Hardlopen en krachttraining: een goede combinatie?

Zouden krachtsporters hardlopen moeten integreren in hun trainingsroutine? Cardio wordt niet vaak geassocieerd met krachttraining omdat enkele mythes rondom cardio nog steeds standhouden. “Cardio breekt spiermassa af” of “met cardio zal je nooit spiermassa opbouwen” zijn vaak excuses van krachtsporters die een hekel hebben aan hardlopen, fietsen of andere vormen van cardio. Echter, hardlopen is niet de spiermoordenaar die velen denken. Integendeel, je zult verbaasd zijn op welke manieren hardlopen krachttraining en prestaties positief kan beïnvloeden.

Spring naar:

• Voordelen van krachttraining in combinatie met hardlopen
• Hoe kan je de negatieve aspecten van hardlopen op spieropbouw beperken?
• Waar past hardlopen het beste in jouw trainingsschema?

Voordelen van krachttraining in combinatie met hardlopen

#1 Het kan de krachtprestaties bevorderen

In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk dacht, kan hardlopen je een energie- en testosteronboost geven, en de bloedcirculatie in de spieren bevorderen in plaats van spieren af te breken. Het is inderdaad zo dat je geen spieren kan opbouwen als je teveel van jouw dagelijks opgenomen energie verbruikt aan hardlopen, maar net daarom moet je nog eens extra gaan bijtanken naargelang jouw hardloopsessie. Op die manier geniet je van alle voordelen én behoud je voldoende energie over voor krachttraining en spieropbouw.

#2 Het is gezond

Wanneer je jou richt op kracht en spiergroei is de kans groot dat je jouw cardiovasculaire gezondheid wat verwaarloost. Terwijl gewichtheffen uitstekend is voor het verbranden van calorieën, kan vetmassa het efficiëntst weggewerkt worden wanneer je een gezond gedeelte cardiotraining aan jouw trainingsroutine toevoegt. Waarom dan specifiek hardlopen? Het versterkt de botdichtheid, is goed voor balans en houding, en werkt een heleboel verschillende spieren. Uiteraard zijn ook andere vormen van cardio goede manieren om aan jouw conditie te werken.

#3 Verhoogt het uithoudingsvermogen

Hardlopen kan je prestaties zowel fysiek als mentaal verbeteren. Het zal helpen om je uithoudingsvermogen en mentale weerstand voor hogere intensiteit te vergroten, wat zich op zijn beurt zal vertalen naar het heffen van meer gewicht en uitvoeren van hogere herhalingen.

#4 Bevordert de bloedcirculatie

Zoals reeds vermeld kunnen hardlopen en andere vormen van cardio de bloedcirculatie bevorderen. Een verhoogde bloedcirculatie naar de spieren zorgt er voor dat de spieren sneller en beter voorzien worden van zuurstof en voedingsstoffen. Cardio kan dus eigenlijk zorgen voor een efficiëntere krachttraining.

#5 Verlaagt het oestrogeengehalte bij mannen

Voor mannen die spieren proberen op te bouwen, kan oestrogeen een probleem zijn. Wanneer de oestrogeenspiegels te hoog zijn slaan ze sneller vet op en komen ze tekort aan energie. Hardlopen kan deze ongunstige effecten vermijden door de productie van oestrogeen te verlagen en gelijktijdig positieve hormonale productie (zoals endorfine) te bevorderen.

Hoe kan je de negatieve effecten van hardlopen op spieropbouw beperken?

Het antwoord hierop is vrij simpel en gemakkelijk te volgen. Als je reeds een krachtsporter bent, ben je vertrouwd met het harde werk en is het vooral een kwestie van aanpassing. Naast je krachttraining is het belangrijk ruimte te maken voor wat hardlopen. Het tactisch goed plannen van hardlopen in jouw routine kan jou alle voordelen ervan bieden terwijl de nadelige effecten vermeden worden.

Al het harde werk dat je in jouw trainingen gestoken hebt wil je niet slopen door teveel cardio te doen. Je wilt spieren opbouwen en vooral die spieren behouden. Daarom is het belangrijk om te beseffen dat voeding hier een cruciale rol in speelt. Als amateur of gevorderde bodybuilder weet je ongetwijfeld ook dat voeding 70% van jouw vooruitgang bepaalt.

Het is zo dat een calorieoverschot zal zorgen voor groei indien er voldoende aan krachttraining gedaan wordt. De reden dat cardio wordt gemeden is omdat men bang is dat cardio zal zorgen voor een calorietekort, aangezien je er veel energie bij verbruikt. Klinkt logisch, maar ook weer niet… Als je hardlopen gaat integreren in jouw trainingsroutine terwijl je hetzelfde voedingsschema aanhoudt, zal je inderdaad geen calorieën meer op overschot hebben om spieren op te bouwen.

Misschien ontstaat er zelf een calorietekort. Maar dit is een probleem dat heel makkelijk op te lossen valt door simpelweg méér calorieën op te nemen zodat ook jouw hardloopsessie ondersteund wordt. Een maaltijd met langzame koolhydraten en magere eiwitbronnen extra zal jouw calorie inname voldoende hoog houden.

Supplementen

Je hebt voldoende calorieën nodig, maar dat maakt het nog niet eender van waar je ze haalt. Snelle suikers en bewerkt voedsel zullen je niet de energie geven die je nodig hebt, en kunnen je prestaties zelf naar beneden halen. Blijf daarom bij traag verteerbare koolhydraten en volwaardige, magere eiwitbronnen.

Zo kunnen ook supplementen deel uitmaken van jouw gebalanceerd dieet. Whey Isolaat eiwitten worden bijvoorbeeld bij inname na training snel geabsorbeerd door het lichaam waardoor je spieren snel aan hun herstel en opbouw kunnen beginnen. Caseïne eiwitten kunnen dan weer voor het slapengaan gedronken of gegeten worden, zodat de spieren gedurende jouw slaap voorzien worden van traag inwerkende eiwitten. Het consumeren van deze eiwitten zorgt niet alleen voor extra calorieën, maar eveneens voor het beschermen van spiermassa.

Hydrateren

Hydratatie is net zo belangrijk voor spieren als voedsel. Regelmatig lopen naast jouw krachttraining kan spieren al snel doen uitdrogen. Voldoende drinken kan je spierontwikkeling enkel ten goede komen.

Waar past hardlopen het beste in jouw trainingsschema?

De meeste energie en focus heb je nodig tijdens het heffen van gewichten zodat jouw spieren van voldoende voedingsstoffen worden voorzien. Krachttraining zal dus altijd als eerste uitgevoerd worden. Daarna kan je de tijd nemen om 15 à 30 minuten (afhankelijk van tijd en doelstellingen) te lopen of andere cardio uit te voeren. Op dat moment zal je immers meer op vetverbranding trainen dan wanneer je jouw training zou starten met hardlopen. Wil je toch eerder op conditie trainen? Neem dan na je krachttraining wat lichte koolhydraten en eiwitten op, rust 30 minuten uit en ga dan van start wanneer je spieren terug de nodige energie hebben.

Een andere tip voor het hardlopen: vermijd het op legday! Je spieren hebben rust nodig om te herstellen en te groeien, en in veel gevallen zal 30 minuten lopen er zelfs niet meer inzitten wanneer je net je benen verwoest hebt.

Wil je hardlopen op een ander tijdstip dan krachttraining of op rustdagen, dan kan dat perfect als je maar voldoende energie opneemt om die sessie te ondersteunen. Houd de drempel wel op maximum twee uur. Gedurende deze tijd stimuleer je de productie van testosteron, wat goede effecten heeft op spierwerking. Langer dan twee uur geeft het omgekeerde effect.

Conclusie

Het idee dat hardlopen schadelijk is voor alle spiermassa die je hebt opgebouwd met krachttraining, is op onjuiste en ondoordachte informatie gebaseerd. Het zorgt inderdaad voor een hoger calorieverbruik, maar door jouw calorieopname te verhogen is dit zeer simpel te compenseren en behoud je voldoende reserves voor je krachttraining. Met enkele eenvoudige aanpassingen aan je voedingsinname en rustperiodes kan hardlopen een groot aantal voordelen bieden voor oestrogeen- en testosteronniveaus, bloedcirculatie, uithoudingsvermogen en gezondheid, terwijl je alsnog uitgerust stevige en langere krachtsessies kan doen.