Wil je meer uit je hardloopsessies halen? Zelfs als je wacht op het mooiere weer en je jogt of marathontraining op een loopband doet, kan een simpele verandering een heleboel voordelen opleveren die je misschien hebt gemist. Het antwoord is om een helling toe te voegen aan je vlakke runs. Wat valt er te winnen? Even een paar dingen:
Voel de 'burn'
Het verbranden van calorieën is een van de belangrijkste redenen waarom hardlopen voor veel mensen de one-stop-shop is voor cardiovasculaire training. Voor een gezond hart en om te helpen bij vetverlies, is regelmatig hardlopen – of minder regelmatig hardlopen met hoge intensiteit – moeilijk te verslaan. Maar als het gaat om het verbranden van calorieën, kun je met een helling van slechts vijf procent bijna 100 calorieën meer verbranden dan wanneer je vlak hardloopt.
Dit wordt voor je gedaan met een druk op de knop op een loopband, maar als je buiten rent hoef je alleen maar iets steilere routes te vinden; zelfs als je op de weg rent, zul je waarschijnlijk merken dat de gemiddelde straat niet zo vlak is als je had gedacht. Bergopwaarts rennen zet meer spiervezels aan het werk. Je zult weten waarom dit positief is door gewichtheffen en weerstandstraining. Hoe meer spiervezels je kunt aanspreken, hoe meer kracht je kunt ontwikkelen.
Voorkom blessures
Vlakke en heuvelafwaartse runs zullen betekenen dat je gewicht wordt verplaatst en meer in je schenen wordt gevoeld dan de vlezige ondersteunende kuitspieren, quads, hamstrings en bilspieren die worden gebruikt om je voort te stuwen wanneer je bergopwaarts rent.
Hetzelfde kan gezegd worden voor je gewrichten, waarbij je knieën meer spanning voelen op een plat of afnemend oppervlak. Bergop lopen is daarom een perfecte optie voor iedereen die zijn 'achterste' spieren wil trainen en overmatige belasting van je schenen en knieën wil vermijden.
Uithoudingsvermogen verbeteren
Als iemand ooit tegen je heeft gezegd dat er een moeilijke of gemakkelijke weg is naar gezondheid en fitheid als het gaat om hardlopen, dan is hellingtraining de moeilijkere weg waardoor je je kracht- en uithoudingsdoelen veel eerder zult bereiken (voor dezelfde duur van hardlopen per sessie).
Door regelmatig bergopwaarts te rennen, zul je je vorige vlakke runs relatief eenvoudig vinden. Omdat de helling meer inspanning vereist en je spieren harder aan het werk zijn, zullen ze het veel langer uit kunnen houden op het vlakke.
Snelheid verhogen
Naast het opbouwen van je uithoudingsvermogen, vanwege de extra training van je beenspieren, zal dit je snelheid helpen verhogen. Hetzelfde kan gezegd worden voor downhill hardlopen, omdat dit je quads zal bouwen.
Hoeveel helling heb je nodig?
Onderzoek heeft uitgewezen dat je je loopband op minimaal één procent moet instellen om de hellingshoek van hardlopen in de buitenlucht te evenaren - nog een pluspunt als je buiten wilt joggen. Als je traint voor een hardloopsessie in de buitenlucht, d.w.z. een marathon, moet je streven naar een helling van één tot twee procent die overeenkomt met de wegen waarop je gaat racen.
Dat gezegd hebbende, een helling van meer dan zeven procent kan een te grote belasting vormen voor je onderrug en heupen, wat zeker een aangename duurloop zal verkorten en er een langdurig probleem van zal maken.
Als het gaat om een loopband of hardlopen in de buitenlucht, laten we dan niet het natuurlijke interval vergeten dat buiten hardlopen met zich meebrengt, met gevarieerde hellingen, vlakke stukken en dalingen. Voeg daar nog de natuurlijke windweerstand aan toe en je zult de loopbanden gemakkelijk overtreffen voor weerstandstraining en calorieverbranding.
Heuveltraningen
1. Heuvelintervallen
Heuvelintervallen zijn een van de meest elementaire en heilzame vormen van heuvellopen.
- Begin met een warming-up van 10-15 minuten om jezelf voor te bereiden op de komende run (bijvoorbeeld squats met lichaamsgewicht, lunges en enkele dynamische rekoefeningen voor het hele lichaam).
- Ren een heuvel op in een tempo dat iets sneller is dan je gebruikelijke tempo van 5 km.
- Jog naar de bodem van de heuvel.
- Rust totdat je volledig op adem bent gekomen.
- Herhaal het proces gedurende vier of vijf intervallen. Je doel op lange termijn is om dit gestaag te verhogen naarmate je verbetert.
2. Afdalingen
Soms verwaarloosd, maar dit is een cruciale stap om in je training te introduceren.
- Voer een geschikte warming-up van het hele lichaam gedurende 10-15 minuten uit. Concentreer je op het onderlichaam en licht plyometrisch werk (pogos, skips, bounds).
- Vergemakkelijk je weg naar de training met geleidelijke korte bursts om je lichaam te helpen acclimatiseren aan het terrein.
- Concentreer je op je techniek en ga met het natuurlijke tempo van de heuvel als je afdaalt.
- Loop terug naar de top van de heuvel en gebruik de tijd als je herstelperiode.
- Voer vijf intervallen uit en verhoog dit geleidelijk naarmate je verbetert.
3. Harde heuvels
Dit is meer een uithoudingstraining waarbij je moet rennen in een gebied met veel heuvels waar je herhaaldelijk overheen kunt rennen.
- Voer een warming-up van het hele lichaam van 10-15 minuten uit, inclusief een zachte jog.
- Ren continu over het gekozen terrein in een tempo dat iets langzamer is dan je 10 km-tempo.
- Gebruik voor de finish het laatste vlakke gedeelte van de route om af te koelen en te herstellen.
Tips voor hardlopen in de heuvels
- Begin met kleine hellingen en dalingen voordat je je weg naar hogere hellingen opbouwt
- Geniet van de omgeving en geniet van het landschap wanneer je tussen de intervallen door bijkomt
- Leun niet naar voren tijdens het hardlopen, omdat je hierdoor kunt struikelen
- Gebruik een waterzak voor water en vloeistoffen
- Vermoeid jezelf niet tijdens je eerste run van de sessie
- Streef ernaar om tijdens de sessie hetzelfde tempo aan te houden
- Stretch voor en na elke run
Bericht om mee naar huis te nemen
Volg deze trainingen en tips voor hardlopen in de heuvels en je zult snel de voordelen voelen voor je kracht, uithoudingsvermogen en algehele loopvaardigheid. Wie weet wat nog meer, misschien word je binnenkort verliefd op hill running en al zijn ups en downs. Er zijn vreemdere dingen gebeurd...
LEES DIT OOK:
