Ik weet zeker dat we allemaal een specifiek deel van ons lichaam hebben dat we willen verbeteren. Dit kan variëren van een grotere borstkas, een bredere rug of grotere biceps. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom een bepaalde spier niet overeenkomt met andere. Een van de meest voorkomende redenen is het alleen maar trainen van de meer populaire spiergroepen. Of zoals ik ze graag noem, de spiegelspieren.
Gebieden zoals de borst, voorste schouderspieren en biceps zijn zichtbaar in de spiegel zonder dat je je hoeft om te draaien of opzij hoeft te gaan staan. Mensen zien deze spieren en worden daarom aangetrokken om ze meer te trainen. Dit leidt ertoe dat gebieden zoals de rug en hamstrings enigszins worden verwaarloosd.
Een andere reden waarom een spier een 'achterblijvende spier' is, kan je genetica zijn. We worden allemaal anders geboren en we hebben allemaal verschillende snelheden waarmee we spieren kunnen opbouwen en ontwikkelen. Dat is gewoon het leven. Sommige mensen hebben een bredere rug, een dikkere borst of grotere kuiten omdat hun genetisch potentieel groter is dan dat van jou. Dus, hoe brengen we een spiergroep naar voren waarvan we denken dat deze onderontwikkeld is in vergelijking met andere delen van ons lichaam?
Train de spiergroep vaker
Alleen omdat er zeven dagen in de week zijn, wil nog niet zeggen dat je moet wachten tot de week erna om die spiergroep weer te raken. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je achterblijvende gebied en een spier die je wilt ontwikkelen een bredere rug is. Ten eerste, bouw je een individuele dag in voor de rug, zodat je je er echt op kunt concentreren en al je aandacht op kunt richten.
Voeg ten tweede een oefening voor het opbouwen van de breedte toe aan het einde van je andere trainingsdagen, zoals pull-downs met brede greep of pull-ups met brede greep. Laat hier minimaal 2 dagen tussen voor optimaal herstel. Een voorbeeld van een trainingssplit zou er als volgt uit kunnen zien...
- Maandag – Rug
- Dinsdag – Schouders
- Woensdag – Benen (+ 1 rugoefening)
- Donderdag – Rust
- Vrijdag – Biceps en Triceps
- Zaterdag – Borst (+ 1 rugoefening)
- Zondag – Rust
Train eerst je achterblijvende spiergroep
Als je huidige trainingssplit inhoudt dat je je zwakste spier met een andere spiergroep traint, zorg er dan voor dat je je zwakste eerst in de training doet. Anders, als je het andere gebied eerder traint, vermoeid je jezelf en put je je lichaam uit. Tegen de tijd dat je je achterblijvende spier gaat trainen, kun je het niet 100% aandacht geven en het kan de inspanning daardoor niet optimaal zijn. Train dat gebied als eerste terwijl je de meeste energie hebt.
Gebruik een verscheidenheid aan hoeken
Hier zijn een paar voorbeelden. Je triceps. Gebruik een verscheidenheid aan onderhandse, bovenhandse, press's en extensions om ervoor te zorgen dat je elk hoofd van de triceps aanspreekt.
Voor kuittraining kunnen verschillende voetplaatsingen van toepassing zijn. Gebruik een mengsel van tenen naar voren gericht, tenen naar binnen gericht en tenen naar buiten gericht om de spier op verschillende manieren te trainen.
Biceps training. Neutraal, breed, smal en hamergreep. Allemaal verschillende handplaatsingen en allemaal een andere kracht en focus op bepaalde delen van de biceps. Een brede greep (handen breder dan schouderbreedte) zal meer spanning toevoegen aan je biceps korte kop (binnenkant). Een smalle greep (handen dichterbij dan schouderbreedte) zal meer spanning op je biceps lange hoofd (buitenkant) leggen.
Train de spier met verschillende herhalingsbereiken
Raak niet verstrikt in het maand na maand gebruiken van hetzelfde herhalingsbereik. Natuurlijk kun je hetzelfde herhalingsbereik meerdere weken behouden, zodat je je voortgang kunt volgen. Je lichaam is echter slim, het kan zich snel aanpassen aan wat je doet. Als je je achterblijvende spiergroep op een vrijdag traint met een herhalingsbereik van 10-12 gedurende 6 maanden achter elkaar, zal je lichaam zich aanpassen en dit leren kennen. Verander je routine elke 6-8 weken, afhankelijk van hoe lang je huidige trainingsplan is. Voorbeelden van herhalingsbereiken kunnen 6-8, 8-12, 12-15 of 20+ zijn.
Gebruik verschillende technieken
Gebruik verschillende technieken zoals supersets (oefeningen rug aan rug), triple sets (drie oefeningen als een circuit), giant sets (vier of meer oefeningen als een circuit), piramide herhalingen (15, 12, 10, 8, 10, 12, 15) en dode sets (laat na je laatste werkset het gewicht vallen en ga opnieuw tot volledig alen). Deze ideeën zullen je lichaam zo nu en dan een schok geven en tot progressive overload kunnen leiden.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
