Met veel mensen die op de 'fitness-trein; springen met het doel om absoluut #shredded te worden, is het gemakkelijk om te vergeten wat het belangrijkste voordeel van lichaamsbeweging is. Lichaamsbeweging is geweldig voor het behoud van de algemene gezondheid en fitheid en de algehele kwaliteit van leven.
Een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor deze dingen - en een die in de voorhoede staat van mijn fitnesscoaching - is functionele fitness. Voor mensen met weinig tijd biedt deze vorm van bewegen de kans op een gezonde, actieve levensstijl. De focus ligt op het voorbereiden van het lichaam op dagelijkse activiteiten en vereist geen zorgen over trainingssplits of nauwkeurige timing van macronutriënten.
Spring naar:
Wat is functionele fitness?
Functionele fitness richt zich op het opbouwen van een lichaam dat in staat is om real-life activiteiten uit te voeren in real-life posities. Functionele fitnessoefeningen zijn ontworpen om bewegingen na te bootsen die je thuis, op het werk of tijdens het sporten regelmatig doet en het traint spieren om samen te werken.
Dagelijkse taken worden gemakkelijker gemaakt door bewegingen zoals hurken (squatten dus..), reiken, trekken en tillen op te nemen, en deze oefeningen vormen functionele fitnesstrainingsroutines.
Voordelen van functionele fitness
Verbetert het dagelijks leven
Door de algehele functie van je lichaam te verbeteren en de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren, worden dagelijkse activiteiten veel gemakkelijker voltooid. Het kan ook de algehele kwaliteit van leven verbeteren door de stress bij het uitvoeren van deze dagelijkse taken te verminderen.
Spiergeheugen
Enkele van de beste voordelen van functionele fitness zijn een groter spiergeheugen. Hoe vaker je een beweging uitvoert, hoe beter je wordt in het herhalen van soortgelijke bewegingen.
Verhoogde mobiliteit
Functionele fitness kan je helpen je coördinatie, balans, flexibiliteit, spierkracht en behendigheid te verbeteren, die er allemaal toe bijdragen om mobieler te zijn in het dagelijks leven.
Verbetert de balans
Omdat functionele fitnesstraining vaak meerdere spiergroepen vereist die samenwerken, zullen de algehele kracht en balans verbeteren.
Vermindert het risico op letsel en verbetert de algemene gezondheid
Naast het verbeteren van de spier- en ligamentsterkte door dagelijkse bewegingspatronen na te bootsen, zul je vaak een toename van de algehele conditie merken, wat het risico op letsel kan verminderen en de algehele gezondheid kan verbeteren.
Kan helpen bij gewrichtspijn
Functionele fitness is vaak geweldig voor mensen die regelmatig last hebben van rug-, spier- en gewrichtspijn, omdat het stijfheid kan verminderen en de gewrichtsfunctie kan verbeteren.
Lage impact
Omdat de meeste functionele trainingsplannen oefeningen gebruiken die weinig impact hebben, is het geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus en ook toegankelijk voor mensen die last hebben van gewrichtspijn.
Functionele fitnesstraining Oefeningen
De belangrijkste bewegingspatronen die betrokken zijn bij Functional Fitness Training zijn: squats, buigen, lunges core, duwen (push) en trekken (pull).
Squats
Bewegingspatroon: Squats/hurken
De bescheiden squat. Als je er vanuit een functioneel perspectief over nadenkt, is je vermogen om te hurken wat je in staat stelt om in een stoel te zitten, van het toilet op te staan, te bukken om je kind op te tillen. De lijst is eindeloos …
Je zou dus kunnen zeggen dat het een belangrijke oefening is om onder de knie te krijgen.
Getrainde spieren:
De voor de hand liggende spieren zijn gericht op het onderlichaam; om deze compound oefening echter correct uit te voeren, moet je ook verschillende spieren boven de taille gebruiken, waaronder de rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en erector spinae, oftewel de buikspieren.
De lagere spieren die bij een squat worden gebruikt, zijn de:
- Gluteus maximus, medius en minimus (bilspieren)
- Quadriceps (quads; voorkant van het dijbeen)
- Hamstrings (achterkant van het dijbeen)
- Adductoren (lies)
- Heupbuigers (hip flexors)
- Kuiten
Hoe:
- Begin met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Houd je borst omhoog en naar buiten en de druk zelfs in je voeten, span je buikspieren aan en verplaats je gewicht terug naar je hielen terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je hielen van de vloer beginnen te komen, of totdat je romp begint te ronden of naar voren te buigen. Je diepte moet worden bepaald door je vorm.
- Houd je borst naar voren en de kern strak terwijl je door je hielen duwt om terug te gaan naar je startpositie. Span je bilspieren aan de bovenkant aan.
- Als alternatief kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door dumbbells of een barbell toe te voegen.
Deadliften
Bewegingspatroon: Buigen
Buigen is een ander belangrijk bewegingspatroon dat nodig is in ons dagelijks leven. Elke keer dat we bukken om iets van de grond op te rapen, rekruteren we heel wat spiergroepen om dit te doen, daarom is het belangrijk om ze sterk te houden. De meest populaire buigoefening is de deadlift. Het omvat het buigen van de heup terwijl de stijfheid op de knieën behouden blijft.
Getrainde spieren:
- Bilspieren
- Onderrug
- Quads
- Hamstrings
- Adductoren
- Trapezius
- Onderarm flexoren
Hoe:
- Ga dicht bij de bar staan, zodat deze ongeveer over het midden van je voeten staat.
- Buig voorover en pak de stang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in, steun je kern en til de stang op door je heupen en knieën te strekken.
- Trek de stang dicht tegen je lichaam aan totdat je rechtop staat, met de heupen en knieën op slot.
- Laat de stang weer op de grond zakken.
- Als je nieuw bent bij deadlifts, kun je deze beweging oefenen met dumbbells of een veegborstel om aan het bewegingspatroon te wennen voordat je doorgaat naar een barbell.
Step-Ups
Bewegingspatroon: Lunges
De lunge is een ondersteuningspatroon voor het hurken en buigen, waarbij actieve stabilisatie in zowel de kern als het gestrekte been nodig is. In het dagelijks leven gebruik je de lunge wanneer je een trap oploopt of een berg beklimt.
Getrainde spieren:
- Bilspieren
- Quads
- Hamstrings
- Adductoren
- Kuiten
Hoe:
De beste manier om te leren hoe je de step-up met de juiste vorm kunt doen, is door de oefening in drie delen te splitsen: opzetten, opstappen en afdalen.
- Opstelling: sta 20 tot 30 cm voor een doos, bank of ander stabiel oppervlak dat ongeveer kniehoogte is. Houd je borst omhoog en stap dan met je linkervoet op de doos.
- Step Up: houd je gewicht op je linkervoet, duw door je linkerhiel om je linkerbeen volledig te strekken. Zwaai niet met je armen en leun niet te ver naar voren: dit creëert momentum en maakt de oefening gemakkelijker en dus minder effectief.
- Afdalen: Terwijl je je borst omhoog houdt en je armen langs je lichaam, laat je je rechtervoet naar de grond zakken en keer je terug naar de startpositie. Dit is een spiegelbeeld van wat je deed tijdens de step-up.
Laat je lichaam niet terugvallen naar de startpositie of probeer jezelf langzaam te laten zakken - de hele afdaling moet gecontroleerd worden, maar duurt slechts ongeveer een seconde.
Zodra je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je het proces met je rechterbeen.
Als alternatief kun je deze oefening moeilijker maken door dumbbells of een barbell toe te voegen.
Plank
Bewegingspatroon: kern/plank
De plank is een complexe reeks spieren die algemeen wordt beschouwd als de romp (alles onder de armen en boven de benen). De belangrijkste functie is het stabiliseren van de wervelkolom bij statische en dynamische bewegingen. Je core gebruik je bij de meeste dagelijkse activiteiten. Je gebruikt je kernspieren om jezelf te stabiliseren in elk rechtopstaand bewegingspatroon.
Getrainde spieren:
- Trapezius (vallen)
- Rhomboid majeur en mineur
- Latissimus dorsi
- Borstspieren (borstspieren)
- Serratus anterior
- Deltaspier
- Biceps en triceps
Hoe:
Plank vanaf knie (niveau: beginners)
- Ga op de grond liggen met je ellebogen onder je schouders, handen plat naast je en de kern aangespannen.
- Houd je onderarmen en knieën op de grond en til jezelf langzaam op totdat je lichaam in een rechte lijn staat van je knieën naar je hoofd.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast. Maak je geen zorgen als je buikspieren beginnen te trillen. Dit is een teken dat je je buikspieren traint.
Volledige plank (niveau: gemiddeld)
- Begin in een opdrukpositie.
- Buig je ellebogen totdat je onderarmen op de grond onder je schouders liggen, zodat je lichaam in een rechte lijn staat van je voeten naar je hoofd.
- Houd je buikspieren aangespannen en kijk naar de ruimte tussen je handen om een neutrale ruggengraatpositie te garanderen.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast.
Press-Ups
Bewegingspatroon: duwen
Het duwpatroon is elke beweging waarbij je een last van jezelf af duwt of je eigen lichaamsgewicht wegduwt. In het dagelijks leven vindt het duwen plaats wanneer je deuren opent of terugkeert naar de staande positie vanuit een liggende positie.
Getrainde spieren:
- Schouders
- Triceps
- Borstspieren (borstspieren)
Hoe:
- Om een push-up te doen, ga je op handen en voeten op de grond staan, waarbij je je handen iets breder plaatst dan je schouders. Vergrendel de ellebogen niet; houd ze licht gebogen. Strek je benen naar achteren zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen, je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en span je kern aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf op de grond laat zakken, totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.
- Adem uit terwijl je je borstspieren aanspant en door je handen terug naar boven duwt, terugkerend naar de startpositie.
- Houd een strakke kern tijdens de hele push-up. Houd je lichaam ook van top tot teen in een rechte lijn zonder in het midden door te zakken of uw rug te krommen. Optie om op je knieën te zitten als je nog maar een beginner bent of je kunt deze beweging tegen een muur uitvoeren.
Bent-Over Rows
Bewegingspatroon: Trekken
De trekbeweging houdt in dat je een last naar je toe trekt of je eigen lichaamsgewicht trekt. Dit bewegingspatroon zie je in het dagelijks leven als je de vuilniszak uit de prullenbak haalt.
Getrainde spieren:
- Latissimus dorsi (lats; de grote vleugelachtige spieren in je rug)
- Middelste en onderste vallen
- Romboïden
- Achterste deltaspieren
Hoe:
- Houd een halter vast met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën licht en buig naar voren in de taille terwijl je je rug recht houdt. Het moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn. De halter moet recht voor je zijn; je armen moeten loodrecht op de vloer staan. Dit is de startpositie.
- Terwijl je je romp stil houdt, til je de halter naar je toe. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam worden gehouden. Gebruik alleen je onderarmen om het gewicht vast te houden. Wanneer je de top bereikt, knijp je je rugspieren samen en houd je ze een paar seconden vast.
- Laat de halter langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Herhaal het proces voor het aantal herhalingen in uw trainingsroutine.
Je kunt deze beweging oefenen met dumbbells of een veegborstel om te wennen aan het bewegingspatroon voordat je doorgaat naar de barbell.
Bericht om mee naar huis te nemen
Of je nu een atleet bent die kracht en uithoudingsvermogen wil verbeteren voor de door jou gewenste sport, een drukke ouder die gewoon meer wil bewegen en meer energie wil hebben om met de kinderen te spelen, of een hardcore sportschoolfanaat, deze functionele fitnessoefeningen moeten in je training programma.
Het opnemen van functionele fitnessoefeningen in je routine kan leiden tot verbeteringen in kracht, conditie, flexibiliteit en mobiliteit, en je zult merken dat dagelijkse activiteiten net iets gemakkelijker uit te voeren zijn.
LEES DIT OOK:
