De goblet squat is een van de drie meest voorkomende squat-varianten waarbij dumbbells worden gebruikt. Lees verder voor meer informatie over de goblet squat, waaronder hoe je de oefening correct uitvoert, evenals een analyse van veelvoorkomende trainingsfouten en hoe je ze kunt vermijden.
https://www.youtube.com/watch?v=T2-LBJeAkMI&t=11s
Voordelen van de Goblet Squat
Pols- en enkelmobiliteit: De goblet-squat is gemakkelijk voor mensen met een slechte pols- en enkelmobiliteit, omdat de vereiste posities niet erg veeleisend zijn. Hoewel het een behoorlijk rechtopstaande romp vereist, kunnen een hielwig (iets onder je hielen leggen, bijv. een schijf) of gewichthefschoenen worden gebruikt om de juiste posities te behouden.
Thuistrainingen: het kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd en worden toegevoegd aan je thuistrainingen, omdat de goblet squat niet veel ruimte of apparatuur vereist.
Stabiliteit: Bij het uitvoeren van oefeningen zoals de barbell back squat kan er vaak sprake zijn van een slechte balans of angst om voorover te vallen. De Goblet Squat kan aanvoelen als een stabielere oefening, en het is ook gemakkelijk om te stoppen als je niet meer kan/tot falen gaat.
Kracht van de bovenrug: Omdat je een rechte houding moet behouden, worden je bovenrugspieren aan het werk gezet om een optimale positie te behouden. Dit maakt de Goblet Squat niet alleen een beenoefening, maar ook een effectieve manier om je core en bovenlichaam te trainen.
Hoe de Goblet Squat uit te voeren?
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, naar voren gericht, met een lichte buiging in de knieën.
- Pak een dumbbell aan het ene uiteinde vast (in een verticale positie) en houd hem dicht bij je borst. Het kan ook worden uitgevoerd met behulp van een kettlebell.
- Haal diep adem en zet je schrap. Terwijl je je borst omhoog houdt en je rug recht, laat je jezelf langzaam zakken zodat je achterover en naar beneden zit.
- Zoals bij elke squat, moet je ernaar streven om naar ten minste 90 graden parallel aan de grond of lager te gaan.
- Je ellebogen moeten op dit punt en tijdens het grootste deel van de beweging aan de binnenkant van je benen worden geplaatst.
- Zodra je zo laag mogelijk bent, explodeer je terug naar de startpositie, terwijl je tijdens de hele oefening een goede houding behoudt.
- De concentrische (opwaartse) fase van de beweging moet doorgaans sneller en explosiever worden uitgevoerd dan de excentrische (neerwaartse) fase.
- In dit stadium van de oefening moet je borstkas nog steeds naar boven wijzen, de rug niet gebogen en de voeten nog steeds naar voren wijzen.
- Pauzeer een korte seconde voordat je aan de volgende herhaling begint.
Goblet Squat Veelvoorkomende fouten
Slechte voeten en knie positionering
Zorg er bij het uitvoeren van de goblet-squat voor dat je voeten stevig op de grond staan terwijl je zo recht mogelijk naar voren kijkt. Een slechte positionering van voeten en knieën kan leiden tot overmatige belasting van de kniegewrichten.
Hielpositie
Je hielen moeten ook plat op de grond worden geplaatst. Als je deze oefening uitvoert en naar voren rolt naar je tenen, dan is er veel minder efficiëntie in de beweging; de knieën worden opnieuw onnodig belast en de kans op blessures is veel groter.
Heup positionering
Wanneer je vanuit de onderste positie uit de squat opstaat, moeten je heupen in hetzelfde tempo stijgen als je schouders en romp. Als je je heupen omhoog laat schieten, kun je je evenwicht verliezen en het gewicht laten vallen, wat mogelijk letsel kan veroorzaken.
De rug buigen
Je ruggengraat laten ronden tijdens een squat is niet inherent schadelijk. Maar de kans op blessures is groter en het is zeker minder productief, omdat de beoogde spiergroepen niet goed worden gebruikt. Om dit op te lossen, laat je het gebruikte gewicht zakken en neem je de tijd om je te concentreren op de juiste technische uitvoering van de oefening. Effectieve oefeningen voor de onderrug omvatten hyper-extensions, bridges en deadlifts, evenals revalidatiebewegingen zoals happy cat/sad cats, rugextensies en knierollen.
Niet laag genoeg gaan
Vanwege de slechte mobiliteit wordt een beperkt bewegingsbereik tegenwoordig veel te vaak gezien in de sportschool. Degenen die meer proberen te tillen dan ze fysiek kunnen, presteren vaak met een slechte vorm en gebrek aan diepte. Dit vermindert de verwachte stimulatie van de quadriceps, bilspieren, hamstrings en quads en negeert bijna alle eerder genoemde voordelen.
Om dit te voorkomen, kies je een gewicht dat je tot een parallel niveau van 90 graden of lager kunt uitvoeren, concentreer je je op de tijd onder spanning en voer je de oefening correct uit! Je kunt ook proberen een box squat uit te voeren. Dit zal je leren laag genoeg te gaan zonder de angst om op de grond te vallen, omdat de box er is om de beweging te stabiliseren en je te beschermen.
Het gewicht te ver weg houden
Hierdoor verlies je je evenwicht en kan het ertoe leiden dat je een herhaling mist door het gewicht te laten vallen, of je wordt gedwongen om de herhaling in suboptimale posities te doen, wat mogelijk kan leiden tot blessures. De oplossing hiervoor is eenvoudig: houd het gewicht tijdens de hele beweging dicht bij je borst!
Bericht om mee naar huis te nemen
Probeer de dumbbell goblet squat voor een squat-variant die beginnersvriendelijk is en kan worden uitgevoerd met heel weinig apparatuur. De oefening is nog steeds zeer effectief bij het activeren van de quads en bilspieren, dus zorg ervoor dat je deze aan je (been)sessies toevoegt!
BEKIJK DIT OOK:
