Een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien, is de Kettlebell Clean and Press. Dit is een beweging die calorieën doet smelten, maar ook een groot deel van je lichaam versterkt. Hier is waar de beweging je kan helpen en hoe je het veilig kunt doen.
https://youtu.be/lbuIHb_C4FU
Welke spieren traint de Kettlebell clean and press?
Bilspieren, hamstrings, adductoren, quads, trapezius, biceps, deltaspieren, triceps, buikspieren, serratus anterior, supraspinatus, subscapularis, infraspinatus.
Al deze spieren spelen een cruciale rol bij het ondersteunen en voltooien van de beweging en dit maakt het een zeer ondergewaardeerde oefening.
Probeer ook deze kettlebell-workout:
Hoe de Kettlebell clean and press uit te voeren?
Positionering
Je moet beginnen met de kettlebell tussen je voeten in een deadlift-positie. Tijdens de beweging moet de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam worden gehouden.
Kettlebell Clean and Press-techniek
Als je eenmaal in positie bent, volg je de onderstaande stappen.
- Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging recht is
- De kracht komt van de heupen, dus drijf ze naar voren op weg naar boven vanuit de deadlift-positie.
- Houd de Kettlebell dicht bij het lichaam
- Als de Kettlebell borsthoogte bereikt, breng je de arm rond en onder de Kettlebell.
- Rack de Kettlebell op zonder hem tegen de pols te slaan.
- Pak het handvat vast en houd je schouder weg van je oor.
- Span de buikspieren aan en druk boven je hoofd.
- Houd de bilspieren aangespannen
- Breng de kettlebell langzaam en onder controle naar beneden en herhaal.
- Je kunt dit doen met een enkele Kettlebell of verdubbelen met één in elke hand.
We raden sets van 8 – 12 herhalingen aan (aan elke kant).
Veelgemaakte fouten
- Onjuiste polspositionering: aangezien de kettlebell op de grond staat, tussen je voeten, moet je deze laag in je hand houden. Het enige wat je hoeft te doen is je vingers om het handvat te haken. Omdat de kettlebell gewichtloos in de lucht is, moet je je hand in de hoorn steken. Hierdoor kunnen je knokkels naar boven wijzen en is je pols recht. Als je je hand niet door de hoorn steekt, zal deze je pols kantelen als je klaar bent met de beweging.
- Niet vergrendelen aan de bovenkant: wanneer je de press uitvoert, moet je ervoor zorgen dat je je arm helemaal omhoog duwt, met je biceps op één lijn met je oor.
BEKIJK DIT OOK:
