Hoe definieer je 'pijn in de sportschool'? Natuurlijk zijn de juiste trainingstechniek, programma en vorm allemaal belangrijke factoren om blessures in de sportschool te voorkomen, maar vaak bespreken we pijn in één adem terwijl melkzuur zich opbouwt en spierongemakken veroorzaakt. Dat is iets anders dan 'verkeerde blessure pijn'.
Er zijn ook momenten van pijn wanneer onze spieren verkrampen en het ons ervan weerhoudt iets productiefs of zelfs maar iets te doen als je op een hoop op de grond blijft liggen. De pijn die we in dit artikel bespreken is de pijn als gevolg van de ophoping van melkuur. Hoe kun je voor die specifieke pijn de drempel verhogen?
Ophoping van melkzuur en wat te doen om te helpen?
De opbouw van melkzuur in de spiercel wordt gecreëerd door een beperkte hoeveelheid zuurstof die naar de spiercel gaat als gevolg van de vraag naar hoge inspanning in energie door een hoog volume training. De werkende spieren wekken anaëroob energie op. Deze energie komt van glucose via een proces dat glycolyse wordt genoemd, waarbij glucose via een reeks stappen wordt afgebroken of gemetaboliseerd tot een stof die pyruvaat wordt genoemd.
Wanneer het lichaam voldoende zuurstof heeft, wordt pyruvaat naar een aërobe pad gebracht om verder te worden afgebroken voor meer energie. Maar wanneer zuurstof beperkt is, zet het lichaam pyruvaat tijdelijk om in een stof genaamd lactaat, waardoor de afbraak van glucose - en dus de energieproductie - kan doorgaan. De werkende spiercellen kunnen dit type anaërobe energieproductie gedurende één tot drie minuten met hoge snelheid voortzetten, gedurende welke tijd lactaat zich tot hoge niveaus kan ophopen. (1)
Om een onmiddellijke opbouw van melkzuur te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat het glycogeengehalte hoog genoeg blijft om een training met een hoog volume te kunnen volhouden. Het 'laden; van koolhydraten of het 'terugladen' (backloaden) van koolhydraten de avond voor een training of wedstrijd is vaak de voorkeur van veel mensen wanneer ze de glycogeenvoorraden willen vergroten.
Koolhydraten laden- carb loading
Koolhydraten laden is simpelweg een verhoogde hoeveelheid koolhydraten in de voeding, zoals bruine rijst, aardappel, zoete aardappel, fruit, haver/rijstwafels of quinoa. Het backloaden van koolhydraten lijkt erg op een verhoogde inname van koolhydraten in de avond, maar gedurende de dag draait het lichaam alleen op eiwitten en vetten, net zoals het ketogene dieet.
Bovendien zal het herhalen van trainingen met een hoog volume ervoor zorgen dat het lichaam zich langzaam aan de training kan aanpassen en daardoor zal de tolerantie voor de opbouw van melkzuur verbeteren.
Spierkrampen
Krampen worden veroorzaakt door spierspasmen, onwillekeurige samentrekkingen van een of meer spieren. Naast de voet- en kuitspieren zijn andere spieren die vatbaar zijn voor spasmen de voor- en achterkant van de dij, de handen, armen, buik en spieren langs de ribbenkast.
Bijna iedereen ervaart spierkrampen die zonder enige waarschuwing komen. Spierkrampen kunnen veel mogelijke oorzaken hebben.
Waaronder:
- Trainen in de hitte
- Spierpijn
- Iitdroging
- Magnesium- en/of kaliumtekort
- Calciumtekort
Het vermijden van krampen moet een prioriteit zijn bij het voorbereiden van de training, nu deze eenvoudige tips ook zorgen voor een veel betere training.
- Neem 800 mg magnesiumcitraat per nacht
- Drink minimaal 3 liter water per dag
- Gebruik elektrolyten voor en tijdens uw training
- Blijf koel tijdens je workout, het dragen van de juiste kleding is belangrijk
- Houd een rekprotocol aan, zoals schuimrollen op krappe plekken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Om pijn in de sportschool te voorkomen en je tolerantie voor melkzuur en krampen te vergroten, moet je je dieet opnieuw beoordelen, ervoor zorgen dat je macronutriënten correct zijn en dat je lichaam gehydrateerd is. Als we niet de juiste mineralen, voedingsstoffen en vitamines in ons lichaam hebben, zullen we merken dat we niet optimaal functioneren en dat onze prestaties in de sportschool eronder lijden.
LEES DIT OOK:
