Push-ups zijn dé oefening voor elke training. Ze kunnen bijna overal worden gedaan zonder apparatuur en zijn essentieel voor het opbouwen van kracht in de buikspieren en het bovenlichaam.
Hoe eenvoudig ze ook zijn, er worden nog steeds veel fouten gemaakt bij push-ups. Je wilt er dan ook zeker van zijn dat je ze uitvoert zoals ze zouden moeten worden gedaan.
Bij het doen van push-ups train je de borstspieren, schouders, triceps, buikspieren en lats. Door niet de juiste push-up uit te voeren, vals te spelen of een onjuiste techniek toe te passen, zie je mogelijk niet de resultaten waarnaar je op zoek bent.
Onze tips voor de push-up
Je kunt eindeloze hoeveelheden opdrukoefeningen doen, maar hoe weet je of je de oefening correct uitvoert? Hier zijn enkele toptips om ervoor te zorgen dat de uitvoering correct is.
1. Kwaliteit boven kwantiteit
Het kan voor iedereen geweldig aanvoelen om maar push-ups te blijven doen, herhaling na herhaling, maar als je serieus bezig bent met trainen, is kwaliteit beslist belangrijker dan kwantiteit. Zorg dat je traint om betere resultaten te zien. Dat kan alleen met de juiste vorm en dus de beste kwaliteit.
2. Handpositie
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar met gestrekte armen zodat je schouders, ellebogen en polsen op één lijn liggen. Deze positie, met alle gewrichten van je armen op één lijn, traint je spieren zonder de gewrichten verder te belasten.
3. Houd je ellebogen binnen
Begin de beweging door je ellebogen te buigen om je borst naar de grond te laten zakken. Als je je ellebogen laat buigen naar buiten, belast je je gewrichten, wat moet worden vermeden. Houd je ellebogen naar binnen gestoken.
4. Houd je lichaam neutraal
Houd je lichaam recht gedurende de beweging. Dit is optimaal voor je ruggengraat en houding terwijl je alle spieren in het lichaam traint om het lichaam recht en sterk te houden.
De perfecte push-up
Als je push-ups doet, train je je borstspieren, schouders, triceps, buikspieren en lats.
https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
- Hoewel je misschien denkt dat push-ups alleen je armen nodig hebben om de oefening te doen, moet je je buikspieren gebruiken om in een plank te komen. Houd je rug en benen recht (behalve wanneer je de oefening verandert voor een alternatieve push-up).
- Je voeten moeten een beetje uit elkaar staan om je gewicht over je onderbuik te verdelen. Klem je bilspieren. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk recht voor je uit (niet naar beneden), zodat je hoofd achterover is.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp terwijl je duwt. Bovenaan de push-up moeten je armen gestrekt zijn. Aan de onderkant, wanneer je ellebogen gebogen zijn, moet je borst ongeveer de grond raken. Om ervoor te zorgen dat je niet vals speelt, gebruik je een spiegel en plaats ook iets net onder de maat van een vuist tussen de vloer en je borst, zodat je geen bochten afsnijdt of sneller gaat om je door de beweging te haasten.
De voordelen van opdrukken
Een van de grote pluspunten van push-ups is dat ze zo eenvoudig zijn en dat je ze met zeer beperkte ruimte kunt uitvoeren. Dus hoe kun je ze voor je laten werken zonder extra herhalingen of gewicht toe te voegen?
Hoe dichter je handen bij elkaar op de grond liggen, hoe meer je triceps in het spel komen. Hoe wijder je armen uit elkaar staan, hoe meer je op je borst en spieren in je rug zult focussen om de grootste druk te verdragen. Door je rug te buigen zodat je onder verschillende hoeken creëert, traint de trapezes en de schouders.
Met dat in gedachten kun je je sets afstemmen op de spieren die je wilt trainen. Het is duidelijk dat hoe steiler de hoek, hoe minder gelijkmatig je gewicht over je romp wordt verdeeld, wat betekent dat je armen, rug en borst de dupe zullen worden.
De beste push-upvariaties
1. Decline Push-Up
Met de decline push-up, worden je voeten verhoogd, zodat je lichaam in een hoek met de grond staat in plaats van parallel. Dit werkt meer op de bovenste borst en voorste schouders dan bij de normale push-up.
- Ga op een oefenmat liggen in de opdrukpositie met een voorwerp achter je gepositioneerd.
- Plant je tenen op het oppervlak achter je en neem een recht lichaam zoals je een normale push-up zou doen met een recht lichaam en aangespannen buikspieren.
- Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen naar binnen gestoken, voer je de beweging uit.
2. Incline Push Up
Deze eenvoudige beweging richt zich op de belangrijkste spieren van de borst, de grote en kleine borstspier. Naast het trainen van de borst, traint de incline Press-up ook de schouders (deltaspier), armen (triceps) aan, evenals een lange lijst van spieren, zoals de buikspieren, rug, heupen en benen die als stabilisatoren werken en verzakking of kromming van de rug voorkomen tijdens de beweging.
- Ga op een mat liggen in de opdrukpositie met een voorwerp voor je gepositioneerd.
- Plant je handpalmen op het oppervlak voor je en neem een recht lichaam zoals je een normale push-up zou doen met een recht lichaam en aangespannen buikspieren.
- Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen naar binnen gestoken, voer je de beweging uit.
3. Wide Grip Press Up
Brede opdrukoefeningen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om je bovenlichaam en buikspieren op te bouwen en je schouders te trainen. Als je de normale opdrukoefeningen hebt geperfectioneerd en je je spieren anders wilt trainen, dan zijn deze iets voor jou. Door je handen verder uit elkaar te plaatsen, worden je borst- en schouderspieren meer aangesproken.
- Span de buikspieren aan in de opdrukpositie en zorg ervoor dat het lichaam recht is.
- Armen breder dan de schouders en handen naar buiten gericht om het comfort te behouden.
- Laat langzaam en gecontroleerd los in de richting van de vloer alvorens terug te duwen naar de startpositie.
4. Kitchen Sieve Close-Grip Press-Up
Stel je de Diamond Press-Up voor. Neem dit nu en verhoog de beweging iets. Dit verandert de hoek van de getrainde borstspieren enigszins en zal de triceps nog meer isoleren.
- Neem een diamant-opdrukpositie op terwijl je je lichaam recht houdt en de buikspieren aanspant.
- Houd je ellebogen naar binnen.
- Laat zakken en duw terug naar het begin.
5. Wall Push Up
De perfecte push-up voor iemand die net begint en de oefening nog onder de knie moet krijgen. Je kunt de push-up beweging uitvoeren met de minste inspanning die nodig is. Een geweldige manier om de techniek te perfectioneren.
- Begin in dezelfde positie als je zou doen met een standaard push-up.
- Buig je elleboog en begin je lichaam zo ver mogelijk naar de muur te leunen.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je heupen niet zakken.
- Verdeel je lichaamsgewicht en houd het lichaam en de buikspieren betrokken. Duw terug naar de startpositie en voltooi zoveel mogelijk herhalingen.
6. Adding Weight To Push-Ups
Zoals bij de meeste weerstandstrainingen, betekent vooruitgang dat je het aantal herhalingen dat je doet of de hoeveelheid gewicht die je optilt, verhoogt. In één oogopslag denk je misschien niet dat dit van toepassing is op push-ups, die favoriet zijn vanwege het gebrek aan apparatuur en alleen afhankelijk zijn van je lichaamsgewicht. Maar als het een optie is gewicht toe te voegen, zal het uitvoeren van dezelfde push-ups met extra gewicht op je rug natuurlijk bijdragen aan de weerstand van de beoogde spieren.
Je vragen beantwoord - Veelgestelde vragen over push-ups
1. Welke spieren werken push-ups?
Wanneer het correct wordt gedaan, zal de push-up de borst, schouders, triceps, rug, romp en benen trainen als primaire en ondersteunende spieren.
2. Hoeveel push-ups moet ik elke dag doen?
Er zijn zoveel verschillende sets en herhalingen die je hiermee kunt doen, maar ik zou aanraden om jezelf uit te dagen door 4 sets tot failure te voltooien. Je kunt jezelf een nieuw doel stellen naarmate je sterker wordt en je het aantal herhalingen verhoogt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Push-ups zijn een van de fundamentele oefeningen bij weerstandstraining en kunnen absoluut overal worden gedaan. Het wordt dan ook ten zeerste aanbevolen om dit aan je routine toe te voegen. Met zijn aanpassingsvermogen dat geschikt is voor iedereen, van beginners tot gevorderde trainers, kun je deze oefening regelmatig gebruiken.
