Hoe de Seated Leg Press te gebruiken | Techniek en variaties

Wat is een Leg Press?

De leg press is een compound oefening voor de benen, die zich voornamelijk richt op de quadriceps. Afhankelijk van hoe je je voeten in een hoek plaatst en hoe breed of smal je ze plaatst, is het ook mogelijk om meer nadruk te leggen op de hamstrings en bilspieren.

Dit artikel bevat een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de seated leg press, samen met enkele verschillende variaties die je kunt gebruiken om specifieke delen van het onderlichaam te trainen.

Seated Leg Press-techniek

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

1. Laad de door jou gewenste hoeveelheid gewicht op de machine en ga op de legpress-stoel zitten.
2. Plaats je benen op het drukplatform
3. Maak de veiligheidshendels aan beide kanten los en pak de handgrepen naast je vast.
4. Druk op het gewicht totdat je benen gestrekt zijn maar niet vergrendeld.
5. Haal diep adem en laat het gewicht langzaam zakken tot je boven- en onderbenen een hoek van 90 ° maken (dit is het excentrische deel van de beweging).
6. Adem uit en ga terug door je hielen (gefocust op de quadriceps) totdat het platform terugkeert naar de startpositie.
7. Ga door met het uitvoeren van het gewenste aantal herhalingen.

Tip: Om een ​​goede vorm te implementeren, kun je proberen een lichte boog in je onderrug te creëren en je borst naar buiten te duwen terwijl je tijdens de beweging een strakke core houdt.

Aanbevolen trainingsvolume: 3-4 sets van 8-15 herhalingen

Het trainen van verschillende delen van de benen

De drie belangrijkste spiergroepen in het onderlichaam zijn de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

De standaard houding voor de zittende legpress-machine bestaat uit je benen op schouderbreedte uit elkaar, met je lichaam in een hoek van 90 graden ten opzichte van je benen. In deze positie plaatst de legpress de meeste belasting op de quadriceps.

Je quadriceps is een zeer grote groep spieren die uit vier delen of ‘koppen bestaat:

• Rectus femoris: dit is de spier in het midden van de dij, die de meeste van de andere drie koppen van de quadriceps bedekt.
• Vastus medialis: deze bevindt zich aan de binnenkant van de dij en ligt onder de rectus femoris.
• Vastus lateralis: De vastus lateralis bevindt zich aan de buitenkant van de dij.
• Vastus intermedius: Daartussen bevindt zich de vastus intermedius.

Dit zijn allemaal grote spieren en je kunt bepaalde oefeningen en beenvariaties gebruiken om er meer nadruk op te leggen.

Buitenste quadriceps

Om het buitenste deel van je quadriceps (vastus lateralis) aan te spreken, kun je je voeten dichter bij elkaar brengen. De rest van de vorm blijft hetzelfde. Deze variant is de ‘close’ legpress.

Innerlijke quadriceps

Aan de andere kant, als je de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis en adductoren) wilt trainen, zul je een brede houding moeten gebruiken. Deze beweging wordt doorgaans moeilijker naarmate de houding breder wordt.

Het isoleren van de quadriceps

Door de voeten dichter bij de onderkant van de legpress te plaatsen (lage stand), kun je de quadriceps isoleren en meer van de belasting op de vastus lateralis plaatsen. Dit betekent dat de bilspieren en hamstrings minder betrokken worden, maar de standaardvariatie van de legpress doet dit ookal erg goed.

Hamstrings en bilspieren

Omgekeerd, als je je voeten hoog plaatst, verplaats je meer van de belasting naar de hamstrings en bilspieren. Dit is een erg populaire variant omdat er niet veel andere weerstandsmachines zijn waarmee je je bilspieren en hamstrings met een hoog gewicht kunt trainen.

Hoe een legpress te doen zonder een machine | Alternatieve oefeningen

Lunges:

• Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, en maak een grote uitval naar voren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
• Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
• Ga omhoog via deze positie en ga door totdat het andere been naar voren springt.
• Houd de buikspieren strak en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
• Leg je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkheid.

Bulgaarse Split Squat:

• Ga voor de startpositie van deze oefening iets voor een bank staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. In dit stadium moet je lichaam naar voren gericht zijn, weg van de bank.
• Met een barbell voor je, til de barbell op de borst met een geprononceerde greep (handpalmen naar de grond gericht).
• Til de barbell explosief boven je hoofd en laat hem vervolgens op je schouders rusten. Je kunt ook dumbbells gebruiken- bovenhandse greep, armen dicht bij het lichaam.
• In dit stadium moet een voet naar achteren worden bewogen, zodat deze op de vlakke bank rust, terwijl de andere voet direct voor wordt geplaatst.
• Terwijl deze voorbereidingsfase wordt uitgevoerd, moet je rug te allen tijde recht en stevig blijven terwijl je hoofd altijd naar voren is gericht.
• Terwijl je inademt, laat je je been geleidelijk zakken totdat het laag genoeg is om een ​​samentrekking te voelen. Zorg er echter voor dat je knie niet op de grond komt en dat de knie zich boven je tenen bevindt. Houd je borst nog steeds recht naar voren.
• Terwijl je uitademt en de quads gespierd samentrekt, til je je been terug naar de beginpositie.
• Zodra het aangegeven aantal herhalingen is uitgevoerd, keer je terug naar de startpositie en ga je door met het andere been.

Lichaamsgewicht Squat:

• Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
• Span je buikspieren aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je squat.
• Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten over je tenen blijven.
• Houd je ruggengraat neutraal, borst naar buiten en duw door de hiel om terug te keren naar de startpositie. Houd de buikspieren strak.

Veelvoorkomende fouten en hoe deze te verhelpen

Rugsteun te laag:

Een van de voordelen van de legpress is de ondersteuning van je rug. Wanneer je de slee te ver naar beneden laat komen, tilt hij je billen en zelfs het onderste deel van je rug van het steunkussen. Hierdoor kunnen de lumbale schijven bloot komen te liggen en kun je blessures oplopen als je de controle over de beweging verliest.

Houd je hielen op het voetpaneel

Door ervoor te zorgen dat je hielen op de slede zitten, krijg je volledige ondersteuning voor je benen en rug en houd je de volledige controle over de beweging. Je wilt nu toch niet al het gewicht op je tenen leggen?

Je knieën vergrendelen

Dit kan een averechts effect hebben op de oefening. Vergrendelen is het hele gewicht dat op je knieën wordt belast, plaatsen en dit kan nare gevolgen hebben, dus zorg ervoor dat je de juiste balans vindt tussen volledig uitgeschoven en 'vergrendeld'.

De knieën naar binnen draaien

Als dit gebeurt, moet je mogelijk je abductors meer trainen en ontwikkelen. Als je hier tijdens de legpress de neiging toe hebt, kan dit de kans op blessures aanzienlijk vergoten.

Bericht om mee naar huis te nemen

Probeer enkele van deze variaties in je beenroutine op te nemen om tijdens je trainingen meerdere hoofden van de quadriceps aan te spreken.

Als je de seated leg press op dezelfde dag uitvoert als squats, voer de squats dan eerst uit en ga doe dan de legpress-variaties, omdat de squat meer ondersteunende spieren en balans vereist!