Waarom is het belangrijk om flexibel te blijven en regelmatig te strekken? Dat is een vraag die de meeste van ons regelmatig stellen of krijgen. Toch vinden de meesten van ons een goede rekoefening voor en na de training overbodig. Flexibiliteit speelt een grote rol binnen en buiten de sportschool. Bij een tekort aan flexibiliteit kan je een beweging verkeerd en/of niet voluit uitvoeren. Denk maar eens aan oudere en bejaarde personen.
Dit kan resulteren in een mindere mate van stimulering van je spieren bij een bepaalde oefening. Iedereen wilt natuurlijk dat een oefening zo gladjes en simpel verloopt zonder pijn. Over pijn gesproken: onvoldoende flexibiliteit kan zelfs de kans op blessures vergroten! En natuurlijk heeft het rekken als voordeel dat je meer ruimte geeft aan je spieren om te groeien. Daarom behandelen we hier een aantal tips om jou zo flexibel mogelijk te maken, zodat je het optimale uit je trainingen kan halen.
Static & Dynamic Stretching
Er zijn verschillende soorten strekoefeningen die je kan doen om flexibel te blijven. In dit artikel zal het statisch en dynamisch strekken worden behandeld. Wat betekenen deze termen? Bij het statisch rekken wordt een spier tot maximale lengte uitgerekt, de positie wordt dan vervolgens vastgehouden voor een korte tijd. Er is sprake van een dynamische strekoefening wanneer er tijdens een beweging wordt gerekt. Hierbij zijn dus echt veel variaties mogelijk afhankelijk van de beweging.
Hieronder volgt een aantal populaire manieren om een spiergroep te strekken. Zorg bij elke strekoefening wel dat je spieren warm genoeg zijn!
Bovenlichaam rekken en strekken:
Een makkelijke manier om je gehele bovenlichaam te strekken, is door het hangen aan een pull up stang. Een tweede manier van strekken van je bovenlichaam is door je armen gestrekt ergens op heuphoogte tegen een muur aan te plaatsen. Vervolgens druk als het ware je onderrug naar beneden en je billen naar achteren. Hou de positie voor zo'n 10 tot 30 seconden vast. Beide oefeningen zijn ook handig om tussen setjes door te doen.
Hamstrings rekken:
Veruit de blessuregevoeligste spieren voor atleten die vaak explosieve start moeten maken bij het sprinten. Maar gelukkig zijn er veel manieren waarop je de hamstrings kan strekken. De populairste manier is om met een gestrekte been positie je tenen (proberen) aan te raken. Natuurlijk moet je het niet forceren om je tenen aan te raken! Echter, bij het rekken van de hamstrings zijn er veel variaties mogelijk: liggend, zittend of op een bankje. Het idee bij hamstrings is om ze gestrekt te houden. Dit kan dus op vele manieren.
Active Stretching
Waarschijnlijk was dit voor sommigen alsnog niet voldoende om te zorgen dat jij nu voor en na elke training strekt en op je flexibiliteit let. Toch bestaat er een nog een manier van strekken die jou misschien wel aanspreekt: active stretching. Dit is veruit de meest eenvoudige en een snelle manier van strekken.
Wanneer je aan je eerste set begint, is het handig om te beginnen aan een warm-up set. Hierbij pak je niet direct 100% van het gewicht dat je normaal aan kan, maar begin je met iets van 30-50%. Je spieren worden op die manier op een veilige manier warm, dan wanneer je vanaf het begin je spieren forceert om het uiterste te geven. Je werkt dus in 1-3 setjes naar het gewicht waar je normaal mee werkt.
Fascial Stretching
Ten eerste is het belangrijk dat je weet wat we verstaan onder 'fascia'. Dit is bindweefsel dat rondom je spieren, botten en gewrichten ligt. Het geeft bescherming en ondersteuning aan bovengenoemde lichaamsdelen. Het bindweefsel dat is bedoeld om je spieren te beschermen is dus vrij stevig, en kan om die reden de spiergroei belemmeren. Door middel van fascial stretching, maak je het bindweefsel soepel waardoor je meer ruimte geeft voor spiergroei.
Maar hoe rek je dit weefsel? Het antwoord is: door bloed te pompen naar de desbetreffende spier(en) en vervolgens oefeningen uit te voeren die je spieren optimaal rekken. Wanneer je intensief hebt getraind, is de kans groot dat je de spieren opgepompt zijn, en dit is daar het resultaat van. Je spieren zetten op dat moment uit en de fascia rekt mee. Dit is het moment waarop je kan beginnen met 'fascial stretching'.
Goede oefeningen zijn hierbij zijn: Dumbell Fly's, Cable Crossover, Dumbbell Pullover, Overhead Tricep Extension, Wide Grip Pull Ups. Bij het strekken ligt de focus op het rekken van de spieren. Het is raadzaam om een lichter gewicht te gebruiken, zodat je het gedeelte van de beweging waarbij de spier volledig is gestrekt, langer kan vasthouden. Het is aangeraden om fascial stretching uit te voeren aan het einde van je training.
BEKIJK DIT OOK:
