De buikspieren bestaan uit vier spieren die synergetisch samenwerken om de interne organen goed te laten functioneren en te beschermen.
Deze spieren omvatten:
1) De TVA (Transverse Abdominis): gepositioneerd onder de obliques en strekt zich uit rond de wervelkolom voor stabilisatie en bescherming. 2) Rectus Abdominis: gevonden aan de voorkant van het buikgebied, dit is het gedeelte dat het meest wordt geassocieerd met de '6-pack' 3) Externe Obliques: geplaatst aan de zijkant van de buikspieren. 4) Interne Obliques: het is niet verwonderlijk dat deze te vinden zijn onder de externe obliques.
Een algemene misvatting over de buikspieren is dat ze allemaal de 'core' spieren zijn, maar de core bestaat uit vijf spieren, waarvan er slechts twee zich in de buikstreek bevinden;
1) Transversale Abdominis (Buikspieren) 2) Bekkenbodem 3) Obliques (buikspieren) 4) Diafragma: 5) Multifidus.
Het is belangrijk dat we de twee niet door elkaar halen; de buikspieren worden gewoonlijk getraind voor looks, terwijl de kern wordt getraind voor stabiliteit, prestaties en functie.
Hoewel er veel discussie is geweest over in hoeverre je de buikspieren moet trainen, is het technische niet te ontkennen; ze zijn net als elke andere spier. Alleen al om deze reden moeten ze worden getraind zoals elke andere spier; met weerstand, vaak en met het doel om progressieve overbelasting te genereren.
De Hanging Leg Raise Oefening | Voordelen
Een van de meest voorkomende oefeningen om de buikspieren te trainen, is de 'hanging leg raise', een beweging die wordt toegepast om de hele romp te trainen, terwijl ook balans en stabiliteit worden toegepast.
Voordelen zijn onder meer:
- Verbetering van de gripkracht
- Latissimus dorsi betrokkenheid
- Praktisch (ze kunnen overal worden uitgevoerd, zolang je maar iets hebt om aan op te hangen!)
Nu we vertrouwd zijn geraakt met de anatomie van de buikspieren en de hanging leg raise, laten we eens kijken hoe we de oefening correct kunnen uitvoeren.
Hoe voer je de hanging leg raise uit?
1) Het toepassen van een hechte, medium of korte grip; pak de optrekstang van bovenaf vast en hang eraan met beide armen en benen volledig gestrekt.
Op dit punt moet het hele lichaam gestrekt en ontspannen zijn.2) Terwijl je uitademt, til je de benen op tot een hoek van 90 graden.
Je adem uitademen tijdens buikspieroefeningen is de sleutel vanwege het feit dat het opzettelijk de buikspieren tijdens de beweging kan aanspannen, terwijl het ook helpt bij de juiste vorm en tempo.3) Zodra het samentrekkingspunt is bereikt, houd je, indien mogelijk, de buikspieren vast en span je ze aan.
4) Terwijl je inademt, laat je je benen langzaam weer zakken naar de startpositie.
5) Voer het gewenste aantal herhalingen uit.
Veelgemaakte fouten
Er direct in duiken
Sommige mensen springen meteen in de oefening en als gevolg daarvan voeren ze de oefening slecht uit en kunnen ze zichzelf verwonden. Zoals bijna elke oefening, zijn er echter regressies die moeten worden geïmplementeerd. Een regressie wordt gedefinieerd als een minder of eerder ontwikkelde staat; in wezen betekent het een gemakkelijkere vorm. Dit is om vele redenen buitengewoon nuttig; helpt bij het opbouwen van vertrouwen, het ontwikkelen van een kin-esthetisch gevoel en ook om een slechte vorm te verbeteren.
Regressies van de hanging leg raise omvatten lying knee raises, forearm leg raises, hanging knee tucks en meer. Een trainingspartner of ‘spotter’ kan hierbij goed worden ingezet omdat zij vorm en techniek vanuit een onbevooroordeeld perspectief kunnen beoordelen.
Gemakzuchtig worden
In tegenstelling tot het worstelen met deze oefening, zou hetzelfde moeten worden toegepast op degenen die de oefening te eenvoudig vinden. Tijdens de training moet je nooit zelfgenoegzaam worden als je een oefening onder de knie hebt en constant denken ‘progressive overload’.
Een progressie is het proces van geleidelijke ontwikkeling naar een meer geavanceerde staat. Net als regressies naar oefeningen, zijn er respectievelijk progressies. Dus, voor degenen die de hanging leg raise onder de knie hebben en het 'gemakkelijk' vinden, volgen hier enkele stappen om je training stimulerend en gevarieerd te houden; dumbbell hanging leg raises, toe to bars, hanging windmills. Probeer deze eens!
Elke dag buikspieren trainen
Zoals eerder vermeld, zijn de buikspieren net als elke andere spier. Buikspieren hebben ook herstel nodig, ze elke dag trainen zal dit alleen maar belemmeren. Neem buiktraining op in je routine, maar gun jezelf ten minste 72 uur herstel tussen elke keer dat je ze traint, afhankelijk van het herstelpercentage.
Voeg wat meer weerstand toe, maak de oefening zwaarder en vertraag de beweging; probeer deze dingen en je zou zeker pijn moeten voelen en minder enthousiast zijn om ze de volgende dag opnieuw te trainen.
Overtraining
Te veel inwendige buikdruk kan ofwel verergeren of leiden tot een hernia. Hernia's treden meestal op wanneer het lichaam in korte tijd enorm is belast en treedt op wanneer er een gat of zwakte in een spierwand is die de buikorganen op hun plaats houdt.
Abdominale hernia's zijn de meest voorkomende vorm van hernia's en zijn meestal het gevolg van overbelasting door overmatige buiktraining. Om dit te voorkomen, train je slim en ken je je lichaamsgrenzen; als je regelmatig een buikpijn voelt opkomen, raadpleeg dan je huisarts. Als je een buikhernia hebt en toch wilt trainen, probeer dan de verergerde spieren te vermijden; ofwel er omheen trainen.
LEES DIT OOK:
