Hoe je je core sterk kunt houden tijdens de lockdown
door Luke Hanna
Met de huidige "situatie" en de sluiting van sportscholen in het hele land, zijn velen van ons minder actief dan ooit. Maar dit hoeft niet het geval te zijn!
Het aanhouden van een of andere vorm van routine en lichaamsbeweging is niet alleen goed voor onze lichamelijke gezondheid, maar ook voor onze geestelijke gezondheid, wat in tijden als deze erg belangrijk is.
Gelukkig kun je veel doen vanuit je eigen huis en met minimale apparatuur.
Waarom begin je niet met werken aan je core?
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen wat je "core" is en waarom we deze sterk moeten houden. Velen beschouwen de core (kern) als alleen je buikspieren of wat we zien als je een sixpack hebt, maar er is veel meer dan dat! Het omvat ook de spieren rond je onderrug en heupen. Het is daarom belangrijk om meer te doen dan alleen crunches.
Waarom moeten we onze core trainen?
1. Een sterke en stabiele kern kan atletische prestaties verbeteren!
Omdat de toegang tot sportscholen beperkt is, zijn velen begonnen met hardlopen. Wist je dat is aangetoond dat het versterken van je core de hardloopprestaties verbetert? Eén studie toonde verbeteringen in 5 km tijden met slechts 6 weken toevoeging van wat specifiek kernwerk. Als je de 5k tijd van je maatje wilt verslaan of gewoon een betere atleet wilt worden, voer dan enkele van de onderstaande oefeningen uit!
2. Verbetering van de sterkte en stabiliteit van de kern kan blessures verminderen!
Sterke buikspieren ondersteunen de lumbale wervelkolom tijdens de dagelijkse activiteiten en kunnen lage rugpijn voorkomen. Blessures aan spieren en gewrichten gaat gepaard met onvoldoende kracht en uithoudingsvermogen van de spieren die de kern stabiliseren. In wezen heeft een sterke kern het potentieel om je pijn- en blessurevrij te houden.
3. Als je zichtbare buikspieren wilt, moet je ze trainen!
Als je een sixpack wilt, is het belangrijkste dat je er geen laag lichaamsvet op hebt. Dus de eerste stap zou droeg genoeg moeten zijn om ze te zien, wat kan worden bereikt door een calorietekort oftewel meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. De buikspieren moeten echter net als elke andere spier worden getraind als je wilt dat ze groeien. In onderzoek is aangetoond dat het 2-3x per week trainen van een spier optimaal is voor hypertrofie.
Probeer de onderstaande oefeningen minstens een paar keer per week in je routine op te nemen als het een esthetisch doel van je is om buikspieren te hebben.
De buikspieroefeningen:
1. Hollow Hold (positie 1)
https://youtu.be/Pa8uHtL-RRQ
- Leg je rug plat op de grond
- Houd je knieën in een hoek van 90 graden
- Voeten dicht bij de grond, maar raken elkaar niet aan
- Hef je schouders van de grond door je voor te stellen dat je je ribbenkast naar je heupen trekt en naar je hielen reikt (belast je nek niet!)
- Houd je handen bij je heupen, maar niet op de grond
- Houd 30 seconden vast (het is moeilijker dan het lijkt!)
2. Hollow Hold (positie 2)
https://youtu.be/k3gcoUJJDPA
- Dezelfde instructies als hierboven, maar strek één been uit zodat het recht is.
- Houd 20 seconden vast, wissel dan van been en doe nog eens 20 seconden.
3. Holle Hold (positie 3)
https://youtu.be/wzAzqq5dHeA
- Dezelfde instructies als hierboven, maar strek beide benen uit zodat ze recht zijn
- Houd 30-40 seconden vast
- Als je dit ECHT moeilijk wilt maken, strek dan beide armen achter je uit
4. Power Plank
https://youtu.be/bfeMmVQ9p64
- Ellebogen moeten direct onder je schouders zijn
- Zorg ervoor dat je lichaam recht is en dat je rug niet 'doorhangt'
- Duw je ellebogen en tenen in de grond en stel je voor dat je de grond naar je midden trekt
- Houd 30 seconden vast en blijf aanspannen
5. Plank / elleboog-shuffle
https://youtu.be/KCptGQ2B6aI
- Begin in dezelfde positie met je elleboog onder je schouders
- Schud er een vooruit, volg de tweede en keer dan terug naar de normale positie
- Houd je voeten op dezelfde plek
- Voorkom dat je heupen wiebelen!
- Streef naar 10-15 herhalingen
6. V-Sit / Flutter Kicks
https://youtu.be/pWDxGY2se7Y
- Ga op je billen zitten met je borst omhoog en rechte rug
- Hef je voeten iets van de vloer
- Leun een beetje achterover en voer afwisselend kleine flutter-kicks uit
- Probeer dit 30 seconden
7. Pallof Press (Band)
https://youtu.be/KI-gwGTsB_8
- Veranker de band op borsthoogte als je geknield zit
- Plant de ene voet voor de andere
- Met de voorkant naar de plek waar de band is verankerd
- Houd je ribbenkast naar beneden en span je buikspieren aan
- Terwijl je de band met beide handen vasthoudt, druk je op een gecontroleerde manier recht naar voren
- Weersta de drang van de banden om terug te trekken naar het anker
- Breng langzaam terug naar de borst en herhaal
- Streef naar 10-15 herhalingen aan elke kant
8. Single-Leg Hip Thrusts
https://youtu.be/xhpHGUYgTPk
- Ga plat op je rug liggen
- Plant een voet en houd de andere recht
- Ga door je hiel en til je heupen van de grond
- Knijp in je bilspieren en houd je heupen stabiel
- Streef naar 10 aan elke kant
- Breng je schouders omhoog (bijvoorbeeld op de bank) om het moeilijker te maken
9. Side Plank
https://youtu.be/RgNpDyaUa1Y
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder
- Hef je heupen van de grond en behoud een recht lichaam
- Houd elke kant 30 seconden vast
