Hoe je je houding kunt verbeteren met slechts 4 oefeningen

We zijn allemaal op een gegeven moment schuldig geweest aan een naar voren leunend postuur, maar hoe komt dat precies? Als je dit niet corrigeert, kan dit betekenen dat het na verloop van tijd een serieuze tol zal eisen van je ruggengraat, schouders, heupen en knieën. Dit kan een cascade van structurele gebreken veroorzaken die leiden tot rug- en gewrichtspijn, verminderde flexibiliteit en aangetaste spieren, die allemaal het vermogen om vet te verbranden en kracht op te bouwen zullen beperken. Yep .. zeg maar dag tegen je spierwinst!

Wees niet bang, we zijn er voor je met deze oefeningen die je kunnen helpen al deze problemen het hoofd te bieden, je vorm te verbeteren, pijn te verminderen en je weer in beweging te krijgen.

Waarom is houding belangrijk?

Het menselijk lichaam is heel erg bijzonder. We zijn geëvolueerd om zo efficiënt mogelijk te zijn, van bewegen tot de manier waarop onze interne organen hun werk doen. Als we een slechte houding hebben, verandert dit de uitlijning van onze botten, spieren en bindweefsel, wat betekent dat onze bewegingen niet zo efficiënt zijn als ze zouden kunnen zijn.

Als we niet efficiënt bewegen, kan dit ertoe leiden dat de spieren worden belast en dit kan ertoe leiden dat sommige spieren verzwakken, terwijl de tegenoverliggende spieren erg strak aanvoelen, waardoor het risico op blessures toeneemt.

De houding kan ook de interne organen in de ribbenkast beïnvloeden, wat vervolgens kan leiden tot een verminderde ademhaling en spijsvertering - als je bijvoorbeeld onderuitgezakt in een stoel zit, wordt het veel moeilijker om diep in te ademen dan wanneer je rechtop zou staan.

Het lichaam is gebouwd om zich aan te passen en als je je gewrichten de hele dag in dezelfde positie houdt, past het lichaam zich aan deze nieuwe positie aan en veroorzaakt het een aanzienlijke verandering van houding. Blessures kunnen de houding beïnvloeden, vooral als ze een paar weken in het gips worden geplaatst na een pauze, maar als je langere tijd in een zelfde positie doorbrengt, kan dit posturale veranderingen veroorzaken. Om deze reden zijn veel kantoormedewerkers bijzonder vatbaar voor een slechte houding, maar een combinatie van rekoefeningen en krachtoefeningen kan vaak helpen om een ​​slechte houding te corrigeren.

Oefeningen om de houding te verbeteren

1. Stretches voor afgeronde schouders

Wat veroorzaakt afgeronde schouders?

Aan een bureau zitten met je armen naar voren (typen / schrijven), of te veel 'push'-oefeningen en niet genoeg 'pull'-oefeningen. Deze beide leiden tot strakke borstspieren en zwakke spieren in de bovenrug, waardoor de schouders naar voren buigen (intern roteren).

Hoe ronde schouders te diagnosticeren

De potloodtest

Houd een potlood in elke hand, sta rechtop en laat je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam hangen. In een goede houding moeten de potloden recht naar voren wijzen, maar met afgeronde schouders zullen de potloden naar elkaar toe worden gedraaid.

Oefeningen

Streef ernaar om de bovenrug te versterken, doe oefeningen die je romboïden, midden tot lage trapezius en rotator cuff spiergroep trainen. Oefeningen kunnen een seated row, rear delt fly en externe schouderrotaties op een kabelmachine zijn.

Stretches

Afgeronde schouders zijn verbonden met strakke borstspieren, dus dit zou de focus moeten zijn van je rekoefeningen. Enkele voorbeeld stretches zijn hieronder opgenomen.

• Verbind je handen achter je rug en til je armen langzaam op totdat je een lichte rek over je borst voelt.
• Om je rechter- en linker borstspieren afzonderlijk te strekken, ga je bij een muur staan ​​en strek je je arm uit. De muur moet achter je staan ​​en je handpalm moet naar de muur zijn gericht, zoals hierboven weergegeven. Terwijl je je lichaam voorzichtig van je hand wegdraait, zou je een rek in je pectoralis major moeten voelen.
• Om de pec minor te aan te spreken, zoek je een hoek van een kamer of deuropening en maak je een rechte hoek met je ellebogen.
• Je ellebogen moeten ongeveer schouderhoogte zijn. Kantel vervolgens het bovenlichaam voorzichtig naar beneden totdat je een rek voelt over je borstspier, die zich vlakbij de oksel bevindt.

2. Stretches voor een voorwaarts hoofd

Wat veroorzaakt een voorwaarts hoofd?

Een voorwaarts hoofd gaat vaak ook gepaard met ronde schouders, en het komt doordat je veel tijd besteedt aan het naar voren leunen van je hoofd, zoals naar een scherm kijken. Het wordt snel bekend als ‘telefoon nek’ omdat steeds meer mensen dit ontwikkelen door honderden keren per dag naar telefoons te kijken.

Je telefoon hoger houden kan helpen, net als je computerscherm op ooghoogte brengen.

Hoe een voorwaarts hoofd te diagnosticeren

Idealiter, van opzij gezien, zou het midden van de schouder in lijn moeten zijn met het midden van het oor. Dit kan worden onderzocht aan de hand van een foto zoals hier weergegeven, waarbij de afbeelding aan de linkerkant de normale houding is en de afbeelding aan de rechterkant tekenen van een voorwaarts hoofd.

Oefeningen

• Je moet soortgelijke oefeningen doen als die voor ronde schouders, om te proberen de romboïden en trapezius te versterken. Deze omvatten pull bewegingen zoals rows.
• Zorg ervoor dat je tijdens de bewegingen je hoofd omhoog en een platte rug houdt om de belangrijkste houdingsspieren te versterken.

Stretches

Je kunt je borst losser maken door gebruik te maken van de vorige rekoefeningen. Als alternatief kun je, zoals hieronder weergegeven, een foam roller gebruiken. Plaats de foam roller over de lengte van je ruggengraat en laat je armen voorzichtig naar buiten rusten.

• Om je scaleni spieren te trainen, plaats je een arm achter je rug en kantel je je hoofd voorzichtig in de tegenovergestelde richting. Rol je hoofd langzaam naar achteren totdat je het voelt oprekken.
• De rek voor je sternocleidomastoïde is vergelijkbaar. Om de linkerkant te strekken, kantel je je hoofd om je rechteroor dichter bij je schouder te brengen en draai je je hoofd vervolgens voorzichtig naar links zodat je naar boven kijkt. Deze twee strekoefeningen moeten zittend worden gedaan om te voorkomen dat het hele lichaam tijdens het strekken kantelt.

Al deze rekoefeningen moeten 20-30 seconden worden vastgehouden en voor elke kant worden herhaald. Deze kun je de hele dag aan je bureau doen.

3. Anterior Pelvic Tilt

Als je na verloop van tijd veel tijd doorbrengt met zitten, kunnen de heupbuigers aan de voorkant van je heup korter worden en je heupextensoren (aan de achterkant) verzwakken. Het resultaat hiervan is dat je heupen van nature lichtjes naar voren draaien als je staat, waardoor de ronding in je onderrug wordt geaccentueerd en je billen en buik naar buiten steken. Anterior pelvic tilt wordt ook vaak gezien bij fietsers, omdat veel van hun training wordt gedaan met hun heup in een gebogen positie.

Ga met je rug tegen een muur staan ​​en kijk naar de ruimte tussen de muur en je onderrug. Het is normaal dat er een kleine opening is (genoeg om door je hand te passen) als je onderrug natuurlijke rondingen maakt, zoals te zien is op de linkerfoto, maar de anterior pelvic tilt kan leiden tot een buitensporige lumbale kromming in de wervelkolom en de ruimte tussen de wervelkolom en de muur wordt groter zoals op de foto rechts.

Oefeningen

De zwakke spieren in de anterior pelvic tilt zijn meestal de hamstrings en bilspieren.

Om deze spieren te versterken, moeten oefeningen bestaan ​​uit hamstring-curls, deadlifts, kickbacks en hip thrusters.

Stretches

Om de heupbuigers uit te rekken, neem je een uitvalpositie met de achterste knie op de grond en de enkel-, knie- en heupgewrichten allemaal in een rechte hoek. Probeer vanuit deze positie voorzichtig je heupen naar boven te draaien, en je zou een rek moeten voelen in je quadricep in het achterbeen.

Een alternatieve quad-stretch is om op je zij te gaan liggen en je hand te gebruiken om een ​​voet naar achteren te trekken, waarbij je je knieën op één lijn houdt. Duw vanuit deze positie je heupen voorzichtig naar voren, totdat je een quad-stretch voelt in je gebogen been. Beide rekoefeningen moeten 20-30 seconden worden vastgehouden en aan beide kanten worden herhaald. Ten slotte kan het uitrekken van de heupadductoren ook helpen, dus ga op de grond zitten en plaats de voetzolen tegen elkaar. Trek met je handen je voeten dichter naar je lichaam en gebruik je ellebogen om je knieën langzaam naar buiten te duwen. De rek moet in de liesstreek worden gevoeld en gedurende 20 seconden worden vastgehouden.

4. Strakke kuiten

Als je regelmatig hoge hakken draagt, kunnen de kuitspieren korter worden, omdat ze zich zullen aanpassen aan een verkorte positie. Het dragen van hakken heeft hetzelfde effect als de hele dag op je tenen lopen, en daarom zijn er mensen die het comfortabeler vinden om op hakken te lopen dan in platte schoenen.

Ga op een stoel zitten en til je benen recht voor je uit en trek je tenen zo ver mogelijk naar achteren. Idealiter zouden je tenen 10-20 graden verder moeten wijzen dan een rechte hoek (foto links), maar met strakke kuiten kan een persoon moeite hebben om zelfs maar een rechte hoek te bereiken.

Oefeningen

De spier verzet zich tegen de kuitspieren in de tibialis anterior, dus een versterkende oefening kan bestaan ​​uit liggen, een weerstandsband aan de voet bevestigen en je tenen naar je toe trekken, maar als je weinig tijd hebt, zijn calf stretches effectiever.

Stretches

Rol de lengte van je kuit op en neer met een schuimroller. Als er bijzonder gevoelige plekken zijn, houd de schuimroller dan een paar seconden in die positie totdat de pijn afneemt.

Om verschillende hoeken aan te pakken, kun je je been draaien terwijl je de roller gebruikt. Je kuitspieren omvatten de gastrocnemius- en soleus-spieren, en elk heeft een iets andere techniek om ze te strekken. Voor de gastrocnemius, druk tegen een muur en houd je achterste knie recht, en duw je achterste hiel in de grond. Om een ​​sterkere stretch te krijgen, beweeg je je achterbeen verder weg van de muur. Houd voor de soleus een vergelijkbare positie aan, maar buig je achterste knie en duw dan je hiel in de grond. De rek moet in het achterbeen worden gevoeld, maar iets lager dan de gastrocnemius-rek. Houd rekoefeningen 20-30 seconden vast en herhaal voor beide kanten.

Conclusie

Als je je zorgen maakt over een van deze houdingsproblemen die in dit artikel worden besproken, is het vaak mogelijk om ze te herkennen, hetzij in de spiegel, hetzij door iemand een foto van je te laten maken vanuit een hoek die je niet kunt zien. Het is belangrijk dat je tijdens de diagnose je natuurlijke houding aanneemt, en niet zomaar 20 seconden de perfecte houding aanneemt en dan weer terugvalt.

Probeer de rekoefeningen en oefeningen zoals voorgeschreven, en als je je nog steeds zorgen maakt, kan een personal trainer of fysiotherapeut je erbij helpen. Om te voorkomen dat een slechte houding zich ontwikkelt, moet je niet te lang in dezelfde houding zitten en is het beter om regelmatig op te staan en te lopen.

Herinner jezelf er elk uur aan wat een goede houding is, en zorg ervoor dat je in een goede houding zit in plaats van je hoofd te ver naar voren te laten hangen of je schouder naar voren te laten ronden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Onthoud dat het belangrijk is om aan een slechte houding te werken om het risico te voorkomen dat bewegingen minder efficiënt worden, wat het risico op blessures kan vergroten en kan leiden tot ernstige gezondheidsgevolgen op de lange termijn.

Zorg ervoor dat je de hele dag mobiel blijft, aangezien een slechte houding vaak het gevolg is van het langdurig in dezelfde positie houden van de gewrichten, met name zittend werk kan dan ook tot meer posturale problemen leiden. Wees niet bang, want een slechte houding kan vaak worden gecorrigeerd door strakke spieren uit te rekken en zwakke tegengestelde spieren te versterken.

Wanneer je aan je houding werkt, is het belangrijk om tijdens oefeningen de juiste vorm aan te nemen om de houdingsspieren te versterken en regelmatig strekken kan de negatieve effecten van strakke spieren helpen verminderen. Je kunt altijd spiegels of foto's gebruiken om je houding te onderzoeken, en als je je zorgen maakt, ga dan naar een fysiotherapeut of personal trainer.