Leg day is het vaak gevreesde maar niet te vermijden deel van je trainingsweek. Door sommigen wordt het geconfronteerd met een mix van tegenzin en angst en vaak draait het om de herinnering dat je nauwelijks uit de sportschool kunt waggelen van je laatste beendag. Grotere quadriceps gaan niet alleen over esthetiek en het vermijden van de 'topzware look', maar bieden een basis die je kan helpen bij ander oefeningen.
In dit artikel wordt bekeken hoe je grotere quadriceps kunt opbouwen. We geven enkele tips en bekijken wat de beste aanpak is voor het kweken van die grote en sterke bovenbenen. Lees snel verder.
Beste quadriceps-oefeningen
Vindingrijkheid is niet vereist om dit doel te bereiken, alleen vastberadenheid en de juiste brandstof. Houd het simpel: squats, de Smith-machine en legpress zijn jouw belangrijkste oefeningen; met de juiste training en versterking kun je na verloop van tijd manieren ontdekken om er het meeste uit te halen.
Squats
De front squat is een van de meest effectieve manieren om je quads te laten groeien. Denk niet in termen van one-size-fits-all. De eenvoudige beweging van de front squat kan worden gebruikt om spieren te isoleren, om je te concentreren op kracht, power en volume.
Squats zijn er in verschillende vormen, van posterior-to-the-floor tot half-range bewegingen. We zullen zo ingaan op meer ideeën over hoe je de squat in jouw voordeel kunt gebruiken.
Wanneer je voor meer gewicht gaat, profiteer dan van de Smith-machine, waarbij de veiligheidshendels het bereik van je beweging beperken en tegelijkertijd de nadruk leggen op de spieren waarop je je richt.
Net als bij de Smith-machine, bieden legpress-machines veiligheid gedurende de oefening, vergeleken met barbell squats, waarbij je je buikspieren moet kanaliseren voor balans, met een groter risico op blessures.
Topbenaderingen voor quadriceps trainingen
Pas de hoeveelheid die je tilt, het aantal herhalingen, de snelheid van je herhalingen en het bereik van je squats aan, afhankelijk van je doelen.
Ons advies is om, wanneer je helemaal opnieuw begint, aan je techniek te werken met behulp van spiegels om je standaard squat te perfectioneren. Gebruik een comfortabel gewicht en normale snelheid voor je herhalingen en streef naar 8-15 in een set.
Als je dit eenmaal onder de knie hebt, denk dan voor de volgende maand aan snelheid. Verhoog de hoeveelheid die je optilt, maar concentreer je op de snelheid van de herhalingen. Doe minder herhalingen – 3-6 per set – en ga extra langzaam en houd aan beide uiteinden van een herhaling vast.
Als je maand twee ingaat, kijk dan eens naar het isoleren van de spieren waarop je je richt. Hier moet je je concentreren op het bereik van je herhalingen, je positie en het de quads in het geheel.
Wanneer je squat of de leg press doet, helpt een lagere voetpositie je om de quads te benadrukken. Je kunt ook de buitenste quads trainen met een nauwere voetpositie en de binnenkant van de dijen met een bredere houding.
Probeer ook pre-exhausting sets en train tot falen. Met oefeningen waarbij slechts een enkele gewrichtsbeweging nodig is, pomp je de gerichte spieren op voordat je aan de grote oefeningen, zoals squats en leg presses begint (waarbij meerdere spieren tegelijk worden gebruikt). Spieren die niet vooraf zijn uitgeput, zullen nog vers zijn en minder worden gestimuleerd.
Met het gebruik van de Smith-machine of een sportschoolpartner, zal het beëindigen van je sportschoolsessie door je spieren tot uitputting te trainen voorafgaand aan een rustdag serieuze winsten en een wankele wandeling naar huis opleveren.
Een extra tip hier is om te kijken naar gedeeltelijke herhalingen (partial reps), met een korte bereik om de spier echt - echt - te isoleren.
Herstel
Het trainen van je quadriceps door zware squats en alle besproken tips is één. Je zult echter goed moeten herstellen om te groeien. Zorg er ten eerste voor dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en daarmee cruciaal voor de opbouw van spiermassa. Daarnaast is slaap van groot belang. Zonder voldoende slaap kun je niet volledig herstellen.
Train hard in de sportschool, maar zorg er ook voor dat je benen de tijd krijgen om te herstellen, zodat je op weg bent naar die grotere quadriceps!
LEES DIT OOK:
