Wat zijn hammer curls precies? Hammer curls worden ten eerste zo genoemd vanwege de alternatieve grip van deze versie van bicep curls alsof je een (zware) hamer in elke hand houdt.
Deze oefening is min of meer vergelijkbaar met andere bicep-curls, maar vanwege de specifiek hoek waarmee je de dumbbell vasthoudt, zijn ze ontworpen om bepaalde delen van de biceps aan te pakken, wat allemaal bijdraagt aan het bouwen van grotere bovenarmen.
In deze video kun je zien hoe je de hammer curl correct uitvoert:
https://youtu.be/m5mnOPXmugg
Hoe doe je een Dumbbell Hammer Curl?
In wezen zijn hammer curls vergelijkbaar met gewone bicep curls, maar ze bouwen je armen op een andere manier.
Je kunt dumbbell hammer curls staand of zittend uitvoeren. Staan betekent dat je je buikspieren en zelfs benen in de oefening brengt om je te helpen in balans te blijven.
- Ga rechtop staan met een zeer lichte buiging naar je knieën.
- Pak de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Je armen zouden naast je moeten beginnen. Je kunt deze oefening met beide armen tegelijk uitvoeren of met één arm tegelijk afwisselen.
- Begin met het buigen van de ellebogen, waarbij je je bovenarmen stilhoudt. Breng de dumbbell omhoog voordat hij je schouder raakt en laat deze vervolgens in een langzame, doelgerichte beweging naar de startpositie zakken.
Je mag op geen enkel moment de beweging overhaasten of zwaaien. Je ellebogen moeten dicht bij je zij blijven, niet klapperen, en het bereik van de beweging moet elke keer hetzelfde zijn. Gebruik je benen niet om momentum te gebruiken en zwaai niet met je romp. Dit helpt de spieropbouw namelijk zeker niet. Als je de beweging niet correct kunt uitvoeren, is het gewicht dat je optilt waarschijnlijk te zwaar.
Welke spieren trainen dumbbell Hammer Curls?
Net als bij andere curl- en pull-armoefeningen, train je met dumbbell hammer curls natuurlijk je biceps. De vraag is wat deze specifieke curls doen dat anderen niet doen?
Je brachioradialis krijgt de grootste last van deze oefening door de opwaartse beweging van je onderarm in de curl. Je brachialis regelt de stabiliteit van je arm tijdens de beweging.
Je brachialis bevindt zich onder je biceps en brachioradialis, de lange spier langs de binnenkant van je bovenarm naar het midden van je onderarm.
Voor iedereen die 'dikkere' armen wil bouwen en ontdekt dat bicep curls de breedte van je armen niet vergroten, pakken dumbbell-hammer curls dat probleem aan door de brachialis te trainen, die langs de buitenkant van je biceps loopt.
Hoe vaak moet je Hammer Curls uitvoeren?
Elke training is anders en je moet je concentreren op je eigen doelen in plaats van je te richten op een one size fits all-mentaliteit voor je trainingsplan. Laten we aannemen dat je al een goed all-round trainingsplan hebt voor jezelf
Als je naar dumbbell-curls kijkt, ben je op zoek naar meer armkracht en meestal grotere bovenarmen. Je biceps is een relatief kleine spiergroep. Mensen hebben de neiging om het meeste te trainen wat ze voor zich in de spiegel kunnen zien, daarom krijg je zoveel mensen die beginnen met alleen maar bicep curls voor de spiegel wanneer ze beginnen met bodybuilding. Iedereen moet ergens beginnen, maar aangezien je biceps een kleinere spiergroep is en hammer curls een enkele isolatie oefening zijn, zou je ze anders moeten benaderen dan compound oefeningen
Het is bewezen dat kleinere spiergroepen positief reageren op frequentietraining, maar omdat ze kleiner zijn, zullen ze gemakkelijk vermoeid raken. Door je biceps te zwaar te belasten kun je vermoeid raken, waardoor je niet in staat bent om andere oefeningen, zoals staande rows, effectief uit te voeren, die je juist kunt uitvoeren met veel grotere volumes, wat betekent dat je daar meer spiervezels mee kunt trainen en meer calorieën kunt verbranden.
Kies een comfortabel gewicht en een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen. Veel professionals adviseren bijvoorbeeld dat de meest effectieve manier om je biceps te ontwikkelen met drop-sets is. Stel de gewichten aan de zware kant in voor de eerste set van tien herhalingen, verlaag dan onmiddellijk het gewicht en herhaal, til dan onmiddellijk voor de derde keer op met nog een gewichtsdaling. Doe dit niet meer dan één keer per week.
Uiteindelijk is progressive overload namelijk dé manier om spieren te laten groeien. Zorg dan ook je elke week meer herhalingen, sets of een zwaarder gewicht pakt. Je biceps zullen dan sterker én groter worden.
BEKIJK DIT OOK:
