoeidheid zal bovendien leiden tot een verslechtering van de techniek en hierdoor een afname van de effectiviteit van de plank, dus het zo lang mogelijk vasthouden is niet altijd het juiste om te doen.
De plank
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Stap 1
Het is belangrijk om vanaf het begin gelijk een sterke plank positie te creëren, de beste manier om in de plank te komen is daarom enigszins onconventioneel. Til je heupen op tot boven schouderhoogte en laat je heupen zakken terwijl je je bilspieren aanspant en je heupen eronder stopt. Als je bilspieren zich op een bepaald moment ontspannen, zullen je heupen zakken en zal je onderrug de hele last opnemen.
Stap 2
Zodra je heupen op schouderhoogte zijn weggestopt, zuig je je navel in en denk eraan om je buik zo dun mogelijk te maken. Dit helpt je buikspieren aan te trekken, maar ook de transversale abdominis (TVA) die fungeert als het ingebouwde 'korset' van je lichaam en helpt om alles strak te houden.
Stap 3
Probeer je schouders te ontspannen, je zou de spanning in je buikspieren moeten voelen en misschien wat je bilspieren, maar niet zozeer in je schouders. Houd je ellebogen onder je schouders, probeer je lichaamsgewicht dus niet naar achteren te duwen, dit zal je schouders alleen maar vermoeid maken.
Stap 4
Ademen! Dit wordt vaak vergeten. Diep ademhalen zal je plank op verschillende manieren positief beïnvloeden, zowel fysiek als mentaal. Diep ademhalen zorgt ervoor dat zuurstof onder spanning naar de spieren blijft pompen en bij het uitademen kun je je concentreren op de betrokkenheid van de TVA door je buikspieren in te trekken. Het zal ook de focus wegnemen van dat brandende gevoel in de spieren ... sommigen van jullie vinden het geweldig en sommigen van jullie haten het.
Vergeet niet dat je altijd een plank met je knieën op de grond kunt doen als een normale plank te moeilijk is.Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een beginner een plank kunnen vasthouden?Dit is volledig afhankelijk van je ervaring en vaardigheden en eerlijk gezegd is er geen goed of fout antwoord. Als je de spanning in je onderrug voelt, dan ben je te lang bezig, verkort je tijd en concentreer je op de bovenstaande stappen. Als beginner zou ik streven naar 3 x 30 seconden houdingen en als je meer gevorderd bent, probeer dan 45-60 seconden, langer dan dit zou ik supersets (2 oefeningen zonder rust) aanraden met een andere buikspieroefening om variatie en intensiteit te creëren.Hoe effectief is planken?Als je beter wilt worden in planken, dan is planking geweldig, als een six-pack wilt, zal planking alléén je teleurstellen. Het uitvoeren van plankvariaties is een geweldige manier om de buikspierkracht op te bouwen en is een geweldige aanvulling op elke buikspierroutine, maar zorg ervoor dat je meer specifieke oefeningen voor de Rectus Abdominis (6 pack abs) opneemt als dit je doel is.Kun je afvallen met planken?Het korte antwoord, met alleen planken: nee. Als je plankvariaties doet als onderdeel van een goede trainingsroutine en / of met gematigde calorieën en een juiste voedingsinname, dan is het antwoord: ja!Kun je elke dag planken?Als je in het begin nieuw bent met buikspiertraining, en dan met name planken, zul je merken dat je de volgende dag veel spierpijn hebt, dus ik zou willen voorstellen om een dag of twee tussendoor rust te pakken. Naarmate je vordert, zul je merken dat je ze vaker kunt doen, maar het is goed om af te wisselen tussen plankvariaties om jezelf wat variatie en uitdaging te geven.Variaties
Side Plank
Herhalingen: 30-45 seconden vasthoudenhttps://youtu.be/Jkv7s_LvyY4
1. Met je linkerelleboog onder je schouder en je voeten gespreid op de grond, til je je heupen op totdat ze in lijn zijn met je schouders
2. Duw je heupen iets naar voren en zet je buikspieren schrap door je buik in te trekken
Side Plank with Hip Pulse
Herhalingen: 10-15 aan elke kanthttps://youtu.be/bh3bTfcyvwI
1. Volg de stappen voor een zijplank en als je de startpositie hebt, laat je je heupen iets onder je middenlijn zakken en breng je ze net boven je middenlijn omhoog
2. Een groot bewegingsbereik maakt dit minder effectief, een kleine 'drop' zorgt juist voor veel meer spanning in je obliques
Side Plank met Rotatie
Herhalingen: 10-15 aan elke kanthttps://youtu.be/o2lW2Y9ViTw
1. Volg de stappen voor het doen van de side-plank met je niet-ondersteunende arm boven je schouder
2. Houd je voeten en heupen vast, draai je schouders naar de vloer en doe je arm onder je rug zonder dat deze de vloer raakt
3. Laat je heupen niet zakken en beweeg met controle, niet met snelheid
Extended Plank
Herhalingen: 30-45 seconden vasthoudenhttps://youtu.be/PFjJWxcl_Z4
1. Start deze oefening op dezelfde manier als voor een traditionele plank
2. Als je de plankpositie hebt, til je je handen dan op totdat ze net boven het hoofd zijn
3. Loop met je handen verder boven je hoofd of dichter naar je schouder om de intensiteit zo te veranderen
Plank Walks
Herhalingen: 8-10 per leidende arm (16-20 totale herhalingen)https://youtu.be/UtkQF_jNK8M
1. Begin in een volledige plankpositie met de voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar
2. Laat je rechterelleboog op de grond vallen, gevolgd door je linker.
3. Trek je buik in en span je buikspieren aan om het draaien van de heupen te minimaliseren (ze moeten tijdens deze beweging naar beneden blijven wijzen)
4. Keer terug naar je handen, beginnend met je rechterhand en vervolgens met je linkerhand
5. Herhaal deze beweging, maar wissel de arm die je beweegt na elke herhaling af
Plank Reach
Herhalingen: 8-10 per armhttps://youtu.be/TUolwxVo3Jk
1. Nadat je een stevige plank hebt, verbreed je je voeten iets tot schouderbreedte
2. Reik met één arm naar voren terwijl je je heupen naar de grond wijzen
3. Wissel armen af totdat je je max. herhalingen hebt bereikt. Als je gemakkelijk 10 herhalingen per arm kunt doen, probeer dan je plankbasis te verlengen
Plank Saw
Herhalingen: 15-20https://youtu.be/RWOPhpCmeoI
1. Begin met ellebogen onder schouders en benen gestrekt met voeten op heupbreedte uit elkaar
2. Schuif je handen naar voren totdat je ellebogen in lijn zijn met je oren (dit is je startpositie)
3. Houd je buikspieren aangespannen en sleep je lichaam naar voren door door vanuit je ellebogen te trekken en verplaats vervolgens je lichaamsgewicht naar achteren totdat de ellebogen weer op oorhoogte komen
Plank with Knee to Elbow
Herhalingen: 8 - 10 per beenhttps://youtu.be/NmzqCUyCNBA
1. Vanaf je basisplank (op je ellebogen of handen) breng je je rechterknie naar je rechterelleboog
2. Streef ernaar om je knie naar de zijkant te brengen in plaats van onder je lichaam, dit zal voor extra spanning op de schuine buikspieren zorgen
3. Houd spanning in je buikspieren gedurende de hele beweging
Bericht om mee naar huis te nemen
De Plank kan een geweldige oefening zijn, maar het kan ook slecht zijn voor de onderrug, dus zorg ervoor dat techniek vóór intensiteit, tijd en progressie komt. Er zijn talloze variaties op de plank, maar ze zijn niet allemaal even nuttig of noodzakelijk, dus wees slim met je plankkeuzes en als het niet goed voelt, stop je met de oefening, pas je je techniek aan en begin je opnieuw.
