High intensity interval trainingt (HIIT) is de laatste jaren steeds populairder geworden in fitnesskringen. Het daagt je kracht, je spieruithoudingsvermogen en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen uit, wat het ook ideaal maakt voor hardlopers die trainen voor wedstrijden (en in het algemeen, omwille van een goede algehele conditie!)
Volg deze richtlijnen om hardloopsessies met hoge intensiteit aan je trainingsplan toe te voegen en de resultaten te plukken.
Is je training op hoge intensiteit?
De eenvoudigste, goedkoopste en meest effectieve manier om je training of hardloopsessie te beoordelen, is door een schaal van 1-10 te gebruiken, waarbij 1 het equivalent is van gewoon opstaan van de bank en 10 je absolute maximum is: longbrekende, spiersmeltende inspanning.
Verhoog de intensiteit binnen dit bereik om je HIIT-training te maximaliseren en er het maximale uit te halen. Als je HIIT-training niet in het 9/10-bereik ligt, is het gewoon een lichte cardiotraining. Het is aan te raden om dit met vrienden te doen om jezelf echt te pushen.
Een meer geavanceerde methode om de intensiteit van je training bij te houden, is door een hartslagmeter aan te schaffen die je om je borst kunt bevestigen, of door de bijna even effectieve monitor te gebruiken die beschikbaar is op sommige geavanceerde smartphones.
Om ervoor te zorgen dat je op je hoogste intensiteit traint, moet je de hartslag (slagen per minuut/hsm) als basis gebruiken en werken op 85% tot 100% van je maximale hartslag, afhankelijk van je leeftijd.
Als twintigjarige wil je bijvoorbeeld dat je hart tussen de 170 en 200 slagen per minuut klopt (dat is veel!), maar dit cijfer neemt af naarmate je ouder wordt.
Manieren om hardloopsessies te intensiveren
Je hardloopsessie met hoge intensiteit omvat onvermijdelijk sprints. Probeer deze eenvoudige trainingen:
1. Je basis hardloopsessie met hoge intensiteit
Opwarmen:
10 minuten zacht joggen, afgewisseld met wat grotere bewegingen zoals hoge knieën en hielbewegingen om de beenspieren te strekken, en je armen draaien om je bovenlichaam soepel te maken.
Sprinten:
Markeer je gewenste sprintafstand tussen de 30 en 100 meter.
Maak jezelf wakker en ga all-out over die afstand. Rust 30 seconden en herhaal. Doe dit 10-15 keer.
Afkoelen:
Voer dynamische rekoefeningen uit, vooral voor je benen, om ervoor te zorgen dat je de volgende dag geen spierpijn hebt!
Alternatief:
Loop na elke sprint terug naar je startlijn voordat je weer weg sprint. Dit afbouwen kan ook helpen bij je herstel.
Hoe extra intensiteit toevoegen?
Er zijn bijna oneindig veel dingen die je aan je hardloopsessie met hoge intensiteit kunt toevoegen om het een beetje extra pit te geven. Het meest voor de hand liggende en het meest specifieke voor hardlooptraining is om een goede heuvel te vinden en erop te sprinten.
Je kunt dit gestructureerd doen en 50 meter sprinten voordat je terugkeert naar je startpunt, of je kunt een flinke heuvel vinden die ongeveer 5 minuten nodig heeft om naar boven te rennen, afhankelijk van je doelen en de afstand die je wilt racen.
2. Lichaamsgewicht HIIT en Sprint, Voorbeeld 1
Naast het toevoegen van een helling aan je run, kun je deze lichaamsgewichtoefeningen proberen om je bloed te laten pompen voordat je sprint.
Opwarmen | 5 – 10 minuten licht joggen, dynamische bewegingen met hoge knieën en hielbewegingen.
Oefening herhalingen
- Squat springt - 20
- Scissor jump lunges- 30 per been
- Burpees -20
- Hand-naar-borst push-ups -10
- Mountain climbers -40 per kant
- Tuck jumps -20
- 100 meter sprint -7
Herhaal dit circuit minstens één keer, waarbij je 30 seconden rust neemt tussen elke oefening en 2 minuten rust na elk circuit als je het van bovenaf wilt doen.
3. Lichaamsgewicht HIIT en Sprint, Voorbeeld 2
Opwarmen | 5 – 10 minuten licht joggen, dynamische bewegingen met hoge knieën en hielbewegingen.
Oefening Tijd Rust
- Jumping jacks- 30 sec 15 sec
- Squat- 30 seconden 15 seconden
- Burpees- 30 seconden 15 seconden
- Mountain climbers- 30 sec 15 sec
- Opdrukken- 30 seconden 15 seconden
- Tuck jumps- 30 sec 15 sec
- Sprint x 5 20 sec 15 sec
Deze lichaamsgewichttrainingen die aan je sprint worden toegevoegd, zullen je een meer afgeronde vorm van fitness bieden en je lichaam helpen om blessures te bestrijden die kunnen optreden als gevolg van veel hardlopen.
Als bonus kun je aan het einde van elke sessie een plank van 1 – 2 minuten toevoegen. Dit zal helpen om je kern te stabiliseren en ook je spieruithoudingsvermogen te vergroten.
Dingen om te onthouden
Het aantal oefeningen en de volgorde waarin je ze doet zijn bijna onbeperkt, maar er zijn een paar basisprincipes die je in gedachten moet houden:
Intensiteit:
Dit is de sleutel om het meeste uit deze trainingen te halen. Als je daarna niet kapot bent, heb je het niet goed gedaan!
Core:
Je core kracht en stabiliteit zijn enorm belangrijk tijdens het hardlopen, en deze lichaamsgewichttrainingen zullen je kracht echt verhogen, en toegevoegd aan een sprintsessie is het een zekere manier om te verbeteren. Zorg ervoor dat de lichaamsgewichtoefeningen die je kiest dit weerspiegelen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je weinig tijd hebt of de intensiteit van je hardlooproutine moet verhogen, dan zijn HIIT-sprints en lichaamsgewichttrainingen een ideale start. Ze verbeteren je kracht, kernstabiliteit en trainen je cardiovasculaire vaardigheden zonder spierverlies.
LEES DIT OOK:
