Er gaat niks boven een zware en effectieve training. De voldoening na een succesvolle zware workout is enorm. Er is daarom geen grotere domper dan een verrekte spier, of nog erger, een blessure. Of het komt door overbelasting of een onjuiste techniek, een verrekte spier kan leiden tot pijn en zwelling en zorgt er waarschijnlijk voor dat je normale routine moet aanpassen.
Rusten en je lichaam tijd geven om te herstellen is cruciaal voor het terugkrijgen van je kracht, maar het kan frustrerend zijn en demotiverend. Gelukkig zijn er een paar manieren waarop je je 'downtime' zo snel mogelijk kan laten verlopen zodat je snel weer aan het werk kan.
In dit artikel worden de beste tips voor het herstel van een blessure besproken. Eerst wordt ingegaan op het aspect koelen voor herstel. Vervolgens wordt het drinken van sap (ja echt) voor herstel besproken. Tot slot wordt ingegaan op het doen van lichte trainingen en het bezoeken van een fysiotherapeut.
Koelen voor herstel
Laten we beginnen met de meest bekende behandeling. Bij het koelen van een spier zorg je ervoor dat de bloedvaten in het gebied vernauwen, waardoor de bloedstroom vertraagd wordt.Dit vertraagt het interne bloeden van beschadigde bloedvaten en vermindert de zwelling rond het specifieke gebied. Kou verlicht ook de pijn. Nog beter; de pijn duurt een paar minuten, zelfs nadat het ijs is verwijderd, waardoor het makkelijker wordt om lichte oefeningen uit te voeren en om snel weer aan het werk te gaan. Het aanbrengen van ijs aan een blessure verhindert zelfs spierkrampen doordat spierweefsel minder gevoelig wordt.
Wanneer een blessure optreedt, moet het ijs zo snel mogelijk worden aangebracht. Gemalen ijs in een plastic zak is het meest effectief, maar bevroren gel packs kunnen ook goed gebruikt worden. Wat je nooit moet doen, is het ijs direct op de huid leggen. Gebruik een vochtige doek om het ijs om bevriezing te voorkomen. Volgens artsen moet je de blessure gedurende 10-15 minuten koelen om de 3-4 uur. Dit proces moet worden voortgezet gedurende 3 dagen, of tot de zwelling is verdwenen.
In aanvulling op het aanbrengen van ijs, is het verstandig om compressie toe te passen op de blessure om te voorkomen dat de zwelling erger wordt. Dit wordt ook wel de PRICE behandeling genoemd;
- Protect - Bescherm de blessure zodat deze niet verergert.
- Rest - Rust goed uit, ga niet te snel weer bezig
- Ice - breng ijs aan op de blessure
- Compression - zorg dat je compressie aanbrengt op de blessure, maar let op dat deze niet te strak is, aangezien je bloedcirculatie dan worden afgesloten.
- Elevate - zorg dat je blessure hoog houdt (indien mogelijk)
Het is belangrijk dat je onthoudt dat op het moment dat de blessure geen pijn meer doet, je weer aan de slag kan gaan op de oude manier in de gym. Als de spier nog niet volledig genezen is, kan je jezelf misschien nog erger verwonden. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en heel bewust te zijn van het gewicht dat je op de spier laat lasten. Als je niet zeker weet hoe snel je de normale activiteit van de spier weer kan worden hervat, raadpleeg dan je huisarts.
Om blessures te voorkomen is de cool down van groot belang, lees hier meer:
Sap drinken voor blessureherstel
Gehydrateerd blijven is belangrijk, maar er is één soort vruchtensap die boven alle andere sappen uitstijgt. Een studie, uitgevoerd door de Oregon Health & Science University, toont aan dat het drinken van zure kersensap spierpijn aanzienlijk kan verminderen. Hardlopers dronken 355ml sap twee keer per dag gedurende een week voorafgaand van een wedstrijd, ook op de wedstrijddag zelf. Voor en na de wedstrijd beoordeelden de deelnemers hun niveau van spierpijn op een schaal van 100. De deelnemers die het sap hadden genomen voor de wedstrijd, hadden een verhoging van 12 in hun pijn, terwijl deelnemers die dit niet hadden, een verhoging hadden van 37.
Dus, hoe werkt het?
Veel van de pijn na een intensieve afstand lopen komt van zwelling en ontsteking in de spieren. Zure kersen bevatten eigenschappen en antioxidanten die er voor zorgen die het herstel van spieren kunnen verminderen.
Het is ook aangetoond dat zure kersen sap de symptomen van spierschade vermindert, met name betreffende het krachtverlies. In deze studie waar de deelnemers die het sap hadden gedronken een daling hadden van 4% in de spierkracht, waar de andere deelnemers een vermindering hadden van 22%. Het drinken van zure kersensap kan je helpen terug te keren naar je normale trainingsschema en weer terug op volle sterkte te komen.
Begin weer met lichte trainingen
Het uitvoeren van zeer lichte oefeningen is een cruciaal onderdeel van het herwinnen van je mobiliteit en spierfunctie. Echter is het wel belangrijk om op te merken dat je niet de verwonde spier moet belasten. De spier moet lang genoeg worden 'overgeslagen' zodat je deze zonder pijn weer kan gebruiken. Lichte trainingen zorgen daarbij voor extra bloedsomloop die nutriënten naar de geblesseerde spier kan toebrengen.
Zodra je lichaam de tijd heeft gehad om weefsel te bouwen in het gebied van de blessure, moet je op een lage intensiteit weer gaan trainen. Gebruik geen gewichten in het begin en beweeg de spier gezamenlijk met een niet geblesseerde spier als ondersteuning. Hydrotherapie kan ook helpen, omdat het je in staat stelt om te beweging zonder te vechten tegen de zwaartekracht. Dit kan vooral nuttig zijn voor blessures aan de benen.
Tijdens je genezing moet je de intensiteit langzaam verhogen. Begin met zeer lichte gewichten en voeg geleidelijk meer gewicht toe. Als je pijn voelt of de spier houdt het niet, moet je het gewicht weer verlagen. Vergeet niet; het gaat om herstel. Krachttraining kan wachten.
Voor beenblessures kan het verhogen van de trainingsintensiteit betekenen het invoeren van niet-dragende oefeningen, zoals hydrotherapie. Als je toegang hebt tot de juiste apparatuur, kun je lichte gewichten gebruiken voor beenblessures. Vergeet echter niet om de oefening uit te voeren zonder extra gewicht in het begin. Je moet ervoor zorgen dat je de volledige beweging kan uitvoeren zonder dat pijn de oefening moeilijker maakt.
Ga naar een fysiotherapeut
Als je echt zo snel mogelijk wilt genezen is het beste wat je kunt doen een fysiotherapeut bezoeken. Dit is vooral belangrijk om er voor te zorgen dat je blessure niet erger wordt. Een fysiotherapeut kan je begeleiden bij elke stap van het herstelproces, van koude behandelingen en andere methoden. Zij kunnen je helpen de oorzaak van de schade vast te stellen zodat je niet opnieuw dezelfde fout maakt.
Een fysiotherapeut kan ook toegang hebben tot voorzieningen, apparatuur en technieken die je zelf niet zou hebben. De meeste fysiotherapeuten gebruiken dezelfde basisprincipes om zwelling te verminderen en pijn af te laten nemen. Een therapeut zal in staat zijn te bepalen welke methoden het meest effectief is bij de behandeling van elke specifieke blessure.
Conclusie
Bij de behandeling van een blessure is het belangrijk om te onthouden dat het eerste herstel niet het einde is van een proces. Zelfs als het goed voelt, zullen je spieren meer vatbaar zijn voor blessures, dus je moet extra voorzichtig zijn. Zodra je weet wat de oorzaak van de blessures is, is het makkelijk om er in de toekomst rekening mee te houden. Duw je ego opzij en zorg voor de veiligheid van je trainingen. Krachttraining is geweldig voor onze gezondheid, maar doe je het verkeerd, dan kan het meer kwaad dan goed doen.
LEES DIT OOK:
