Overtraining | Wat zijn de symptomen? | 6 tips om overtraining te voorkomen

Het nieuwe jaar is alweer even aan de gang, de feestdagen zitten ver in ons geheugen en het klaarstomen van jouw summerbody kan vanaf nu gaan beginnen, zeker nu de sportscholen weer open zijn. Zoals ieder jaar zijn veel mensen van plan om hard te werken om deze zomer te kunnen stralen met én zonder kleren. Maar vaak brengt het harde werk niet de gehoopte resultaten omdat al dat enthousiaste tot overtraining leidt. Overtraining werkt averechts op spiergroei. Je wilt het dan ook absoluut voorkomen.

In dit artikel wordt besproken wat overtraining is en wat de symptomen zijn. Daarnaast worden de verschillende fasen van overtraining uiteengezet en worden enkele veelvoorkomende fouten besproken. Verder geven we onze 6 beste tips voor hoe je overtraining kunt voorkomen.

Spring naar:

• Veelvoorkomende fouten
• Supercompensatie
• Wanneer bereik ik supercompensatie?
• Overtraining in beeld
• Stadia en symptomen van overtraining
• 6 tips om overtraining te voorkomen

Veelvoorkomende fouten

Het komt weleens voor dat diegenen die het meeste trainen, vaak de minste resultaten boeken. Dit komt doordat ze soms wel iedere dag in de sportschool staan, zonder hun trainingen te doseren of te plannen. Het gevolg? Overtraining. Maar in tegenstelling tot wat heel wat mensen denken ontstaat overtraining niet door de hoeveelheid trainingen, maar door de indeling van deze sessies.

1) Ik zie vaak dat beginnende sporters bij krachttraining vooral denken aan het ontwikkelen van de borst en armpsieren. Velen maken daarom de fout om deze dan ook meermaals per week te gaan trainen, veel meer in verhouding tot andere spiergroepen zoals bovenbenen, kuiten, delen van de rug, voorarmspieren, enzovoort. Op die manier is de kans groter dat die spieren overbelast worden en ontstaat overtraining.

2) Dit wil daarom niet zeggen dat je geen zeven dagen per week kan trainen. Je kan bijvoorbeeld 4 à 5 dagen krachttraining doen waarbij iedere dag de focus op een verschillende spiergroep ligt. De overige dagen worden dan ingevuld door rustige, matige of intensieve cardio. Een goede training betekent niet altijd tot het uiterste gaan!

Supercompensatie

Op welke manier je traint, is de sleutel tot groei om supercompensatie in de spieren te bereiken. Supercompensatie is nodig om progressie te boeken en ontstaat door een optimale wisselwerking tussen inspanning en herstel. Hoe minder herstel, hoe hoger de overbelasting.

4 fasen

Het van proces supercompensatie kan worden opgedeeld in 4 fasen:

Fase 1: de training/belasting

Tijdens het trainen ontstaat er onvermijdelijk schade aan de spieren. De energievoorraden in de spieren geraken uitgeput waardoor het prestatievermogen daalt.

Fase 2: het herstel

De tweede fase is het optreden van herstel van het lichaam. De spierpijn kan erger worden (door het ontstaan van ontstekingsreacties) maar dit wil juist zeggen dat het beschadigde weefsel aan het herstellen is, en de energievoorraden terug worden opgeslagen.

Fase 3: de supercompensatie

Uiteindelijk ben je op een bepaald moment volledig hersteld. Maar het lichaam herinnert zich de vorige belasting nog, en gaat de spier eigenlijk tijdelijk extra versterken ter voorbereiding op een nieuwe belasting. Het grote voordeel hier is dat de spier een grotere belasting aankan, en de prestaties hoger zullen liggen waardoor progressie mogelijk wordt. Het is dus aangeraden om in deze fase (en liefst op het hoogste punt) opnieuw die spiergroep(en) te trainen om de beste resultaten te behalen.

Fase 4: de daling tot de beginsituatie

De laatste fase is de afname van de supercompensatie waarbij het prestatievermogen terug daalt tot het beginniveau. Wanneer je dit bereikt sta je dus weer waar je voor de training was en begin je opnieuw. Om vooruitgang te boeken is het van belang om voor het einde van deze fase opnieuw te trainen.

Wanneer bereik ik supercompensatie?

Je weet nu dat het belangrijk is om de spiergroep(en) opnieuw te belasten wanneer ze zich in de fase van supercompensatie bevinden. Maar wanneer is dat precies? Helaas is dit niet voor iedereen hetzelfde. Iedere persoon herstelt verschillend en dit is ook afhankelijk van de duur en intensiteit van de training.

Toch zijn er enkele richtlijnen waar je rekening mee kan houden. Weet wel dat dit slechts richtlijnen zijn, en het vooral belangrijk is om te luisteren naar jouw lichaam en te ervaren wat voor jou de beste resultaten oplevert.

• Krachtsport: hersteltijd van 48 à 96 uur, afhankelijk van intensiteit en duur.
• Duursport (bv. hardlopen) langer dan 1u: hersteltijd van ongeveer 48 uur, doordat de energievoorraad grotendeels opgebruikt is.
• Duursport minder dan 1u: hersteltijd van ongeveer 24 uur.

Indien rekening gehouden wordt met de supercompensatie, zal het prestatieniveau blijven stijgen en kun je steeds betere resultaten verkrijgen. De grafiek hieronder geeft dit globaal duidelijk weer. De blauwe balkjes staan voor de trainingen. Zoals je ziet verhogen die, wat ook met de intensiteit van jouw trainingen zou moeten gebeuren om vooruitgang te boeken.

Overtraining in beeld

Wanneer je echter totaal geen rekening houdt met de recuperatie die nodig is om in die fase van supercompensatie te komen, gaat de belasting van de spieren blijven toenemen en daalt het prestatieniveau alsmaar meer. De belastingsprikkels volgen elkaar te snel op waardoor overbelasting optreedt. De grafiek ziet er dan als volgt uit:

Stadia en symptomen van overtraining

Overtraining kan opgedeeld worden in drie stadia, met elk hun specifieke symptomen en nodige hersteltijd:

1. Functionele overreaching

In deze eerste fase is er weinig tijd geweest voor herstel tussen de trainingen waardoor het lichaam niet de oude staat heeft kunnen bereiken. Het gevaar van deze fase is dat er nog positieve trainingseffecten optreden waardoor de sporter niet meteen doorheeft dat hij of zij overtraind is. Hoe langer deze trend wordt aangehouden, hoe meer het lichaam uitgeput raakt. Daarna volgt stadium twee.

• vermoeidheid
• sportprestaties kosten meer moeite
• onrustig gevoel
• spierpijn

Indien er op tijd besef komt van overtraining, is er een herstel nodig van enkele dagen tot weken afhankelijk van de overbelasting.

2. Niet-functionele overreaching

In dit tweede stadium worden de klachten wel duidelijker en daalt het prestatievermogen aanzienlijk. Hier duurt het herstel na een training steeds langer stijgt de vermoeidheid.

• snel geïrriteerd zijn
• verminderd concentratievermogen
• verminderde eetlust
• spierstijfheid
• verhoogde hartslag in rust

In het tweede stadium kost het herstel toch al wat meer tijd, namelijk enkele weken tot maanden.

3. Overtrainingssyndroom

Ten slotte het derde stadium, het overtrainingssyndroom. Het lichaam is nu zodanig vermoeid dat er geen energie is om het lichaam te herstellen en op te bouwen. De balans tussen belasting en herstel is zo verstoord dat het lichaam katabool (=spierafbrekend) begint te werken. Het prestatieniveau ligt nu heel laag waardoor je alsook volledig gedemotiveerd raakt.

• onophoudelijke vermoeidheid
• onvermogen om te presteren
• moeite met slapen, of juist veel slapen
• sterk afgenomen eetlust
• grote concentratieproblemen

Eens je in het derde stadium zit is het moeilijk om eruit te geraken. Er zijn soms vele maanden tot jaren nodig vooraleer de persoon volledig hersteld is.

Gevolgen van Overtraining

Hoe groter de overbelasting hoe meer effecten overtraining zal hebben op je lichaam, en niet enkel op de prestatieniveaus.

• Je wordt steeds vermoeider en komt in een vicieuze cirkel terecht. Hoe meer overbelast, hoe moeilijker je in slaap geraakt, hoe minder je lichaam kan herstellen door nachtrust en hoe meer je prestatieniveau blijft dalen.
• Een verzwakt immuunsysteem: je bent meer vatbaar voor ziektes en infecties.
• Een groter risico op blessures: één van de meest voorkomende oorzaken van blessures is overtraining. De spieren niet genoeg laten herstellen kan uiteindelijk leiden tot acute en chronische blessures.
• Bij vrouwen is amenorroe een potentieel probleem. Amenorroe is de afwezigheid van minstens 3 menstruele perioden.

6 Tips om overtraining te voorkomen:

1. Rekening houden met de hersteltijden en supercompensatie nastreven.

2. Indien je enkele symptomen herkent, las dan een pauze in tussen de trainingen.

3. Voor herstel en opbouw hebben spieren eiwitten nodig. Zorg dus dat je voldoende eiwitten eet, al dan niet via eiwitshakes. Ook daarnaast is gezonde, kwaliteitsvolle voeding aangeraden.

4. Wanneer je iedere dag gaat trainen, probeer dan toch sporadisch even enkele dagen tot een week rust in te lassen. Je kunt ook intensieve met rustige dagen of weken afwisselen.

5. Slaap voldoende. Spieren herstellen vooral tijdens de nachtrust.

6. Blijf voldoende gehydrateerd, ook dit zorgt voor herstel.

Conclusie

Het is volkomen normaal dat je zo snel mogelijk resultaten wilt zien, maar overtraining is iets wat je absoluut wilt vermijden. Houdt vooral rekening met wat je nu weet over supercompensatie en herstel. Train zo vaak je wilt, maar met voldoende variatie tussen spiergroepen en intensiteit. Slaap voldoende, eet gezond en neem voldoende rust. Eén symptoom van overtraining betekent uiteraard nog niet dat je overbelast bent, maar laat je lichaam wel voldoende herstellen indien meerdere symptomen duidelijker zichtbaar worden.

Luisteren naar de signalen van jouw lichaam is dus de boodschap!