In dit artikel:
Maar al te vaak wordt tricepstraining in de sportschool geassocieerd met push-downs en andere isolatiebewegingen, terwijl spieropbouwende compound oefeningen worden vergeten. Compound oefeningen zijn essentieel voor training in termen van spiergroei in grootte en kracht, calorieverbruik en hormonale respons. Er zijn nog veel meer voordelen, maar die drie alleen al zouden voldoende moeten zijn om iedereen ervan te overtuigen ze in hun trainingsprogramma op te nemen.
De drie meest bekende compound oefeningen voor de triceps zijn de close grip bench press, tricep dips en close grip press up. De positionering van de greep kan een brede oefening voor het bovenlichaam in een oogwenk veranderen in een tricepsbeweging, simpelweg door de greep te verkleinen. De close grip bankdruk is een variatie op de standaard bankdruk: de focus wordt verschoven van de borst en schouders naar de triceps. Terwijl de schouders, de binnenkant van de borstkas en het schouderblad nog steeds een rol spelen, wordt het grootste deel van de spierstimulus op de triceps geplaatst. De close grip bench press is een oefening die zeker moet worden overwogen voor iedereen die zijn triceps wil ontwikkelen in termen van esthetische uitstraling, kracht, power en zelfs atletische prestaties.
Close Grip Bench press voordelen
Bijdrage aan andere compound oefeningen
Bijna elke bovenlichaam oefening met een push beweging wordt ondersteund door de triceps. Terwijl de primaire werkspier tijdens de shoulder press/ military pres bijvoorbeeld de schouder is, is de triceps de secundaire. De tricep zorgt ervoor dat de arm zich uitstrekt en omhoog beweegt door een flexie-extensie bij het ellebooggewricht te genereren. Sterkere triceps zullen deze fase van de oefening veel makkelijker en efficiënter maken. De close grip bench press is een goede manier om de triceps sterker te maken.
Minder spanning op de schouders
Een van de meest voorkomende blessures die worden veroorzaakt door de reguliere barbell-bankdruk, is schouderbelasting en scheuring van de rotatormanchet. Dit komt doordat de zwakke spieren in de schouder onder zware weerstand en spanning komen te staan in een compromitterende hoek. Om dit te voorkomen, moet er serieus gewerkt worden aan de rotator cuff om blessures te voorkomen. Door de gedifferentieerde grip op de close grip bankdruk is er een veel kleinere kans op schouderblessures. Dat gezegd hebbende, is er aanzienlijk meer spanning op de elleboog- en polsgewrichten tijdens de close grip-variatie, dus voor mensen met een eerdere blessuregeschiedenis in die regio, moet er tijd en zorgvuldige aandacht worden besteed aan het uitvoeren van deze oefening.
Grotere armen
De volgende uitspraak komt voor de meesten misschien als een verrassing: het trainen van biceps leidt niet tot grotere armen. Hoewel het trainen van biceps voordelen heeft, zal het efficiënt trainen van je triceps leiden tot een meer afgerond, esthetisch armuiterlijk. Dit komt omdat triceps een grotere spiergroep is met grotere spiervezels dan biceps.
Simpel gezegd, biceps vormen ongeveer een derde van je bovenarm, terwijl de triceps de rest vormen. Als je naar de sportschool zou gaan en alleen maar bicep-curls zou doen tijdens je armsessie, zou je in wezen tweederde van je arm negeren. Zoek een balans maar negeer zeker nooit de triceps. Het opnemen van oefeningen zoals de close grip bench press is een goede manier om dit te doen.
Testosteronafgifte
Het opnemen van compound oefeningen zoals de close grip bench press in je trainingsplan kan verschillende voordelen hebben. Een daarvan is de afgifte van groeihormoon en testosteron, die je kunnen helpen bij het trainen en de spiergroei en -stimulatie kunnen verbeteren.
Traint zowel de laterale als op de mediale kop
Terwijl triceps pushdown en dips specifiek gericht zijn op de laterale kop (buitenste) van de triceps, richt de close-grip bankdrukken zich op zowel de mediale (binnenste) als de laterale kop. Er worden dus meer spieren aangesproken.
De duidelijke voordelen van bankdrukken met een nauwe grip lijken misschien al erg aantrekkelijk, dus het is belangrijk om te zorgen voor een goede techniek en vorm. Het reguliere bankdrukken is de meest voorkomende oefening voor het bovenlichaam en veel mensen zijn eraan gewend, dus het bankdrukken met een close grip kan even wennen zijn. Hieronder vind je een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de oefening.
Voorbereiding
- Positioneer jezelf liggend op de bank.
- Pak de halter vast en houd hem stevig vast.
- Hoewel het over het algemeen een kwestie van voorkeur is, wordt over het algemeen een greep op schouderbreedte geadviseerd.
- Haal de halter voorzichtig uit het rek en plaats deze net boven je borst.
- Zorg ervoor dat je rug en hoofd tijdens de oefening plat op de bank blijven.
Techniek
- Terwijl je je adem inademt en je stevig vasthoudt, laat je de halter geleidelijk zakken totdat deze ongeveer op borsthoogte is gekomen.
- De sleutel tot het maximaliseren van de triceps-stimulatie is door te voorkomen dat de ellebogen opflakkeren. Houd je ellebogen dicht bij je romp en maak de verbinding tussen geest en spier (mind muscle connection) door van begin tot eind in de triceps te knijpen.
- Als je eenmaal in deze positie bent, pauzeer dan even voordat je explosief naar boven duwt.
- Terwijl je de halter terugduwt naar de startpositie, adem uit en opnieuw, houd je ellebogen te allen tijde naar binnen.
- Zoals bij alle oefeningen, moeten vorm en tempo altijd leidend zijn en toegepast op training. Voor tempo op de close grip bankdrukken, laat je het gewicht langzaam naar beneden zakken gedurende ongeveer twee of drie seconden, pauzeer je onderaan gedurende twee seconden voordat je zo snel mogelijk krachtig omhoog duwt terwijl je tegelijkertijd de triceps aanspant.
- Voer in wezen langzaam uit voor het excentrieke, pauzeer en voer krachtig uit voor het concentrische.
https://youtu.be/8k_57QM4jg8
Herstel
Zodra je deze beweging voor het aangegeven aantal herhalingen hebt uitgevoerd, plaats je de halter voorzichtig terug. Het wordt aangeraden dat je een spotter hebt om je tijdens de oefening in de gaten te houden.
Veelgemaakte fouten
De halter te dichtbij pakken
Vanwege de naam gaan veel mensen die deze oefening uitvoeren ervan uit dat je je handen zo dicht mogelijk bij de stang moet hebben. Dit is onjuist: als je de halter dichter dan ongeveer schouderbreedte uit elkaar vastpakt, worden er geen tricepsvezels meer aangesproken en wordt de belasting van je pols- en ellebooggewrichten alleen maar groter. Voor een voldoende, veilige en effectieve grip, probeer elke hand ongeveer 15-17 cm uit elkaar te plaatsen of als alternatief ongeveer schouderbreedte uit elkaar te plaatsen als je je meetstok op dat moment niet bij je hebt!
Jezelf van de bank tillen
Dit advies is van toepassing op bankdrukken in het algemeen, niet alleen op het close grip alternatief. De belangrijkste reden waarom mensen dit vaak doen, is dat het het bewegingsbereik verkort en het gemakkelijker maakt om de herhalingen te doen (meer gewicht te pakken...). Maar dit is niet alleen technisch gezien de helft van het werk voor mogelijk de helft van de resultaten, maar het verhoogt ook het risico op lage rugklachten. Om dit te voorkomen, moet je jezelf er constant aan herinneren om je achterste op de bank te houden. Geef altijd prioriteit aan een goede vorm om het meeste uit je training te halen.
Uitlopende ellebogen
Door je ellebogen opzij te zetten, wordt niet alleen de activering van de triceps geminimaliseerd, maar wordt ook de kans op schouderblessures gemaximaliseerd. Voorkom dit door je ellebogen altijd in je zij te houden. Hoewel de hoek waarin je je ellebogen instopt grotendeels afhangt van je arm-/schouderlengte, moet je je er constant op concentreren om ze zo veel mogelijk in je romp te brengen. Het kan ook helpen om een video op te nemen van jezelf tijdens de oefening, zodat je je eigen techniek kunt zien of een trainingspartner kunt laten zien voor wat advies.
Overmatige opwarmsets
Bij elke compound oefening wordt aangeraden om warming-up sets uit te voeren om de werkende spieren voor te bereiden op inspanning, om de juiste vorm te oefenen en om bloed naar de werkende spieren te krijgen. Maar hoeveel opwarmsets is teveel? Soms merken we dat we onszelf voorbij het punt van vermoeidheid brengen! Dit is uiterst relevant bij het bankdrukken en zijn variaties (close grip). Zorg ervoor dat je je opwarmsets goed structureert en je niet al tot failure gaat - laat dat over aan de werksets!
Grip methode
De plaatsing van de duim kan een aanzienlijke invloed hebben op de manier waarop apparatuur wordt vastgehouden tijdens het bankdrukken en voor vele andere bewegingen van het bovenlichaam, of het nu dumbbells, halters, machines, enz, zijn.
Dit kan echter een nogal gevaarlijke techniek zijn om te gebruiken bij het uitvoeren van een riskante oefening met vrij gewicht, waarbij het gewicht boven je hoofd wordt geplaatst.
Een grip die veel mensen graag gebruiken, is de duimloze grip. Door simpelweg de duim niet te gebruiken, hebben sommige mensen een comfortabelere grip en minder belasting van de pols.
Bij een zwaar én vrij gewicht is het echter mogelijk dat de halter uit de greep glijdt, omdat de duim er niet is om de grip te stabiliseren. Om dit te voorkomen, pas je de duimloze greep alleen toe op gewichten waar je je prettig bij voelt. Gebruik anders een volledige grip voor zware gewichten en zorg voor een spotter om je van begin tot eind te helpen.
Variaties
Het kan zijn dat je niet altijd de juiste apparatuur ter beschikking hebt om deze oefening uit te voeren, dus bekijk de volgende variaties om je training te variëren.
Close grip dumbbell press
https://youtu.be/05vJMqToevY
- Zeer vergelijkbaar met de close grip bench press.
- Vervang de barbell door twee dumbbells.
- In het begin kan het moeilijker voelen doordat dat je elke hand moet beheersen.
- Als het moeilijk te controleren is, laat de dumbbells dan tegen elkaar rusten voor meer stabiliteit.
Dips
- Stel de stangen in op de juiste hoogte (je moet veilig kunnen op-/afstappen) met de ruimte ertussen op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats de hiel van je hand op elk van de staven, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Begin bovenaan, met je ellebogen buitengesloten (schouders over ellebogen, over polsen).
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken totdat je bovenarm evenwijdig is (of iets verder dan parallel als je mobiel genoeg bent) met de grond.
- Zonder met je benen te zwaaien of te schoppen, druk je jezelf terug naar de startpositie, waarbij je je ellebogen weer naar boven vergrendelt voordat je met de volgende herhalingen begint.
Close Grip Push Up
- Ga naar beneden in een opdrukpositie met je handen net onder of iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is en ga dan explosief omhoog door je armen volledig uit te strekken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Een ondergewaardeerde maar nuttige oefening, de close grip bench press is geweldig als je je armen wilt versterken en dan met name je triceps. Als de bankdruk bezet is, maak je vooral geen zorgen. Er zijn genoeg variaties die je kunt proberen wanneer apparatuur bezet is om je armen te trainen en de gewenste voortgang te boeken.
LEES DIT OOK:
