Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is de pijn die wordt gevoeld in spieren, doorgaans 24-72 uur na de training. DOMS wordt veroorzaakt door acute spierbeschadiging. Het wordt meestal veroorzaakt wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een nieuwe stimulus, bijvoorbeeld het introduceren van een nieuwe oefening in je routine of het drastisch verhogen van je trainingsvolume.
Wat is DOMS?
DOMS is een gevoel van pijn en beklemming gelokaliseerd in de spiergroepen die zijn aangesproken door middel van weerstandstraining. Dit gevoel is niet een direct gevolg van spierbeschadiging, maar het is van het ontstekingsgenezingsproces dat plaatsvindt in de spieren om de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging te herstellen. Als er meer spierbeschadiging optreedt (d.w.z. door een hoog trainingsvolume of een hoge intensiteit), kunnen we doorgaans een significanter gevoel van DOMS verwachten.
Hoe je je te ontdoen van DOMS: onze 9 beste tips
We kunnen DOMS voorkomen door nieuwe oefeningen met een laag volume te introduceren en deze in de loop van de tijd op te bouwen (de meeste mensen hebben de neiging om in de eerste twee weken spierpijn te krijgen, wat daarna minder wordt). Uiteindelijk zullen we ons aanpassen aan dit trainingsvolume en zal DOMS steeds minder voorkomen als gevolg van onze training. Hieronder hebben we enkele manieren uiteengezet waarmee je het herstelproces kunt versnellen en de hevigheid van je DOMS kunt verminderen.
Voeding
Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat de inname van cafeïne, omega-3-vetzuren, taurine of polyfenolen een positief effect kan hebben op het verminderen van de prevalentie van DOMS, hoewel deze beweringen meer onderzoek nodig hebben. Er zijn ook aanwijzingen dat het consumeren van magnesiumrijk voedsel kan helpen de effecten van DOMS te verminderen. Wat we wel zeker weten, is dat voldoende eiwitinname essentieel is voor het efficiënt en effectief herstellen van spierweefsel. Aanbevelingen voor eiwitinname variëren van 1,2 g tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van je activiteitsniveau.
Slaap
Tijdens de diepe slaap komen hormonen zoals groeihormoon vrij in het lichaam. Deze hormonen helpen, samen met andere homeostatische processen, beschadigde weefsels te herstellen en te versterken (d.w.z. microscheuren in spiervezels worden gerepareerd om nog groter en sterker te worden dan voorheen). Zonder voldoende slaap is het onwaarschijnlijk dat je effectief zult herstellen van je training, en is het dus moeilijk om spieren op te bouwen.
Foamrollen
Foamrollen biedt een kosteneffectieve manier om jezelf te 'masseren'. Hoewel de wetenschap rond de voordelen van foamrollen dubbelzinnig blijft, kan het voor veel mensen toch een merkbaar effect hebben op pijn en stijfheid, aangezien het moeilijk te bepalen is of er fysiologische veranderingen kunnen worden veroorzaakt door deze benadering. Als foamrollen voor jou helpt om pijn en stijfheid als gevolg van DOMS te verminderen, dan blijft het zeker een waardevol hulpmiddel voor je herstel.
Rustdagen
Het is niet verwonderlijk dat het belangrijk is om je lichaam de tijd te geven om te herstellen van een inspannende training. Effectief herstel van training zorgt ervoor dat iets dat bekend staat als supercompensatie kan plaatsvinden. Dit is de periode na effectief herstel, waarin een positieve trainingsaanpassing heeft plaatsgevonden en we dus sterker zijn (of wat de trainingsaanpassing ook is waarvoor je hebt getraind). Als we geen tijd geven voor effectief herstel, zal er geen supercompensatie plaatsvinden omdat spieren niet effectief worden gerepareerd en DOMS langer aanwezig zal blijven omdat ontstekingsgenezingsprocessen aan de gang zijn.
Hydratatie
Goed gehydrateerd blijven kan ons lichaam helpen om afvalproducten efficiënt te blijven verwijderen en transporteren. Hoewel de huidige literatuur niet ondersteunt dat hydratatie DOMS sneller zal verlichten, zijn er aanwijzingen dat de symptomen van DOMS (pijn en benauwdheid) kunnen worden verminderd.
Verhoog de bloedcirculatie
Het verhogen van de bloedcirculatie kan helpen om cellulair afval efficiënt te verwijderen en de levering van essentiële voedingsstoffen aan de cellen die ze nodig hebben te verhogen. Dit kan worden bereikt door licht actief te blijven (d.w.z. lopen) na het sporten. Uiteindelijk kan dit helpen om het herstelproces te versnellen, wat betekent dat DOMS voor een kortere periode zal worden ervaren.
Een massage krijgen
Net als bij foamrollen kan dit helpen om de symptomen van DOMS tijdelijk te verlichten, waardoor pijn en pijn wordt verminderd. Bovendien zullen de warmte en de bloedstroom worden verhoogd, zodat ook een verhoogde bloedsomloop wordt bereikt.
IJs of warmte gebruiken
Het gebruik van ijs zal de symptomen van DOMS verminderen door vasoconstrictie te veroorzaken, waardoor de bloedstroom en ontsteking worden beperkt. Hoewel dit effectief kan zijn bij het beheersen van de pijn die gepaard gaat met DOMS, zal het het herstelproces niet versnellen. Het gebruik van warmte zal echter de bloedstroom en ontstekingsprocessen verhogen, de gewrichten helpen mobiliseren en de snelheid van herstel verhogen, hoewel deze methode mogelijk niet helpt bij spierpijn.
Ontstekingsremmende medicijnen
Ook wel bekend als NSAID's (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) zoals ibuprofen, werkt dit door ontstekingen te beperken en zo worden pijngevoelens verminderd. Dit beperkt de inflammatoire genezingsreactie en dus kunnen trainingsaanpassingen ook worden verzacht.
DOMS Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt DOMS?
Afhankelijk van de ernst van je DOMS en hoeje herstelstrategieën implementeert, duurt DOMS doorgaans 3-5 dagen, hoewel het langer kan duren als je je herstel niet goed ondersteunt.
Is ibuprofen goed voor DOMS?
Zoals besproken, kunnen NSAID's helpen om de negatieve gevoelens die gepaard gaan met DOMS, zoals pijn en stijfheid, te verminderen, hoewel dit niet per se een goede zaak is. NAID's werken door ontstekingen te beperken, en daarom kunnen positieve trainingsaanpassingen vaak ook worden verzacht.
Kun je pijnstillers gebruiken voor DOMS?
Absoluut! Pijnstillers zoals paracetamol interfereren niet met het ontstekingsproces, maar kunnen zeker helpen om pijngevoelens te verminderen.
Kan ik sporten als ik DOMS heb?
Dat kan, maar we raden aan om zware inspanning te vermijden voor de spieren die DOMS ervaren, aangezien ze nog steeds worden gerepareerd. Het trainen van andere spiergroepen is een goede manier om te blijven trainen en je aan te passen, terwijl het ook de bloedstroom naar herstellende spiergroepen bevordert.
Bericht om mee naar huis te nemen
DOMS is de pijn die je 2-3 dagen na de training voelt, mogelijk veroorzaakt door spierbeschadiging. Nieuwe bewegingen, verhoogd trainingsvolume en excentrische bewegingen veroorzaken doorgaans meer DOMS. Het verminderen van ontstekingen in het pijnlijke gebied door het gebruik van ijs of NSAID's kan pijn verminderen, maar zou geen langetermijnmethode moeten zijn om DOMS aan te pakken.
BEKIJK DIT OOK:
