De box jump is een van mijn favoriete bewegingen, en een nuttige technische vaardigheid om onder de knie te krijgen. Plyometrische (explosieve) training is erg nuttig en kan worden gebruikt als een echte uitdaging om kracht, power en conditie te verbeteren.
Box jumps omvatten meestal een eenvoudige voorwaartse sprong op een doos rond kniehoogte, maar in werkelijkheid kan deze oefening een enkele sprong of een reeks sprongen inhouden vanuit elke richting, ín elke richting, op een platform van elke hoogte of vorm. De mogelijkheden zijn echt eindeloos met de box jump.
Voordelen van Box Jumps
Boxs humps zijn een zeer overdraagbare beweging. Dit betekent dat de vaardigheid, kracht en power die nodig zijn om een box jumps uit te voeren nuttig zijn voor een groot aantal toepassingen.
Het vermogen om met goede mechanica te springen is essentieel voor veel atleten, waaronder hardlopers, teamsporters en gymnasten.
Elke sport of praktijk vereist een specifiek scala aan bewegingspatronen van zijn atleten. Hardlopen is bijvoorbeeld in wezen een reeks sprongen van de ene voet naar de andere. Balsporten zoals basketbal, rugby en cricket vereisen nauwkeurigheid en explosieve kracht bij het richten van energie op het gooien van een bal of het springen in de ruimte om hem te vangen.
Specifieke vereisten variëren afhankelijk van de sport en spelerspositie:
- Keepers in het voetbal moeten hoog en lang kunnen springen om de ruimte rond hun net te bedekken
- Een schietende speler in basketbal moet hoog in de lucht kunnen springen terwijl hij de bal afschermt van de verdedigende spelers.
Boxs jumps zijn niet alleen handig voor een specifieke sporttechniek. Olympische gewichtheffers en rugbyspelers oefenen bijvoorbeeld geladen squat jumps om hun kracht en kracht op te bouwen.
Plyometrische training
Plyometrische training is een fantastische methode om je vermogen om kracht te genereren te vergroten en je lichaam op een efficiënte manier in de ruimte te bewegen.
Sporters die zuivere bewegingspatronen en springvaardigheden moeten doen, geven zichzelf een sterk voordeel ten opzichte van hun tegenstanders. Zelfs voor de niet-competitieve atleet, door elke sprong zo veilig en efficiënt mogelijk te maken, stellen we onszelf in staat om te genieten van productieve trainingen, sporten en een dagelijkse leven met een laag risico op blessures.
Bij het uitzoeken welk type boxjump voor jou het meest van toepassing is, is het belangrijk om rekening te houden met je trainingsdoelen en welke bewegingspatronen je wilt versterken of versterken.
- Je kunt heel creatief worden wanneer je boxs jumps aan je programmering toevoegt, dus denk out of the box
- Misschien is springen tijdens het gooien of vangen van een bal misschien handig voor je of juist vanuit een geknielde positie.
Box jumps | Veelgemaakte fouten
Een gevaarlijk over het hoofd gezien element als het gaat om box jumps is techniek. Voor veel mensen komt het gewoon niet voor dat een freestyle beweging als deze veel technische aandacht zou vergen. Spring erop, spring eraf, toch?
Voor anderen kan het erg moeilijk zijn om de lichaamshouding en vreemde bewegingen onder controle te houden tijdens dit soort snelle, explosieve activiteit, vooral als het de bedoeling is om zo hoog, snel of ver mogelijk te springen.
Een goede springtechniek leidt tot veilige en efficiënte bewegingspatronen, die direct verband houden met geweldige sportprestaties en een lager risico op blessures. Een slechte springtechniek kan en leidt vaak tot gewrichtspijn en letsel. Dit kan op twee manieren gebeuren:
1) Na verloop van tijd veroorzaken onjuiste bewegingspatronen schade aan gewrichtsstructuren, waaronder slijtage van kraakbeen of spanning op pezen of ligamenten
2) Slechte bewegingspatronen onder hoge impact kunnen breuken of volledige scheuren van ligamenten of pezen veroorzaken, en kunnen zelfs leiden tot breuken of gebroken botten.
Laten we enkele van de meest voorkomende techniekfouten bespreken die kunnen optreden bij box jumps:
Valgus knie
Valgusknie is een veel voorkomende bewegingsstoornis waarbij de knieën naar binnen zakken, de weg van de minste weerstand volgen, tijdens squat- of lunge-achtige acties, en is de typische oorzaak van ACL-schade die vaak wordt gezien bij atleten. Bij een box jump kan een valguspositie niet alleen optreden bij het landen, maar ook bij het springen zelf.
Dit probleem kan worden aangepakt door de beenspieren te versterken, meer specifiek de bilspieren, met een focus op externe rotatie en abductie van de heup. In gevallen waar het probleem niet de beenkracht is, kan een simpele focus op techniek de motorische controleproblemen oplossen waardoor de knieën sterker worden.
Gezamenlijke impact
Het kan gemakkelijk zijn om je alleen te concentreren op de meer indrukwekkende, atletische aspecten van een boxjump, zoals de hoogte of afstand, en de kwaliteit van de landing te vergeten. Dit is het meest impactvolle element van springen, en natuurlijk waar de meeste blessures optreden. Bescherm je gewrichten door zacht te landen en de impact van je sprong te absorberen.
Slecht landingspatroon
Landen in een ongemakkelijke positie, zoals op je hielen, of in enkelinversie of eversie, kan ook schade aan je gewrichten en zachte weefsels veroorzaken. Vermijd verstuikingen en verrekkingen door je sprong en landing vanuit meerdere hoeken te filmen, je techniek te beoordelen en de beelden te gebruiken om je vorm te verbeteren.
Hoog volume
Box jumps zijn erg leuk en een geweldige manier om een explosief element aan je trainingen toe te voegen. Ze worden over het algemeen ook niet beschouwd als een typische krachttraining oefening, en het is waarschijnlijk om deze redenen dat veel mensen box jumps tijdens de training te veel gebruiken. Zelfs met een geweldige vorm is er een limiet aan de hoeveelheid impact die je lichaam aankan.
Op vrijwel dezelfde manier als met krachttraining, begin klein met lagere of minder sprongen, waarbij je geleidelijk de intensiteit en frequentie in de loop van de tijd verhoogt. Het is ook belangrijk om je ervan bewust te zijn dat we bij vermoeidheid vaak een compromis kunnen sluiten op het gebied van vorm, en daarom is het verstandig om te stoppen zodra je techniek verliest, in plaats van pas wanneer je helemaal uitgeput bent.
Bericht om mee naar huis te nemen
Bij een typische, rechttoe rechtaan box jump is het raadzaam om dezelfde bewegingsaanwijzingen te volgen als bij een squat.
Als je een neutrale ruggengraat behoudt, met je tenen naar voren gericht en knieën naar je kleine tenen (in plaats van je grote tenen), kun je er zeker van zijn dat je techniek veilig en efficiënt is en dat je alle voordelen van deze geweldige oefening benut.
LEES DIT OOK:
